Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 3.část

  15:55aktualizováno  15:55
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Bench press | foto: Martin Mráz



Pátek - břicho, prsa a biceps

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Zdvihy nohou ve visu s oporou o lavici

Výchozí poloha: podsazená pánev (musíme bezpodmínečně udržovat), nohy mírně pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: s výdechem zvedáme nohy do vodorovné polohy, snažíme se také zvedat co nejvíce hýždě od podložky (pohyb pánví nahoru). Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.

4. Zkracovačky na stroji

Výchozí poloha: vsedě, bedra opřena o podložku, podsazená pánev, zakulacená horní část trupu, ruce na držadle, opěrný válec je v horní části hrudní páteře.

Jak se cvičí: s výdechem udržujeme zakulacení a přibližujeme hlavu ke kolenům. Provádíme 3 série po 20 - 30 opakováních.

5. Úklon vleže bokem na hyperextenzní lavičce

Výchozí poloha: vleže bokem na lavičce, chodidla zapřená o zarážku, hlava v jedné přímce s trupem, ruce za hlavu nebo na hrudníku.

Jak se cvičí: s co největším rozsahem pohybu provádíme úklon, při pohybu z dolní polohy nahoru vydechujeme. Ramena a trup jsou ve stále kolmici vůči zemi. Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.

6. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem

Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.

Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

7. Tlaky jednoručních činek na vodorovné lavičce

Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem v natažených pažích. V oblasti beder nesmí být oblouk.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem spouštíme činky co nejníže a zároveň rotujeme dlaně směrem k nohám. Lokty směřují ven, do stran. Následně tlačíme činky svisle vzhůru až do úplného natažení paží. Ke konci pohybu je výdech. V této poloze dvě vteřiny setrváme. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

8. Rozpažování jednoručních činek na šikmé lavici hlavou nahoru

Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem s lehce pokrčenými lokty. V oblasti beder nesmí být oblouk.

Jak se cvičí: s nádechem obloukovitou drahou spouštíme činky do strany a zároveň vytáčíme lehce malíkovou hranu ven . Úhel v loktech se po celou dobu pohybu nemění. Pohyb vychází z ramenního kloubu. Provádíme 3 série po 8 - 10 opakováních.

9. Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji podhmatem

Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, kolena lehce pokrčená. Činku držíme v šíři ramen, podsazená pánev. Lokty jsou stále u těla, lehce pokrčené a stojíme v mírném předklonu.

Jak se cvičí: tahem zvedáme činku do maximálního ohnutí loketního kloubu a ke konci pohybu vydechujeme. V konečné poloze se nezakláníme a nezvedáme lokty. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:




Nejčtenější

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Sedm potravin, které mohou hrát roli v prevenci rakoviny

Je to tenký led, na který se vědci pouštějí neradi. Žádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě...  celý článek

Ilustrační fotografie
Rady, jak účinně a rychle zmírnit spálení od slunce

Letní pohoda u moře, bazénu nebo na zahradě přináší i riziko spálení kůže, které není radno podceňovat. Co dělat, když pokožka dostane od sluníčka pořádně...  celý článek

Ilustrační fotografie
Omezte cukr i lepek, zkuste tampon, radí lékař jako prevenci před mykózou

Léto je obdobím, kdy ženy nejčastěji trápí gynekologická onemocnění. Podle gynekologa Romana Peschouta je proto důležité myslet na prevenci. "Po koupání si...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu
5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu

Jedni je milují, druzí se jim vyhýbají obloukem. Jsou parfémy, které vyvolaly tak ostrou reakci, že si jiné přízvisko než "kontroverzní" nezaslouží. A to ať už... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.