Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Tipy na bolavé svaly: led, teplá sprcha a klid

  1:00aktualizováno  1:00
Přehnali jste to se cvičením? Bolavé svaly jsou nepříjemným problémem, se kterým vám pomůže horká sprcha, ledové obklady a mírnější pohybový režim.
Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek)

Relaxační masáž po sportovním výkonu ocení každý (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zná to asi každý, kdo někdy přehnal sportování. Vzbudíte se a bolí vás všechno. Nemůžete ani zvednout ruku, abyste si vyčistili zuby, o rychlejším pohybu si můžete nechat jen zdát. Namožené a bolavé svaly jsou relativně častým důsledkem příliš intenzivní pohybové a tělesné aktivity, na kterou není tělo zvyklé.

Trhlinky ve svalech

Bolest se typicky objeví čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin po velké fyzické námaze. Proti namoženým svalům není imunní nikdo a trpět mohou nováčci v posilovně stejně jako ostřílení sportovci.

Pro sportovní začátečníky může být nepříjemná bolest svalů výrazně demotivujícím faktorem, který je odradí od dalšího sportování. Je proto mimořádně důležité, abyste u nového druhu pohybu volili vždy pozvolný začátek, a pokud to je to možné, nechali si zkontrolovat správné provádění pohybů odborníkem.

Bolest svalů obvykle přetrvává dva až tři dny po namáhavém sportovním výkonu. Podle zastaralé teorie by měl být příčinou bolesti narůst a kumulace kyseliny mléčné ve svalové tkáni. V současné době se však odborníci spíše přiklánějí k tomu, že je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalové tkáni, které jsou důsledkem nadměrných stahů svalu při nepřiměřeném tréninku.

Množství trhlinek je závislé na délce a intenzitě cvičení. K jejich vzniku může vést v podstatě jakýkoli pohyb, na který vaše tělo není zvyklé (ať už jde o nový druh pohybu, nebo výrazně zvýšíte jeho intenzitu), ale nejčastěji vznikají při takových sportech, kde dochází k intenzivním svalovým kontrakcím, jako je například posilování, běh po schodech, běh do kopce a podobně.

Typickým projevem namožených svalů je potom otok, ztuhlost, bolest při pohybu a pocit zesláblosti, kdy nemůžete svalem vyvinout žádnou sílu.

Klid, led a teplo

Obecně doporučovanými prostředky, které by namoženým svalům měly přinést úlevu, jsou ledování, klidový režim, protizánětlivé léky, masáže, střídání horké a studené sprchy a umírněné protahování, které by mělo urychlit proces regenerace a hojení.

Pokud už jste se stihli zničit a svaly vás bolí i při dýchání, je nutné, abyste svému tělu dopřáli čas na adaptaci. Nemusíte nutně dodržovat absolutně klidový režim, ale vyhněte se intenzivnímu tréninku a věnujte se pouze lehkému pohybu, jako je například chůze nebo rekreační plavání.

Podle některých zdrojů je dokonce pro regeneraci namožených svalů mnohem prospěšnější, pokud je udržujete dále v pohybu, než když je necháte v nečinnosti.

Na vrcholový výkon zapomeňte

Zapomeňte však na to, že byste v následujících dnech podali svůj vrcholový výkon. Výkonnost namožených svalů je oslabená.

Pokud i přes bolest nebudete respektovat mírnější pohybový režim a nedáte svým svalům potřebný čas na zotavení, bolest a otoky se zhorší a v konečném součtu bude regenerace trvat mnohem déle. Navíc hrozí další poškození svalové tkáně.

Lékaři z Brigham University provedli v roce 2009 výzkum, který napovídá, že na uvolnění namožených svalů a urychlení regenerace působí blahodárně i teplá sprcha a obklady aplikované na bolavý sval. Vysvětlují to tím, že spolu s vyšší teplotou svalu se zvýší i přítok krve, čímž se zase zlepší zásobení svalu kyslíkem a živinami, které hrají důležitou roli při procesu hojení.

Ze stejného důvodu se doporučuje velmi lehká aerobní aktivita, která zvýší přítok krve ke svalům, a urychluje tak regeneraci.

Pokud však máte svaly oteklé a citlivé i na pouhý dotek, vsaďte raději na ledování nebo studené obklady, které otok zmenší. Pomoci vám mohou i protizánětlivé léky, jako je například aspirin, nebo ibuprofen, které bolestivost tlumí a urychlí hojení.

Někteří sportovci nedají dopustit na sportovní masáž, která by měla bolavým svalům také ulevit. Je však nutné, aby ji prováděl kvalifikovaný odborník. V opačném případě vám může uškodit.

Zázračný strečink?

Velmi kontroverzním se v poslední době stal strečink, který byl řadu let doporučován jako zaručený prostředek proti bolavým svalům a prevence sportovních úrazů. V současné době existují v podstatě dva tábory odborníků, z nichž jedni na strečink nedají dopustit, zatímco druzí tvrdí, že se jeho efektivnost přeceňuje.

Podle jedněch odborníků je problém bolavých svalů způsoben především tím, že lidé při sportování nevěnují dostatečnou pozornost protažení svalů, které sníží jejich bolestivost po sportovním výkonu.

Po každém tréninku by, podle nich, mělo následovat minimálně deset minut lehké aerobní činnosti, jako je například rychlá chůze, při které se vám zklidní tep a uvolní se svaly. Cvičení byste měli zakončit důkladným protažením všech namáhaných svalových partií, které bude ideálně trvat dalších deset minut.

Druhý názorový tábor však tvrdí, že strečink je dobrá věc pro zvýšení flexibility, ale na bolavé svaly nemá žádný vliv. To potvrzuje například i výzkum, který v roce 2007 citoval magazín Science Daily, podle kterého je strečink z hlediska bolestivosti svalů naprosto neúčinný a nefunguje ani jako prevence.

Výzkum neprokázal zlepšení

V rámci výzkumu respondenti prováděli strečink před i po cvičení v různé délce od jedné do deseti minut.

Následující dny po sportovním výkonu se měřila ztuhlost svalů a účastníci vyplňovali dotazník ohledně bolestivosti svalů. Mezi skupinami, které praktikovaly strečink, a těmi, kteří jej neabsolvovali, nebyl zjištěn žádný významný rozdíl.

I přesto se však velmi mírné protahování doporučuje jako jedna z možností, jak bolavým svalům po cvičení ulevit.

Velmi opatrní buďte při znovuzahájení sportovní aktivity a její intenzitu zvyšujte postupně a plynule. Platí pravidlo, že zátěž by se měla zvyšovat přibližně o deset procent za týden. Pokud bolest neustoupí ani po týdnu, je nutné navštívit lékaře, protože potom bude zřejmě na vině jiný zdravotní problém.

Autor: pro iDNES.cz




Nejčtenější

Osvěžující salát s rajčaty, okurkou a čerstvou mátou
Rajčata nejsou jen na špagety a na pizzu. Co s červeným nadělením?

Konec prázdnin je ve znamení dozrávajících červených plodů, které v sobě během slunečných dnů akumulovaly všechnu krásu a sladkost léta. Pokud jste propadli...  celý článek

MOJE ROZMARNÉ LÉTO
Moje rozmarné léto: Hlasujte, posílejte a soutěžte o ceny za tisíce

Moje rozmarné léto je téma fotosoutěže, kam můžete celé prázdniny posílat své aktuální fotografie. Soutěžit můžete v některém z osmi kol, z nichž vítězové...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

Nafukovací lehátko ve tvaru plameňáka je "must-have" sezony.
Plameňáci ovládli léto, ale ikonami jsou už šedesát let

Luxusní šaty a šperky, obyčejná trička z řetězců, neonové lampy a nafukovací lehátka mají letos jedno společné. Vládnou jim plameňáci. Kýčovití, přesto...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aby dětská záda nebolela. Pohybová terapeutka poradí v on-line rozhovoru

Nemoci pohybového aparátu v posledních letech netrápí pouze dospělé, ale čím dál více i školáky. Proč tomu tak je, a jak dětem ulevit při výběru školní aktovky...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky
Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky

Líčení nabízí spoustu návodů, rafinovaných tipů a triků, díky kterým můžete zásadně změnit rysy v obličeji a jednou z ta... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.