Tipy na bolavé svaly: led, teplá sprcha a klid

  1:00
Přehnali jste to se cvičením? Bolavé svaly jsou nepříjemným problémem, se kterým vám pomůže horká sprcha, ledové obklady a mírnější pohybový režim.
Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek)

Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zná to asi každý, kdo někdy přehnal sportování. Vzbudíte se a bolí vás všechno. Nemůžete ani zvednout ruku, abyste si vyčistili zuby, o rychlejším pohybu si můžete nechat jen zdát. Namožené a bolavé svaly jsou relativně častým důsledkem příliš intenzivní pohybové a tělesné aktivity, na kterou není tělo zvyklé.

Trhlinky ve svalech

Bolest se typicky objeví čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin po velké fyzické námaze. Proti namoženým svalům není imunní nikdo a trpět mohou nováčci v posilovně stejně jako ostřílení sportovci.

Pro sportovní začátečníky může být nepříjemná bolest svalů výrazně demotivujícím faktorem, který je odradí od dalšího sportování. Je proto mimořádně důležité, abyste u nového druhu pohybu volili vždy pozvolný začátek, a pokud to je to možné, nechali si zkontrolovat správné provádění pohybů odborníkem.

Bolest svalů obvykle přetrvává dva až tři dny po namáhavém sportovním výkonu. Podle zastaralé teorie by měl být příčinou bolesti narůst a kumulace kyseliny mléčné ve svalové tkáni. V současné době se však odborníci spíše přiklánějí k tomu, že je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalové tkáni, které jsou důsledkem nadměrných stahů svalu při nepřiměřeném tréninku.

Množství trhlinek je závislé na délce a intenzitě cvičení. K jejich vzniku může vést v podstatě jakýkoli pohyb, na který vaše tělo není zvyklé (ať už jde o nový druh pohybu, nebo výrazně zvýšíte jeho intenzitu), ale nejčastěji vznikají při takových sportech, kde dochází k intenzivním svalovým kontrakcím, jako je například posilování, běh po schodech, běh do kopce a podobně.

Typickým projevem namožených svalů je potom otok, ztuhlost, bolest při pohybu a pocit zesláblosti, kdy nemůžete svalem vyvinout žádnou sílu.

Klid, led a teplo

Obecně doporučovanými prostředky, které by namoženým svalům měly přinést úlevu, jsou ledování, klidový režim, protizánětlivé léky, masáže, střídání horké a studené sprchy a umírněné protahování, které by mělo urychlit proces regenerace a hojení.

Pokud už jste se stihli zničit a svaly vás bolí i při dýchání, je nutné, abyste svému tělu dopřáli čas na adaptaci. Nemusíte nutně dodržovat absolutně klidový režim, ale vyhněte se intenzivnímu tréninku a věnujte se pouze lehkému pohybu, jako je například chůze nebo rekreační plavání.

Podle některých zdrojů je dokonce pro regeneraci namožených svalů mnohem prospěšnější, pokud je udržujete dále v pohybu, než když je necháte v nečinnosti.

Na vrcholový výkon zapomeňte

Zapomeňte však na to, že byste v následujících dnech podali svůj vrcholový výkon. Výkonnost namožených svalů je oslabená.

Pokud i přes bolest nebudete respektovat mírnější pohybový režim a nedáte svým svalům potřebný čas na zotavení, bolest a otoky se zhorší a v konečném součtu bude regenerace trvat mnohem déle. Navíc hrozí další poškození svalové tkáně.

Lékaři z Brigham University provedli v roce 2009 výzkum, který napovídá, že na uvolnění namožených svalů a urychlení regenerace působí blahodárně i teplá sprcha a obklady aplikované na bolavý sval. Vysvětlují to tím, že spolu s vyšší teplotou svalu se zvýší i přítok krve, čímž se zase zlepší zásobení svalu kyslíkem a živinami, které hrají důležitou roli při procesu hojení.

Ze stejného důvodu se doporučuje velmi lehká aerobní aktivita, která zvýší přítok krve ke svalům, a urychluje tak regeneraci.

Pokud však máte svaly oteklé a citlivé i na pouhý dotek, vsaďte raději na ledování nebo studené obklady, které otok zmenší. Pomoci vám mohou i protizánětlivé léky, jako je například aspirin, nebo ibuprofen, které bolestivost tlumí a urychlí hojení.

Někteří sportovci nedají dopustit na sportovní masáž, která by měla bolavým svalům také ulevit. Je však nutné, aby ji prováděl kvalifikovaný odborník. V opačném případě vám může uškodit.

Zázračný strečink?

Velmi kontroverzním se v poslední době stal strečink, který byl řadu let doporučován jako zaručený prostředek proti bolavým svalům a prevence sportovních úrazů. V současné době existují v podstatě dva tábory odborníků, z nichž jedni na strečink nedají dopustit, zatímco druzí tvrdí, že se jeho efektivnost přeceňuje.

Podle jedněch odborníků je problém bolavých svalů způsoben především tím, že lidé při sportování nevěnují dostatečnou pozornost protažení svalů, které sníží jejich bolestivost po sportovním výkonu.

Po každém tréninku by, podle nich, mělo následovat minimálně deset minut lehké aerobní činnosti, jako je například rychlá chůze, při které se vám zklidní tep a uvolní se svaly. Cvičení byste měli zakončit důkladným protažením všech namáhaných svalových partií, které bude ideálně trvat dalších deset minut.

Druhý názorový tábor však tvrdí, že strečink je dobrá věc pro zvýšení flexibility, ale na bolavé svaly nemá žádný vliv. To potvrzuje například i výzkum, který v roce 2007 citoval magazín Science Daily, podle kterého je strečink z hlediska bolestivosti svalů naprosto neúčinný a nefunguje ani jako prevence.

Výzkum neprokázal zlepšení

V rámci výzkumu respondenti prováděli strečink před i po cvičení v různé délce od jedné do deseti minut.

Následující dny po sportovním výkonu se měřila ztuhlost svalů a účastníci vyplňovali dotazník ohledně bolestivosti svalů. Mezi skupinami, které praktikovaly strečink, a těmi, kteří jej neabsolvovali, nebyl zjištěn žádný významný rozdíl.

I přesto se však velmi mírné protahování doporučuje jako jedna z možností, jak bolavým svalům po cvičení ulevit.

Velmi opatrní buďte při znovuzahájení sportovní aktivity a její intenzitu zvyšujte postupně a plynule. Platí pravidlo, že zátěž by se měla zvyšovat přibližně o deset procent za týden. Pokud bolest neustoupí ani po týdnu, je nutné navštívit lékaře, protože potom bude zřejmě na vině jiný zdravotní problém.

Autor: , pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...