Někdy se hlad ozývá příliš často bez ohledu na to, že jste před chvíli snědli vydatný oběd. Než umyjete talíře, už přemýšlíte, co si dáte ke svačině. Neustálý hlad vede samozřejmě k přejídání, které neprospívá nejen vaší postavě, ale především zdraví.
„Je normální zažívat zvýšení chuti k jídlu po náročném cvičení v posilovně nebo během vašeho menstruačního cyklu, těhotenství nebo kojení,“ uvedla pro server msm.com výživová specialistka Amanda Fotiová z Selvera Wellness. Ale pokud se neustále cítíte jako bezedný hrnec, něco je špatně. Přečtěte si, co možná za vaším vlčím hladem a přejídáním stojí.
Jíte málo často
Tento argument může znít trochu nesmyslně, zvláště, když se snažíte v jídle krotit, ale dlouhé mezery mezi jídly mohou vést k neustálému hladu.
Nutriční specialistka Kamila Novotná ze Světa zdraví se domnívá, že největším problémem, kvůli kterému má většina lidí s nadváhou zpomalený metabolismus a objevují se pocity hladu, je nepravidelný stravovací režim, hladovění a jednostranné, přísné diety, které mohou mimo jiné také poškodit zdraví.
„Tím, že nedáváte tělu pravidelné dávky jídla, způsobíte to, že ve chvíli, kdy se pořádně najíte, začne si tělo pro jistotu ukládat energii do zásoby a trávit jídlo pomaleji. Pravidelné a dostatečně velké dávky jídla, které zasytí na zhruba 2-3 hodiny, udrží metabolismus ve správné činnosti,“ vysvětlila Kamila Novotná a podotkla, že velmi důležitá je správná snídaně.
Jak správně sestavit zdravý jídelníček Snídaně a dopolední svačina: více sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ořechy, ovoce, jogurt). Oběd: bílkoviny (maso, luštěniny či ryby), příloha a zelenina. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej a další). Odpolední svačina: méně sacharidů a více bílkovin - (jogurt, kefír, tvaroh, plátek knäckebrotu s luštěninovou pomazánkou a k tomu zelenina). Večeře: hlavně bílkoviny a zelenina (zeleninový salát se sýrem, šunkou, vejcem, tuňákem, luštěninou nebo tofu). Zdroj: Výživová specialistka Kamila Novotná |
Rozhodně svému tělu nepomůžete, když vyrazíte ráno do práce bez jídla. Je to totiž přesně naopak. Bez dávky ranní energie metabolismus nezačne dobře fungovat a spalovat. Nevyplatí se ani podceňovat pitný režim. Tělo je doslova závislé na vodě, a proto v případě dehydratace také pomaleji spaluje, jsme unavení, bolí hlava, řekla dále Novotná, která na popohnání metabolismu doporučuje pít zelený čaj. Ten obsahuje katechiny, látky pomáhající odbourávání tuků.
„Večer se obecně doporučuje nejíst alespoň dvě až tři hodiny před spaním, protože i naše trávicí ústrojí potřebuje regeneraci. Nehledě na to, že těžká jídla konzumovaná večer způsobují nevolnost, zhoršují kvalitu spánku a negativně působí i na vzhled pleti a finálně ovlivní i váhu. O tom, kdy je dobré jíst večer naposledy, se vedou spory, a určitě už jste slyšeli o magické 17. hodině. Pokud chodíte spát ještě před osmou večerní hodinou, pak je to v pořádku. Jestliže jste ale ještě o půlnoci vzhůru, pak vás rozhodně bude honit mlsná a může vás přepadnout neřízený hlad. Navíc je důsledkem zpomalený metabolismus, což vede k následnému přibírání. Doba posledního jídla tak závisí na době, kdy chodíte spát,“ objasnila Novotná.
Jste dehydratovaní a pletete si žízeň s hladem
Určitě už jste někdy slyšeli rčení „hlad je převlečená žízeň.“ Voda, zvláště kombinovaná s vlákninou, opravdu dokáže navodit pocit sytosti. Nedostatečný pitný režim pak může naopak zvyšovat pocity hladu.
Výživová specialistka Fotiová vysvětlila, že pocity hladu a žízně pocházejí ze stejné části mozku, hypothalamu, a proto je pro naše tělo těžké rozpoznat, zda máme žízeň či hlad.
Dietoložka Caroline Kaufmanová doporučuje dodržovat pravidelný pitný režim, postavit si na pracovní stůl láhev s vodou a pravidelně z ní popíjet. Kaufmanová také připomněla, jak si jednoduše ověřit, zda pijete dost nebo málo. Při dehydrataci je barva moči tmavě žlutá, kdežto při dostatečném pitném režimu je světle žlutá nebo čirá.
Vaše jídlo neobsahuje správný poměr živin
Dietoložka Kaufmanová radí hlídat si při volbě svačiny tři základní složky: vlákninu, bílkoviny a trochu zdravého tuku. Tyto tři složky podle ní pomohou zpomalit zažívání, udrží v rovnováze hladiny krevního cukru a zasytí vás na delší dobu.
Nutriční specialistka Novotná rovněž doporučuje dbát na to, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin, které jsou nejen stavebními kameny pro svaly. Aktivní svalová hmota potřebuje energii a pomáhá tak rychlejšímu metabolismu. A které potraviny si podle Novotné můžete dopřávat každý den?
Zdravé vychytávky Existují maličkosti, díky kterým se jídelníček stane mnohem zdravějším. Vyhýbat se nemusíte ani masu. Když si vyberete dobrý chov, můžete využívat české maso, co hrdlo ráčí: od kuřecího, přes králíky až po česká hovězí plemena. Jsou tu také sádky s rybami, z nichž se pro redukční jídelníček hodí například pstruzi, líni, okouni. Zahušťujte strouhanou bramborou, nikoliv bílou moukou, místo smetany přidávejte do omáček například tvarohovou lučinu, vařte se spoustou zeleniny, třeba i u svíčkové navyšte množství, omáčka se tím přirozeně zahustí a bude mít výraznější chuť (a naučte se taky dušenou mrkev, kedlubnové zelí a jiné zeleninové recepty, které naše babičky používaly úplně automaticky, ku zdraví celé rodiny). |
„Zkuste pstruha, lososa, krůtí a kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, kozí nebo ovčí sýr, fazole, cizrnu nebo čočku, tempeh, tofu. Stejně tak je důležitý také dostatek železa, které přenáší kyslík do buněk a tedy i do svalů. Nízká hladina železa pak způsobí, že svaly nemají dostatek kyslíku na svoji práci a metabolismus stagnuje. Tímto problémem trpí zvláště ženy v období menstruace. Vyplatí se proto v pravidelných dávkách železo doplňovat. A to pomocí vhodné stravy (červené bobulovité ovoce, vnitřnosti, fazole, brokolice) nebo pomocí doplňků stravy obsahujícím železo. Na podporu metabolismu lze využít v přiměřené míře i látky, které obsahuje zázvor nebo chilli. Chilli konkrétně obsahuje kapsaicin,“ uvedla Novotná.
Jíte nadměrné množství jednoduchých sacharidů a cukrů
Ta hromada špaget k obědu nebo tři koblihy k snídani mohou sice působit jako strava, která vás určitě zasytí, ale nenechte se mýlit. Konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů jako je bílé pečivo, těstoviny či moučníky, nakonec jen zvýší vaši chuť k jídlu.
Fotiová vysvětlila, že po obědě plném jednoduchých sacharidů rychle stoupne hladina krevního cukru a poté rapidně poklesne. A vaše tělo tak bude co nevidět vyžadovat další pohonné látky. Tím se dostáváte do začarovaného kruhu, kdy se nikdy necítíte sytě, i když se vlastně přejídáte.
Podle Novotné je vhodné zaměřit se večer na bílkoviny a omezit sacharidy jako jsou těstovinová a bramborová jídla, pečivo, sladkosti, slazené mléčné nápoje, nebo i přemíra medu v čaji.
„Zdravé neznamená dietní. Právě sacharidy totiž zvyšují hladinu inzulinu, který znemožňuje pálení tuku. Naopak bílkoviny se postarají o regeneraci a výživu svalů, které se na spalování tuků významně podílejí,“ řekla Novotná.
Jste vystresovaní
Za neustálý pocit hladu a přejídání často mohou i naše myšlenky a emoce. Konkrétně ty, které nás stresují. Dietoložka Kaufmanová vysvětlila, že stres zvyšuje produkci hormonu kortizolu, který podporuje chuť k jídlu. Tuto teorii podpořilo již mnoho vědeckých studií. Podle některých výzkumů potraviny, po kterých ve stresu saháme, mohou skutečně pomoci snížit úzkostné pocity. Po jejich konzumaci se tak budete přechodně cítit lépe, ale nakonec to opět skončí přejídáním a zvýšenou chutí k jídlu.
„Hladina kortizolu v krvi je vysoká u lidí, kteří jsou pod neustálým tlakem. Právě to zpomaluje metabolismus a objevuje se známý pocit únavy, deprese a neschopnost zhubnout či si udržet váhu. Což ústí v další stres a nervozitu. Je to takový začarovaný kruh, ze kterého vede jen jedna cesta ven. A to vyhýbání se stresovým situacím, správným vnitřním postojem a vhodně zvolenou motivací ke změně,“ radí Novotná.
Málo spíte
Po probdělé noci nebo příliš brzkém budíčku je normální, že vás přepadá neodbytný pocit hladu a touha po tučných pokrmech a svačinkách plných jednoduchých sacharidů. Spánek je totiž velmi úzce spojen se dvěma hormony hladu – leptinem a ghrelinem.
Ukázkový jídelníček z lokálních potravin „Co je české, nemusí být chuťové nudné. A co je české, může být i zdravé. Stačí se podívat na ukázkový jídelníček a bude vám jasné, že to s tou lokální dietou musíte zkusit také,“ říká Kamila Novotná. Snídaně: český jogurt se živými kulturami, ořechy, vločkami a čerstvými nebo sušenými jablky či švestkami Svačina: řeřichové klíčky na plátku kváskového chleba namazaného lučinou Oběd: Králík na kmínu, česneku + salát z červené řepy / nebo králík pečený na řepě a česneku, s bramborem Odpolední svačina: syrečky s ředkvičkou nebo s mladou mrkvičkou Večeře: polévka z jarní cibulky, se ztraceným vajíčkem |
„Jakmile tyto hormony nejsou v rovnováze, způsobují v našem těle pořádnou neplechu. Leptin, také známý jako hormon sytosti, pomáhá i regulovat hmotnost. Jeho vysoká hladina signalizuje mozku, že jsme nasycení a můžeme se věnovat jiným záležitostem, než je jídlo. Pokud je leptinu nedostatek už v dětství, může nastat morbidní obezita. Jakmile je totiž jeho fungování něčím narušeno, člověk přestává cítit sytost, což ho nutí jíst stále víc,“ vysvětlila Kamila Novotná.
Správnou hladinu si můžete udržet zdravým stravováním, půlhodinovým cvičením denně, dostatkem spánku a pravidelnou konzumací omega-3 mastných kyselin. Ve spánku totiž hladina leptinu přirozeně stoupá. Druhý ze zmíněných hormonů, ghrelin, má na svědomí pocit hladu. Vytváří se v tenkém střevě, dvanáctníku a žaludku, odkud putuje do mozku a zvyšuje chuť k jídlu. „Přelstít“ tento hormon je podle nutriční specialistky možné pomalým vychutnáváním jídla.
Za nenasytností může stát zdravotní problém
Pokud jste již prověřili všechny další možné příčiny vašeho neustálého přejídání se a nic se nezměnilo, možná by bylo vhodné zajít za vaším lékařem, aby vyloučil zdravotní problém. Chuť k jídlu nejčastěji zvyšují zdravotní potíže jako je cukrovka, hypertyreóza, deprese nebo účinky některých léků.
„Záchvatovité přejídání se řadí vedle anorexie, bulimie a obezity mezi poruchy příjmu potravy. Ty postihují jak muže, tak ženy, ale právě u žen jsou mnohem častější (to až v 85 % případů). Jídlo se v takovém případě (ať jde o noční přejídání, záchvatovité přejídání spojené s hladovkou nebo zajídání stesků) stává psychologickým nástrojem. Pokud nejde pouze o občasné přejedení, ale skutečně o psychickou chorobu, tak ta by se měla odborně léčit,“ poukázala v souvislosti s přejídáním na další zdravotní problém odbornice na výživu Kamila Novotná.
