Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink v posilovně pro muže začátečníky

  14:15aktualizováno  14:15
Chodit do posilovny je dnes velmi moderní. Ne každý ale ví, jak se správně jednotlivé cviky provádí a může si tak špatné návyky, které někdy vedou až ke zranění.

CVP - Stahování kladky výchozí | foto: Martin Mráz



Než začnete posilovat svaly a vypracovávat postavu, je důležité zpevnit svaly trupu kolem páteře (tzv. svalového korzetu).

1. Rozehřátí svalů

Před začátkem každého cvičení je nutné připravit zahřátím svaly na zátěž. Stačí deset minut na rotopedu, běžeckém pásu nebo stepperu.

2. Strečink

Přehled cviků vhodných pro strečink najdete v článcích  Přehled cviků pro strečink 1, 2, 3 na našem webu.

3. Klek se zvednutím protilehlých končetin

Výchozí poloha: vkleče, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev, ruce a nohy svírají pravý úhel s podložkou

Jak se cvičí: zvedneme a natáhneme pravou ruku do vodorovné polohy a současně zanožíme nataženou levou nohu. Vydržíme 30 vteřin v dané poloze, totéž provedeme pro opačné končetiny. Celou sérii opakujeme 3x.

4. Podsazování pánve

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.

5. Zkracovačky


Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.

Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí. Provádíme ve třech sériích po dvaceti opakováních.

6. Metronomy

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 20 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

7. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.

Jak se cvičí: pohyb s jednoruční činkou je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

8. Přítahy jednoručních činek do pasu v předklonu

Výchozí poloha: rovná záda, hlava v prodloužení trupu.

Jak se cvičí: pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech. Cvik vykonáváme po třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.

9. Stahování kladky za hlavu širokým úchopem

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda 

Jak se cvičí: nataženýma rukama uchopíme zahnuté konce tyče. V první fázi cviku stáhneme ramena dolů. Pohyb pokračuje stažením tyče dolů a za hlavu. Během tahu dolů držíme lokty rovnoběžně s tělem a vydechujeme. Cvičíme ve třech sériích po 15 opakováních.

10. Rozpažování s jednoručními činkami ve vodorovné poloze

Výchozí poloha: vleže na zádech na lavici, nohy spočívají celou plochou chodidla na zemi. Hlava, záda a hýždě jsou na lavici.

Jak se cvičí: s mírně pokrčenými lokty držíme jednoruční činky dlaněmi k sobě. S nádechem spouštíme činky do strany na úroveň ramen. Úhel ohnutí loktů se nemění. S výdechem vracíme činky do původní polohy. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.

11. Izolovaný bicepsový zdvih s oporou o koleno

Výchozí poloha: vsedě, rozkročmo na lavičce. Paže nad loktem je opřená o stehno nad kolenem. Chodidla spočívají celou plochou na zemi. Činku držíme podhmatem.

Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme loket a zvedáme činku. Paže je stále opřená o stehno. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.

12. Tricepsové stahování kladky vestoje

Výchozí poloha: vestoje, mírný stoj rozkročný, mírný předklon. Uchopíme držadlo nadhmatem ve vzdálenosti 10 až 15 cm mezi palci. Lokty držíme během celého cviku u těla. Ruce v loktech maximálně pokrčené

Jak se cvičí: Pohybem předloktí stahujeme kladku do úplného propnutí paží a přitom vydechujeme. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.

13. Leg - press

Výchozí poloha: vsedě na přístroji zvaném Leg - press s pokrčenýma nohama. Nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Chodidla spočívají celou plochou na desce.

Jak se cvičí: S výdechem tlačíme do desky a napínáme nohy. V horní poloze musí zůstat nohy mírně pokrčené. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.

14. Zakopávání vleže

Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje

Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a  v konečné fázi vydechujeme. Cvik provádíme 15x ve třech sériích.

15. Strečink procvičovaných partií

16. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:




Nejčtenější

Zakladatel společnosti Scio Ondřej Šteffl
Ondřej Šteffl: Svět bude potřebovat lidi, kteří se umějí a chtějí učit

Umět se učit, kritické myšlení, kreativita, flexibilita, ale i empatie a laskavost – to jsou klíčové dovednosti ideálního pracovníka příštích let. Alespoň to...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Už rok bojuji s endometriózou i zdravotním systémem, hrozí mi vývod

Za pár dní mi bude 31 let a už rok bojuji s endometriózou, ale i se zdravotním systémem v Anglii, kde nyní žiji. Čtenářka Táňa napsala další díl našeho seriálu...  celý článek

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?
Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?

Že už jste toho v kosmetickém průmyslu viděli hodně? Novinkou jsou nyní plátýnkové masky s potiskem facebookových smajlíků.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.