Středa - nohy a ramena
1. Rozehřátí (10 min)
2. Strečink
3. Dřep s velkou činkou
Výchozí poloha: vestoje, nohy vzdálené na šířku ramen, chodidla vytočená mírně ven. Střed tyče je položený v horní části zad. Hlava vzhůru, rovná záda, podsazená pánev.
Jak se cvičí: s nádechem provádíme dřep, až do vodorovné polohy stehen. Při zvedání ze dřepu je výdech. Záda držíme stále rovná. Provádíme ve čtyřech sériích s 8-10 opakováními.
4. Předkopávání vsedě
Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.
Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.
5. Zakopávání vleže
Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje.
Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a v konečné fázi vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.
6. Výpony na leg-pressu
Výchozí poloha: vsedě, hýždě a dolní část zad jsou pevně přitisknuty k podložce, špičky chodidel mírně od sebe a položeny na dolní části tlačné desky. Nohy jsou mírně pokrčené.
Jak se cvičí: propínáním kotníků vytlačujeme desku nahoru a vydechujeme. Provádíme 4 série po 12-15 opakováních.
7. Tlaky jednoruční činky vsedě
Výchozí poloha: vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.
Jak se cvičí: pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8-12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.
8. Upažování jednoručních činek vestoje
Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, lehký předklon, činky držíme před tělem s lehce pokrčenými lokty.
Jak se cvičí: provádíme čisté upažení až do úrovně ramen, malíková hrana je lehce vytočená vzhůru, úhel v lokti se nemění. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.
9. Tah jednoruční kladky vkleče
Výchozí poloha: vkleče bokem ke kladce, podsazená pánev. Jedna ruka je zapřená o rám stroje nebo o zem, druhou držíme adaptér.
Jak se cvičí: provádíme čisté upažení do úrovně ramen, ruka je mírně pokrčena. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.
10. Strečink procvičovaných partií
11. Jízda na rotopedu (10 minut)
