• střídmě rozmanité a nepřesolené pokrmy
• málo tuků
• dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin a přiměřeně výrobků z obilovin
• málo cukrů a sladkých pokrmů
• dostatek tekutin ( asi 2 litry denně, u lidí fyzicky činných a u sportovců pak více)
Nejdůležitější složkou potravin jsou živiny. K živinám patří bílkoviny, tuky a sacharidy. Z nich získává lidský organismus potřebné látky a energii (pro duševní a fyzickou činnost, pro udržení tělesné teploty a pro zajištění všech dějů, které v organismu probíhají).
Bílkoviny tvoří podstatnou část buněk všech organismů. Stavebními jednotkami bílkovin je 20 aminokyselin, z nichž 12 si lidský organismus dovede připravit, ale zbývajících 8 již ne. Proto musí naše strava obsahovat i dostatek bílkovin.
Jsou obsaženy v mase, mléce, vejcích, mléčných výrobcích, ale i sóje a luštěninách. Nechybějí však ani v pšenici, kukuřici, rýži a ani v ovoci a zelenině. Obecně však platí, že většina rostlinných zdrojů má nižší podíl bílkovin než zdroje živočišné.
Tuky můžeme označit jako zdroje a zásobníky energie v naší stravě. Jsou buď rostlinného, nebo živočišného původu. Měli bychom dávat přednost tukům rostlinným před tuky živočišnými. Jsou lépe stravitelné a neobsahují cholesterol, který je ve větší míře škodlivý. Vhodný je např. olej olivový, slunečnicový, sójový a podzemnicový.
Za určitých podmínek tuky žluknou. Chceme-li žluknutí zpomalit, musíme:
• odstranit vodu (přepouštění másla, škvaření sádla)
• co nejvíce zabránit kontaktu se vzdušným kyslíkem a omezit působení světla (neprůhledný obal, uchování ve tmě, popř. pod vodou)
• snížit rychlost chemických reakcí a omezit rozvoj mikroorganismů (uchovávání za nízké teploty).
Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie, která se uvolňuje při oxidaci glukózy složitými reakcemi, přičemž konečnými produkty jsou oxid uhličitý a voda. Pokud člověk požívá velké množství sacharidů, mění se v jeho těle na tuky.
Kromě sladkých sacharidů - cukrů (např. glukózy, fruktózy, sacharózy) - využívá lidské tělo z potravy především polysacharid škrob. Ten je obsažen hlavně v obilovinách, rýži a bramborách.
Pití - lidé by měli pít podzemní vody, šťávy z ovoce a zeleniny a čaje. Měli by omezovat konzumaci černého čaje a kávy. Též dlouhodobé nadměrné pití minerálních vod může způsobovat zdravotní potíže.
Tělo člověka žijícího ve zdravých podmínkách obsahuje asi 35 vázaných prvků. Uhlík, vodík, kyslík a dusík tvoří asi 98 % jeho hmotnosti. Uhlík, vodík a kyslík jsou obsaženy ve všech živinách, dusík především v bílkovinách.
Ke zdravému životu potřebujeme ještě asi 25 vázaných prvků, z toho většina jsou prvky nezbytné. Patří k nim:
• sodík (denní doporučená dávka je 5-12 g, při nedostatku člověk trpí pocitem únavy a křečemi svalů)
• draslík (při nedostatku poruchy činnosti štítné žlázy, vyskytuje se ve špenátu, bramborách, fazolích...)
• vápník (řídnutí kostí; mléko, vejce, ryby, zelenina)
• hořčík (nespavost, padání vlasů, deprese; kakao, hrách, ořechy...)
• železo (bledá, nezdravá pokožka, bolesti hlavy, zácpy, nadýmání, slabost, bolavé ústní koutky; ryby, maso, luštěniny)
• fosfor
• síra
• chlor
Vláknina je souhrnné označení pro rozmanité makromolekulární látky, převážně polysacharidy. Hlavním zdrojem vlákniny je zelenina, ovoce, celozrnná mouka, luštěniny apod. Vláknina podporuje činnost střev, pomáhá udržení vody v těle, přispívá k odstraňování škodlivých látek v těle.
V posledních desetiletích se v průmyslově vyspělých zemích velmi rozšířily choroby, jejichž příčinou je znečistěné životní prostředí, nadbytek potravy a její špatné složení, málo pohybu a stres.
Mezi tyto civilizační choroby patří rakovina, choroby cév a srdce, choroby dýchacích cest, alergie a cukrovka.
Pro správnou funkci organismu je také důležitý příjem látek, které souhrnně nazýváme vitaminy. Je to pojem historický, který označuje různé látky, které přijímá člověk potravou - buď již v potřebném složení, nebo ve formě provitaminů (sloučeniny, jež se v těle mění na účinné vitaminy).
Jejich nedostatek v potravě vyvolává vážná onemocnění a může způsobit i smrt.
