Než začnete posilovat svaly a vypracovávat postavu, je důležité zpevnit svaly trupu kolem páteře (tzv. svalového korzetu).
1. Rozehřátí svalů
Před začátkem každého cvičení je nutné připravit zahřátím svaly na zátěž. Stačí deset minut na rotopedu, běžeckém pásu nebo stepperu.
2. Strečink
Přehled cviků vhodných pro strečink najdete v článcích Přehled cviků pro strečink 1, 2, 3 na našem webu.
3. Klek se zvednutím protilehlých končetin
Výchozí poloha: vkleče, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev, ruce a nohy svírají pravý úhel s podložkou
Jak se cvičí: zvedneme a natáhneme pravou ruku do vodorovné polohy a současně zanožíme nataženou levou nohu. Vydržíme 30 vteřin v dané poloze, totéž provedeme pro opačné končetiny. Celou sérii opakujeme 3x.
4. Podsazování pánve
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.
5. Zkracovačky
Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí. Provádíme ve třech sériích po dvaceti opakováních.
6. Metronomy
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 20 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.
7. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: pohyb s jednoruční činkou je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.
8. Přítahy jednoručních činek do pasu v předklonu
Výchozí poloha: rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech. Cvik vykonáváme po třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.
9. Stahování kladky za hlavu širokým úchopem
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda
Jak se cvičí: nataženýma rukama uchopíme zahnuté konce tyče. V první fázi cviku stáhneme ramena dolů. Pohyb pokračuje stažením tyče dolů a za hlavu. Během tahu dolů držíme lokty rovnoběžně s tělem a vydechujeme. Cvičíme ve třech sériích po 15 opakováních.
10. Rozpažování s jednoručními činkami ve vodorovné poloze
Výchozí poloha: vleže na zádech na lavici, nohy spočívají celou plochou chodidla na zemi. Hlava, záda a hýždě jsou na lavici.
Jak se cvičí: s mírně pokrčenými lokty držíme jednoruční činky dlaněmi k sobě. S nádechem spouštíme činky do strany na úroveň ramen. Úhel ohnutí loktů se nemění. S výdechem vracíme činky do původní polohy. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.
11. Izolovaný bicepsový zdvih s oporou o koleno
Výchozí poloha: vsedě, rozkročmo na lavičce. Paže nad loktem je opřená o stehno nad kolenem. Chodidla spočívají celou plochou na zemi. Činku držíme podhmatem.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme loket a zvedáme činku. Paže je stále opřená o stehno. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.
12. Tricepsové stahování kladky vestoje
Výchozí poloha: vestoje, mírný stoj rozkročný, mírný předklon. Uchopíme držadlo nadhmatem ve vzdálenosti 10 až 15 cm mezi palci. Lokty držíme během celého cviku u těla. Ruce v loktech maximálně pokrčené
Jak se cvičí: Pohybem předloktí stahujeme kladku do úplného propnutí paží a přitom vydechujeme. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.
13. Leg - press
Výchozí poloha: vsedě na přístroji zvaném Leg - press s pokrčenýma nohama. Nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Chodidla spočívají celou plochou na desce.
Jak se cvičí: S výdechem tlačíme do desky a napínáme nohy. V horní poloze musí zůstat nohy mírně pokrčené. Opakujeme po patnácti ve třech sériích.
14. Zakopávání vleže
Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje
Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a v konečné fázi vydechujeme. Cvik provádíme 15x ve třech sériích.
15. Strečink procvičovaných partií
16. Jízda na rotopedu (10 minut)
