Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Sestavte si cvičební plán sami

  6:00aktualizováno  6:00
Chcete začít sportovat, ale necítíte se na to být hned členy atletického klubu a ve fitness-centru se stydíte. Poradíme vám, jak na to, aby byl pohyb účinný a neuškodil vám.

Pokud vám jde především o tvarování postavy, ideální je posilovna. | foto: Profimedia.cz

Rozhodnutí, že začnete trénovat tělo, je jen první krok. Současně byste si měli naplánovat, jak se budete hýbat. Pokud budete sportovat chaoticky, jen občas a bez pravidel, nejspíš budete na výsledky čekat velmi dlouho. Anebo si dokonce takovým pohybem bez rozmyslu uškodíte. Jak se takový plán sestavuje a od čeho začít?

Vyhodnoťte se
Zhodnoťte svoji váhu, postavu a fyzickou kondici. Jiný typ cvičení budete potřebovat, pokud chcete nejdřív hodně zhubnout, a jiný, když potřebujete zpevnit tělo nebo jen zvýšit fyzickou kondici.

Posuďte také dobu, kterou jste ochotni a schopni se cvičení věnovat. Nemá cenu dávat si předsevzetí, která nejsou reálná a nebudete je plnit: kupříkladu, že si zacvičíte každé ráno hodinu a půl, když víte, že například kvůli práci musíte často improvizovat, přizpůsobovat jí denní program nebo jezdit na služební cesty.

V úvahu musíte také vzít svůj zdravotní stav. Jestliže máte například potíže s krevním tlakem, nemocné srdce, klouby, cukrovku či jiné chronické onemocnění, měli byste své rozhodnutí konzultovat s lékařem. Stejně, jako když začínáte od nuly trénovat a je vám přes čtyřicet.

Trenér Vladimír Hirka ze společnosti Active wellness dokonce míní, že by se každý člověk, který s pravidelným sportováním začíná, měl poradit s odborníkem. „Jinak se nejenže nemusí nedostavit očekávaný výsledek, ale můžete si i ublížit. Na začátku by měl proto vždy stát odborník, nejlépe fyzioterapeut, který posoudí pohybový aparát. Tvarování postavy by mělo jít ruku v ruce s odbouráváním stresu a kompenzací sedavého způsobu života a z něho plynoucích neduhů, které dnes trápí mnoho lidí,“ říká.

Krásná postava ještě zdaleka neznamená zdravá, upozorňuje trenér. Například za sport, který jednoznačně prospívá zádům, je považováno plavání. Pokud má někdo problémy s krční páteří, rozhodne se je řešit právě plaváním, ale bude plavat špatným způsobem, například stylem „paní radová“ s hlavou nad hladinou, své potíže si ještě zhorší.

Poradí vám trenér
Důležité je, abyste zdravě „hýbali“ tělem jako celkem a nezatěžovali, nebo dokonce nepřetěžovali jen určité části a jiné nechávali „ladem“, byť by se vaše břicho, bicepsy, prsní svaly nebo hýždě mohly po takovém snažení zakrátko fotit na obálky časopisů.

Na odborníka by se měli podle Vladimíra Hirky obrátit nejen začátečníci, ale dokonce i sportovci, protože i oni mívají problémy s nevyrovnaností svalů a tělesných partií. Kvůli této disbalanci lidi nejčastěji trápí bolesti bederní a krční páteře. „Takový stav se odrazí i ve zdraví vnitřních orgánů, projeví se například jako problémy s ledvinami,“ doplňuje Vladimír Hirka. Kde vám poradí, jak se správně hýbat? Můžete požádat o radu a pomoc profesionálního trenéra. Pokud si představujete, že vám pouze určí, kolik máte udělat sklapovaček, zákopů a předklonů, jste na velkém omylu. Dobrý trenér by měl posoudit vaši postavu a kondici a doporučit sporty, které ji vylepší. A to zdaleka ne jen zdvihání činek v posilovně, ale i cvičení, které můžete provozovat venku, doma nebo v tělocvičně.

Odborník by neměl zapomenout ani na relaxaci a metody „vyčištění hlavy“, tedy duševního uvolnění. Kolik zaplatíte? Ceny se různí. Za sestavení individuálního plánu můžete zaplatit zhruba okolo pěti set korun. Vladimír Hirka zároveň upozorňuje, že je dobré absolvovat několik hodin cvičení pod vedením profesionála, který odstraní chyby a zlozvyky. Lidé podle něj často neumějí dobře dýchat nebo pracovat se svaly.

Další chybou je i to, že na některé svaly úplně zapomínají. Například ženy se často soustředí na břicho. Svaly, které jsou důležité pro jejich vnitřní zdraví včetně schopnosti otěhotnět, však vynechávají. A k tomu přetěžují bedra. Muži zase brzy chtějí mít velké bicepsy a vypracovaná prsa. A zadělávají si tak na potíže s krční a hrudní páteří a ramenním kloubem, protože zapomínají na cvičení hlubokých svalů páteře, mezilopatkových svalů a podobně.

Když chcete lepší postavu
Pokud chcete snížit váhu, vyberte si pohyb, při kterém spálíte co nejvíc energie. Patří k nim například aerobik, spinning, běhání i jízda na kole v obtížnějším terénu. Účinný je například i volejbal, tenis či jiný dynamický sport, který „pojídá“ kalorie. Výsledky se dostaví, pokud se mu budete věnovat alespoň třikrát týdně, dva až tři měsíce bez přerušení jednu a jednu půl hodiny vcelku. Ideální je ale najít si na cvičení hodinu každý den. A samozřejmě přizpůsobit i jídelníček.

Pokud vám jde především o tvarování postavy, ideální je posilovna. Tady by vám měl na začátku poradit profesionální trenér, jaké cviky zvolit, abyste nezatěžovali jen určité partie. K celkovému zpevnění a tvarování postavy je vhodná i jízda na kolečkových bruslích či kalanetika. Tenis a squash zase pomáhají zbavit se celulitidy díky rychlým startům na míč.
 
Celkovou kondici vám rychle pomůže zvýšit například běh nebo jízda na kole v obtížném terénu.
Cesta za krásnější a zdravou postavou vede také přes uklidnění mysli. Nezapomínejte proto na „pomalejší“ pohyb a relaxaci. Pomůže vám v tom například jóga, procházky, sauna, masáže i pobyt v solné jeskyni. Tyto aktivity by neměly ve cvičebním plánu chybět.

Autoři:




Nejčtenější

Jihoafrická modelka Candice Swanopoelová oslavovala své ještě nenarozené...
Baby shower: předporodní večírek, který těhotnou zasype dary i radami

Poslední večírek bez dítěte, příležitost probrat vše o dětech s kamarádkami a příbuznými, to je tzv. baby shower, předporodní večírek chystaný pro nastávající...  celý článek

Broskvová marmeláda
Zavařte chuť léta do skleniček, v zimě jako když ho najdete

Prázdniny vstupují do poslední čtvrtiny a to také znamená, že se ovocné stromy i rajčatové keříky prohýbají pod bohatou úrodou. Většinou nemáme šanci všechno...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Dáši: Z manžela se v důchodu stal líný a nerudný dědek

Jsem už tři roky v důchodu a užívám si to. Těšila jsem se, až i manžel přestane pracovat a budeme si společně „plnit sny“. Místo toho denně poslouchám, co ho...  celý článek

Make-up ve stylu Disneyho snímku Zloba – Královna černé magie.
Vizážistka kreslí na obličej pohádkové bytosti z Disneyho filmů

Lví král, Kráska a zvíře nebo Královna Zloba, to jsou tváře, které si dokáže namalovat umělkyně z Irska. S make-up umí doslova zázraky.   celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Zmírnit bolesti při menstruaci umí heřmánek, teplo i endorfiny

Asi to znáte. Bolest v podbřišku přichází obvykle v prvních dnech cyklu a může se zdržet pár hodin nebo i pár dnů. Každopádně nám běžný život moc neulehčí....  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivost. Proč si ale tohle vše nedopřát i kdyk... celý článek

Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?
Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?

Mnoho podobných jich je na eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.