Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 1.část

  15:36aktualizováno  15:36
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Veslování na kladce | foto: Martin Mráz


Pondělí - břicho, zádové svalstvo a triceps

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Podsazování pánve se zvednutýma nohama 

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série s 10 - 20 opakováními.

4. Zkracovačky na kladce

Výchozí poloha: vkleče, cca 1m od kladky, ruce svírají lano nebo adaptér prsty k sobě, udržujeme pravý úhel v kolenou, temeno je opřeno o předloktí.

Jak se cvičí: s lehkým ohnutím v bederní oblasti se nakloníme vpřed a postupným sbalováním a s výdechem ohýbáme trup co nejblíže ke kolenům. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

5. Rotace na stroji

Výchozí poloha: vsedě s rovnými zády, ramena pevně přiložena k opěrkách rotační části stroje

Jak se cvičí: tlačením ramene otáčíme trupem a současně vydechujeme ke konci pohybu. Totéž provádíme po otočení sedačky na opačnou stranu. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

6. Shyby na hrazdě

Výchozí poloha:  uchopíme hrazdu nadhmatem, ruce jsou vzdáleny více než je šířka ramen, ruce plně propneme a povolíme ramena. Nohy zvedneme z podložky.

Jak se cvičí: zadržíme dech a přitahujeme trup vzhůru, lokty směřují do stran a dolů. Ke konci přítahu vydechneme. Opakujeme v sérii po 10 - 8 - 6.  

7. Přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem

Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, kolena lehce pokrčená, podsazená pánev. Trup nakloněný vpřed, hlava zvednutá. Činku držíme nadhmatem, ve vzdálenosti menší než je šíře ramen.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem přitahujeme činku k tělu, lokty držíme co nejblíže k trupu. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme ve třech sériích s 8 - 10 opakováními.

8. Veslování na kladce vsedě

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda a mírný předklon vpřed, hlava v prodloužení trupu, nohy zapřené o opěrku a mírně pokrčené. Adaptér uchopíme úzkým úchopem, paže jsou natažené.

Jak se cvičí: přitahujeme adaptér k dolní části hrudníku, s lokty směřujícími od trupu a zároveň se narovnáváme. Ke konci přítahu je výdech. Nezakláníme se. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

9. Bench - press úzkým úchopem

Výchozí poloha:  vleže na lavičce celou plochou těla, chodidla opřena o zem. Uchopíme činku s rukama asi 15 cm od sebe, nadhmatem.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem a s lokty u těla zvedáme činku až k jejich propnutí. Ke konci pohybu vydechujeme a několik vteřin vydržíme. Z horní polohy spouštíme činku s nádechem dolů a cvik opakujeme. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:




Nejčtenější

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Sedm příznaků zánětu močových cest, které byste neměli podceňovat

Infekce močových cest je velmi časté onemocnění a podle statistik potká každou ženu nejméně jednou za život. Symptomy se mohou pohybovat od velmi jemných a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?
Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?

Že už jste toho v kosmetickém průmyslu viděli hodně? Novinkou jsou nyní plátýnkové masky s potiskem facebookových smajlíků.

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.