Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Učíme se běhat. Ze začátku je důležitá pravidelnost a pomalé tempo

aktualizováno 
Přecenit síly, trénovat nepravidelně či špatně zvolený terén, to jsou nejčastější chyby běžců začátečníků. V novém seriálu se dozvíte, jak se jich vyvarovat a dostanete vzorový týdenní tréninkový plán. Běhejte s námi a můžete vyhrát účast na zářijovém maratonu v Berlíně.
Nejlepší jsou pro běhání lesní cesty a parky (ilustrační fotografie)

Nejlepší jsou pro běhání lesní cesty a parky (ilustrační fotografie) | foto: shutterstock.com

V prvním díle seriálu o běhání jsme poradili, jak překonat první vážnou překážku, než si obléknete tepláky, tričko a obujete tenisky: vlastní lenost.

O soutěži

Redakce iDNES.cz pro vás připravila spolu s NIKE nový seriál, v němž s předními českými odborníky poradí úplným začátečníkům, jak správně běhat a jakých chyb se vyvarovat.

Dvěma odvážným pak umožníme pod dohledem zkušených trenérů zúčastnit se v září vyhlášeného maratonu v Berlíně.

"Běh je přirozený pohyb, jednoduchý jako chůze, je přístupný každému, finančně i časově nenáročný, zlepšuje nejen vzhled, ale i zdravotní stav. Posílíme srdce, plíce, otužujeme se, nejsme náchylní k nemocen, oddalujeme stárnutí, prodlužujeme si život, zlepšujeme psychiku...," vyjmenovává výhody běhání trenér Vladimír Korbel, který trénoval i přední české atlety.

To všechno ovšem platí jen tehdy, pokud se vyvarujete některých chyb.

Nemusíte mezi sebou závodit

Nemusíte se hned při prvních bězích strhnout. Začátečníci chtějí obvykle mezi sebou hned závodit a zvyšují intenzitu i objem běhu, čímž tělo vystavují nepřiměřené zátěži. Tepová frekvence je pak vysoká, nad 130 tepů za minuty, mnohdy i nad 160.

Při takových dávkách vás běhání může hned zkraje "otrávit" a rozlámaní se vrátíte na pohodlí svého gauče. V horším případě si můžete přivodit i nějaký vážný zdravotní problém, pokud například nevíte o tom, že máte zvýšený tlak, cukrovku nebo vrozenou srdeční vadu. Opatrní by měli být i lidé s nadváhou a raději před tím, než začnou pravidelně běhat, navštívit lékaře.

Běhání by vás mělo v první řadě bavit. Zvolte si tempo, které vám vyhovuje.

Nepravidelnost běhání

Další rozšířenou chybou je nepravidelnost. Napřed trénujete třikrát týdně, pak dva týdny vynecháte, následně si obujete maratonky jen jednou týdně... Aby mělo běhání efekt, posílilo váš organismus, přineslo vám užitek, je zapotřebí trénovat pravidelně a dlouhodobě.

Běžecké tréninky po celé Praze

Neběhejte sami. Přijďte si vyzkoušet trénink pod vedením odborníků v některé z nově otevřených běžeckých tras po celé Praze.

Slavnostní otevření proběhne ve Stromovce ve čtvrtek 29. dubna od 18:30 za účasti pražského primátora Pavla Béma, patronky běžeckých tras Barbory Špotákové, hráčů fotbalové Sparty a dalších sportovců.

Otevření nových běžeckých lokalit bude zahájeno symbolickým během na 3 kilometry, registrovat se můžete na webových stránkách www.bezecketrasy.cz.

Přesný rozpis tréninků v jednotlivých lokalitách najdete zde.

Na místě vám pomohou profesionálové nejen s tréninkem, ale také s výběrem správné běžecké boty pro váš styl běhu.

Mnozí lidé jsou dnes mimořádně pracovně vytížení, musí se starat o rodinu. Ovšem vždycky je možné uzpůsobit svůj týdenní rozvrh, třeba i po dohodě s partnerem tak, abyste měli pevně zakotven čas, kdy půjdete běhat nebo se věnovat doprovodnému cvičení. A nemusí to být nutně jenom ráno nebo večer, klidně dobu střídejte, ale nezapomínejte na pravidelnost.

"Nedělejte si iluze, že z vás budou za pár dní či týdnů běžci," upozorňuje Korbel. Dodává, že mezi časté chyby patří i nesprávná technika běhu, která vás pak může enormně vyčerpávat. V takovém případě se raději obraťte na zkušeného trenéra.

Vyhýbejte se silnicím

I když zvláště ve městech občas narazíte na běžce, který peláší po chodníku nebo dokonce po silnici, je lepší se tvrdým povrchům vyhnout.

"Nejlepší jsou lesní a polní cesty, parky. Na silnici doporučuji běhat jen tehdy, když není jiná možnost," radí trenér. Pokud nemáte kvalitní (rozuměj: velmi drahé) boty, můžete uškodit například svým achilovkám nebo kloubům.

A pak jsou tu samozřejmě exhalace z automobilových výfuků, nepříjemný zápach a samozřejmě i nebezpeční úrazu. Při běhání po silnici je proto vhodné obléci si tričko, bundu s výraznými barvami nebo oděv s reflexními prvky, za šera běhat třeba s čelovkou.

Nezapomínejte na další cvičení

Běhání je vždy dobré prokládat doprovodným cvičením. Zvláště na začátku byste měli chodit běhat tak dvakrát, třikrát týdně a trénink doplňovat kupříkladu jógou, plaváním nebo posilovnou.

Opět platí zásada, že byste si měli vybrat takovou tělesnou aktivitu, která vás baví. Nemusíte kvůli tomu ani chodit do drahých fitness center, můžete cvičit doma. Opět se vyplatí poradit se s trenérem, které cviky jsou k běhání vhodné a zároveň vám budou vyhovovat. Některé vám i v dalších dílech našeho seriálu představíme.

týdenní plán pro začátečníky

Zatížení je u každého jedince jiné. Je to pouze možné schéma tréninkového plánu pro začátečníky. Pro pokročilejší je nutné absolvovat testovací aerobní běh a na jeho základě pak stanovit konkrétnější zatížení.

Pondělí
Běh
- rozcvičení – lehký klus 500 m
- uvolňovací cviky na rozcvičení těla (krouživé pohyby hlavy, trupu, pánve, předklony, úklony, záklony + přednožování, zanožování, unožování - vše provádět švihovým způsobem + protažení achillovy šlachy a lýtkových svalů strečinkem)
- speciální běžecká cvičení – liftink, skipink, zakopávání, koleso, odpichy
- každý prvek trénovat na 20 - 30 m - vždy 2x – vše dělat lehce a uvolněně
- běhání rychlejších 50 m úseků 3x – 80 – 85 % max. úsilím
Hlavní část tréninku:
- střídání 200 - 300 m úseků chůze a klusu až do mírné únavy, ale maximálně v délce 3 km
- vyklusání se zklidněním 500 m

Úterý
Cvičení doma
- protahovací a tonizační cvičení
- stoj na lopatkách
- leh na zádech – nohy překlopit pomalu za hlavu, až se špičky nohou dotknou země
- hrudní záklon, hlava se opře o temeno
- sed - chytit se za kotníky - předklon - přitahování ke kotníkům
- klek + sed na paty – předklon, hlava na zem
- leh na břiše - zapažit - zvednout hlavu a trup co nejvíce od země
- leh na břiše - připažit, dlaně na zem - zdvihnout nohy od země
- torzní cvičení v lehu na zádech, pokrčit nohy v kolenou - kolena vytáčíme na jednu stranu, hlavu na druhou
Kompenzační cvičení:
- vzpor ležmo vpředu na předloktích – výdrž 5 - 10 dechů
- vzpor ležmo vzadu – výdrž - dtto
- vzpor ležmo na levém předloktí – výdrž - dtto
- vzpor ležmo na pravém předloktí – výdrž - dtto

Středa
Plavání nebo sauna. Popřípadě zopakovat protahovací cvičení z úterý

Čtvrtek
Běh
- rozcvičení stejně jako v pondělí
Hlavní část tréninku:
- střídání chůze a klusu do 100m kopce po 20 m s max. TF do 145 tepů/min - 6 - 8x
- vyklusání prokládané chůzí se zklidněním a vydýcháním - 500 m

Pátek
Posilování v domácích podmínkách - lehká tonizace hlavních svalových skupin
- podřepy, kliky, lehy - sedy s pokrčenýma nohama (bez zapření špiček nohou), v lehu na břiše opakované sklapovačky - uvedenou sérii 3x zopakovat - zdůrazňuji jen lehkou tonizaci svalů, nejedná se ostré posilování, cvičení sjednotit s dýcháním

Sobota
Běh
- rozcvičení stejně jako v pondělí
Hlavní část tréninku:
- fartlek 3-4km - tepová frekvence by neměla zatím přesáhnout 140 tepů/min - jedná se o kombinaci klusu a chůze podle osobních příjemných pocitů, kdy příjemný pocit z fartleku zůstane až do ukončení cvičení (park, les nebo polní cesty),
- doma pak ještě kompenzační cvičení stejně jako v úterý

Neděle - volno

Autor:




Nejčtenější

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Nafukovací lehátko ve tvaru plameňáka je "must-have" sezony.
Plameňáci ovládli léto, ale ikonami jsou už šedesát let

Luxusní šaty a šperky, obyčejná trička z řetězců, neonové lampy a nafukovací lehátka mají letos jedno společné. Vládnou jim plameňáci. Kýčovití, přesto...  celý článek

ilustrační snímek
I po císařském řezu můžete porodit přirozeně

Většina žen po prodělání císařského řezu předpokládá, že i další děti budou muset přijít na svět s pomocí skalpelu. Lékaři však dnes dokážou velmi dobře...  celý článek

Osvěžující salát s rajčaty, okurkou a čerstvou mátou
Rajčata nejsou jen na špagety a na pizzu. Co s červeným nadělením?

Konec prázdnin je ve znamení dozrávajících červených plodů, které v sobě během slunečných dnů akumulovaly všechnu krásu a sladkost léta. Pokud jste propadli...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Jedni rodiče byli chudí, druzí zločinci. Ujali jsme se jejich dětí

Každé dítě si zaslouží lásku a potřebuje vyrůstat v bezpečném rodinném prostředí. A pokud biologická rodina selže, je skvělé, že jsou tu lidé s velkým srdcem,...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Pít se musí umět. I v případě vody

Zajistit, aby tělo mělo dostatek tekutin i v létě, není tak snadné, jak se může zdát. Pravidlo, že stačí vypít dva nebo tři litry a máte vystaráno, neplatí...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sporty, které nejvíce prospívají zdraví

Přemýšlíte nad tím, jaký vybrat sport, abyste prospěli vašemu zdraví? Tuto otázku řeší i experti a odpověď není zcela jednoznačná. Do desítky těch nejlepších...  celý článek

VIPARÍTA ŠAVÁSANA Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi...
Jóga a meditace chrání naše geny. I proti rakovině, dokázali vědci

Jóga je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším způsobem kompenzace stresu v našem uspěchaném životě. Nyní vědci přišli se zjištěním, že cvičení jógy a meditace...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu
5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu

Jedni je milují, druzí se jim vyhýbají obloukem. Jsou parfémy, které vyvolaly tak ostrou reakci, že si jiné přízvisko ne... celý článek

Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?
Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?

Mnoho podobných jich je na eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.