V posteli pouze spěte a milujte se, radí Martin Pretl, odborník na zdravý spánek

  0:11
Poruchami spánku trpí téměř 20 procent populace. Na vině je rychlé životní tempo, dlouhotrvající stresy i větší citlivost na nejrůznější podněty okolí. Špatný spánek přitom významně ovlivňuje kvalitu každodenního života. Vyspat se dobře znamená pro tělo a mysl hodně.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

"Nespavost všeobecně narůstá a šíří se celým světem. Největší roli hraje stres," říká odborník na spánek a jeho poruchy MUDr. Martin Pretl, CSc. ze Spánkové poradny. Mezi nejčastější spánkové poruchy, se kterými se odborníci ve svých ordinacích setkávají, jsou časná a častá probouzení.

"Pokud špatně spíte, cítíte se neodpočatí, což ovlivňuje kvalitu života," vysvětluje doktor Pretl. "Nespavci si často stěžují na únavu, nesoustředěnost a četné bolesti hlavy. Také trpí nespecifikovanými trávicími problémy a bolestmi břicha." Sama nespavost bolesti hlavy nevyvolává, organismus je citlivější a vnímá všechna negativa včetně bolesti ve zvýšené míře. 

Překvapivě se nedá zcela určit doba, po jakou bychom měli správně spát. Obecně se podle Pretla udávají 4 až 8 hodin. Hlavním kritériem je, jak se po probuzení cítíte. "Studie říkají, že pokud spíte méně než 7 hodin, tak umřete dřív. Pokud spíte více jak 8 hodin, tak taky. Západní populace vychází v průzkumech mezi 7 a 8 hodinami. Důležité je spát tolik, abyste byli vyspalí, odpočatí a cítili se dobře."

Spousta debat se točí také kolem ideální hodiny, kdy bychom měli ulehnout do postele. Odborník na spánek vám ovšem přesnou dobu neurčí, spíš ho bude zajímat pravidelnost a vaše vnitřní hodiny. Zda patří do skupiny tzv. skřivanů či sov. "Přeučovat někoho je složité a vede to spíše k problémům. Pokud vám nevadí chodit spát ve dvě v noci a můžete si dovolit spát do devíti ráno, nic se neděje," tvrdí odborník na zdravý spánek.

Ilustrační snímek

 V učené řeči se tomuto říká posunutá fáze, která se hodně týká vysokoškoláků a mladých lidí všeobecně. Existuje i tzv. předsunutá fáze, ta se týká lidí, kteří chodí spát dříve než valná většina ostatních. S tímto se lze často setkat na vesnicích a u lidí pracující v zemědělství, kdy musí být velmi brzy ráno na poli, a tak chodí klidně i v osm, devět hodin večer.

Lékaři se ve svých ordinacích často setkávají s tím, že lidé "léčí" nespavost sklenkou či dvěma alkoholu. Před tímto chováním je potřeba se mít na pozoru. "To je velmi špatně, pokud si dáte pivo nebo panáka na usnutí," varuje doktor Pretl. "Sice dobře usnete, ale spánek se neprohloubí. Hluboká spánková stadia jsou důležitá k tomu, abychom se cítili vyspalí, odpočatí a dobře. Větší dávka alkoholu tomuto zabraňuje." Navíc se tímto způsobem snadno vybuduje závislost na alkoholu.

Místo nejrůznější podpůrných prostředků uděláte lépe, pokud své tělo naprogramujete a naučíte se spát v přesně danou dobu. Lidský organismu je složitý, ale zároveň jednoduchý stroj, jehož chod se dá při troše dobré vůle ovlivnit. Má rád řád a přesnost, a to každý den, bez rozdílu zda je právě probouzíte do pracovního dne či víkendu. 

"Pokud nemáte problémy se spánkem, pak lze během pracovních dní spánek trochu šidit a dohnat to během víkendu. Pokud ale spíte špatně, pak vaše tělo chce vědět, že v určitou hodinu se jde spát a v určitou hodinu se vstává. Tato pravidelnost tam musí být," radí Pretl.

Některé dvojice spolu šťastně žijí i bez sexu

Častým nešvarem bývá podle spánkového odborníka nevhodné chování na lůžku. "Postel by měla být používána pouze ke spánku a pohlavnímu životu, ne ke sledování televize a práci. Nejíst, nepít, nekouřit, nesledovat televizi, netahat si do postele notebook. Tělo by mělo jasně vědět, že v posteli pobývá v horizontální poloze a opravdu jen odpočívá."

V případě nekvalitního a nedostatečného spánku je důležité dodržování určitých pravidel, které se v deseti bodech nazývají spánkovou hygienou. "Spánek nenavodí silou, je potřeba se na něj připravit a dodržovat desatero, které pomáhá při poruchách spánku a usínání."

10 rad pro zdravý a kvalitní spánek

  1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím). Omezte i jejich požívání přes den, působí povzbudivě a ruší spánek.
  2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo snězte 3 až 4 hodiny před spaním.
  3. Po večeři neřešte věci, která vás rozrušují. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
  4. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může spánek narušit. Přesuňte tyto aktivity před večeři.
  5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
  6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
  7. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte a ani neodpočívejte. Postel a ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu. 
  8. Uléhejte a vstávejte každý den včetně víkendů ve stejnou dobu.
  9. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
  10. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18 až 20 stupňů).
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...