Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink v posilovně pro ženy začátečnice

  14:15aktualizováno  14:15
Než začnete posilovat svaly a vypracovávat postavu, je důležité zpevnit svaly trupu kolem páteře (tzv. svalového korzetu).

CVP - Předkopávání | foto: Martin Mráz


1. Rozehřátí svalů

Před začátkem každého cvičení je nutné připravit zahřátím svaly na zátěž. Stačí deset minut na rotopedu, běžeckém pásu nebo stepperu.

2. Strečink

Přehled cviků vhodných pro strečink najdete v článcích  Přehled cviků pro strečink 1,2, 3 na našem webu.

3. Klek se zvednutím protilehlých končetin

Výchozí poloha: vkleče, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev, ruce a nohy svírají pravý úhel s podložkou

Jak se cvičí: zvedneme natáhneme pravou ruku do vodorovné polohy a současně zanožíme nataženou levou nohu. Vydržíme 30 vteřin v dané poloze, totéž provedeme pro opačné končetiny. Celou sérii opakujeme 3x.

4. Podsazování pánve

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.

5. Zkracovačky


Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku. Pánev je podsazena.

Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí. Provádíme ve třech sériích po dvaceti opakováních.

6. Metronomy

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 20 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

7. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.

Jak se cvičí: pohyb s jednoruční činkou je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

8. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem

Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.

Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Opakujeme tři série po 15 cvicích.

9. Stahování kladky před hlavu širokým úchopem

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda 

Jak se cvičí: nataženýma rukama uchopíme zahnuté konce tyče. V první fázi cviku stáhneme ramena dolů. Pohyb pokračuje stažením tyče dolů před hlavu až k horní části hrudníku s mírným záklonem vzad. Během tahu dolů držíme lokty rovnoběžně s tělem a vydechujeme. Cvičíme ve třech sériích po 15 opakováních.

10. Předkopávání vsedě

Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.

Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Opakujeme 3x po patnácti.

11. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.

Jak se cvičí: pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Opakujeme 3 série po dvaceti.

12. Unožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.

Jak se cvičí: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub. Opakujeme 3 série po dvaceti.

13. Strečink procvičovaných partií

14. Jízda na rotopedu (10 minut)


Autor:




Nejčtenější

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Ilustrační fotografie
Omezte cukr i lepek, zkuste tampon, radí lékař jako prevenci před mykózou

Léto je obdobím, kdy ženy nejčastěji trápí gynekologická onemocnění. Podle gynekologa Romana Peschouta je proto důležité myslet na prevenci. "Po koupání si...  celý článek

(Ilustrační foto)
Sedm potravin, které mohou hrát roli v prevenci rakoviny

Je to tenký led, na který se vědci pouštějí neradi. Žádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej
Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej

Bronzer není jen pro ty, kterým se sluneční paprsky úspěšně vyhýbají. Kromě expresního opálení vám tohle jedinečné líčid... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.