Dříve než se pustíte do radikálnější úpravy jídelníčku, měli byste si podle výživových poradců udělat tak trochu pořádek v hlavě. „To, jak vypadáte, je z velké části odrazem toho, jak se doopravdy cítíte. Jíst podle určitých doporučení proto může být pro vaše tělo přínosné, ale velmi důležitý je také způsob, jak ke svojí změně přistupujete,“ říká trenérka a výživová poradkyně Michaela Kučerová, podle které je právě duševní rovnováha tím nejlepším předpokladem k dosažení kýžených výsledků.
Jedním z největších nepřátel v hubnutí a rýsování postavy naopak bývá stres. „Při stresujících situacích tělo ve větší míře uvolňuje hormon kortizol, který je jedním z hlavních viníků zvýšené hladiny cukru v krvi, potažmo obezity,“ vysvětluje poradkyně pro výživu Linda Vykouková.
Podle ní je proto velmi důležité mít k redukci hmotnosti od začátku pozitivní přístup a změny v jídelníčku provádět postupně. „Doporučila bych změnu v jídelníčku nevnímat jako dietu, ale spíše jako snahu o zkvalitnění životního stylu a investici do svého zdraví,“ dodává ještě Vykouková.
Postupně tedy můžete nahrazovat například pšeničnou hladkou mouku žitnou, pohankovou či kokosovou, vaječné těstoviny pak třeba zdravějšími celozrnnými. Pro větší pestrost jídelníčku, která je pro dosažení výsledků rovněž velmi podstatná, můžete vyzkoušet i různé druhy rýže. Například červenou, jasmínovou, divokou či basmati.
„Chcete-li ubrat pár centimetrů v pase, sacharidů se rozhodně nevzdávejte. Vybírejte ovšem takové, které mají nízký glykemický index. Tělo je zpracovává postupně, a tak vás tyto sacharidy zasytí na mnohem delší dobu,“ popisuje Linda Vykouková.
A jaké další konkrétní potraviny je vhodné zařadit do jídelníčku a proč, pokud vás trápí především tuk v oblasti břicha?
Grapefruit
Tato subtropická citrusová plodina obsahuje obrovské množství zdraví prospěšných látek. Od vitaminu C přes hořčík, vápník, draslík, železo až po betakaroten. Za typicky hořkou příchuť grepu je pak zodpovědný antioxidant naringenin – flavonoid podporující hubnutí a posilující zdraví. Grapefruitová jadérka navíc působí jako účinné přírodní antibiotikum, které tělu pomáhá bojovat se záněty, vyrážkou nebo dokonce s lupénkou.
„Pravidelným pojídáním grepu třeba k svačině můžete výrazně snížit hladinu cukru v krvi a zmírnit uvolňování inzulínu, čímž tělo vyprovokujete k čerpání energie z uložených tuků,“ přidává další důvod, proč zařadit do jídelníčku právě grapefruit, výživová specialistka Linda Vykouková.
Okurka
Okurka patří mezi jednu z nejméně kalorických potravin, protože ji z více než 90 % tvoří voda. V jedné větší okurce je jen okolo 50 kalorií, zato celkem obstojné množství vitaminů A, C i minerálních látek – draslíku, křemíku a železa.
Rady a cviky, jak na ploché břicho |
„Okurka má glykemický index nula, proto je vhodnou součástí stravy také pro diabetiky. Konzumace okurek pozitivně ovlivňuje metabolismus glykogenu, a tak okurka pomáhá při snižování hladiny glukózy v krvi,“ tvrdí Michaela Kučerová, trenérka a nutriční poradkyně.
Kapusta
Tato košťálová zelenina má velmi málo kalorií, a přitom je bohatá na antioxidanty a nutričně významné látky. Najdete v ní vitaminy A, B1, B2, C a E i řadu minerálů, především vápník, železo a draslík.
„Kapusta působí příznivě i na zažívací ústrojí. Ulevuje od problémů se zácpou, čistí střeva a podporuje odvodňování, díky čemuž se stanete štíhlejší,“ dodává ještě Michaela Kučerová.
Rajčata
Rajská jablka jsou další potravinou s velmi nízkým obsahem kalorií. Pro představu: ve 100 gramech čerstvých rajčat se skrývá pouze 19 kalorií a v oloupaných rajčatech jich je dokonce pouze 9. Silnou stránkou této zeleniny je také vyvážená směs minerálů a vitaminů.
Rajčata jsou bohatá především na draslík, o kterém je známo, že tělu pomáhá řešit zvýšenou retenci vody. Dále rajčata obsahují zinek, selen a další prvky, které dovedou obalamutit mozek a navodit v těle předčasný pocit sytosti. Výhodou zralých rajčat je pak i obstojné množství vlákniny.
Banány
Přestože se jedná o velmi sladký druh ovoce, právě banány vám mohou pomoci k plochému břichu. Obsah cukru v banánech se totiž zvyšuje spolu s jejich dozráváním. Například zelený banán obsahuje cukr v porovnání se zbývajícími živinami v poměru 1:20. Se žloutnutím banánu se však tento poměr postupně mění, až dosáhne u přezrálého banánu přesného opaku.
Sedm potravin na prevenci rakovinyŽádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě nemoc neléčí. Najdou se však potraviny, které díky obsahu určitých chemických látek mohou být součástí úspěšné prevence  |
Chcete-li být na sebe opravdu přísní, v rámci dietního režimu proto sáhněte spíše po nedozrálém banánu. Na druhou stranu je však tohle žluté ovoce pro tělo natolik přínosné, že je asi trochu přehnané jeho barvu a zralost řešit.
„Banán je vynikajícím zdrojem vlákniny. Jeden průměrný banán jí obsahuje přibližně 5 gramů. Zároveň banán obsahuje rezistentní škroby, díky nimž se hned po jeho snědení dostavuje pocit zasycení. Velké množství pektinu v banánech pak podporuje trávení a odstraňuje toxiny i těžké kovy z těla,“ tvrdí Linda Vykouková.
V neposlední řadě jsou pak banány vhodným zdrojem draslíku podporujícího látkovou výměnu, a tak mají pozitivní vliv také na zvyšování hladiny klidového metabolismu.
Bílý jogurt
Bílý jogurt obsahuje živé bakterie podporující trávení. Tyto bakterie zklidňují střevní mikroflóru, a tak vám uleví od nafouklého břicha. Kromě toho má bílý jogurt i poměrně nízkou kalorickou hodnotu. Ve sto gramech se skrývá okolo 270 kJ (obsah tuku do 3,5 %).
„Bílý jogurt vám proto bude skvělým pomocníkem i při hubnutí. Tělo z něj načerpá množství bílkovin, vápníku, fosforu a díky obsahu probiotických kultur vám jogurt pomůže nastartovat správnou funkci trávení,“ potvrzuje Michaela Kučerová. Bílý jogurt rovněž pomáhá aktivovat metabolismus zpomalený nevyváženou stravou.
Kuřecí maso
Bílé maso, kuřecí i krůtí, je velmi dietní a přitom obsahuje značné množství bílkovin. Přírodní plátek masa se zeleninou proto představuje při snaze o redukci váhy velmi vhodnou večeři.
Krůtí maso je ideální při dietěZkuste karbanátky nebo plátky s kuskusem  |
„Maso ovšem vybírejte pečlivě. Především kuřecí prsa totiž prodejci často napouštějí vodou. Kuřecí proto nakupujte s rozmyslem a ne vždycky dejte na nejnižší cenu,“ doporučuje nutriční specialistka Linda Vykouková.
Podle ní je také důležité dbát na důkladnou tepelnou úpravu masa. Právě kuřecí totiž může být infikováno bakteriemi salmonely. V samotné přípravě masa se pak vyplatí šetřit solí a k dochucení použít raději bylinky. Vhodný je například fenykl, který stimuluje trávení, čímž pomáhá nastartovat metabolismus a zrychlit spalování kalorií.
A na jaké potraviny si naopak dávat pozor, protože se za zdravé pouze vydávají?
Cereálie
Většina snídaňových cereálií bohužel představuje spíše skvělý marketingový tah, než aby byla vhodným pomocníkem při formování postavy. Na obalech těchto produktů se sice často objevují nápisy jako „fitness“ nebo „light“, jenže ve skutečnosti tyto cereálie obsahují spoustu rafinovaného cukru, který vám hned po ránu výrazně zvedne hladinu inzulínu v krvi.
Podobné to bývá i s instantními ovesnými kašemi. Řada z nich rovněž obsahuje zbytečně příliš cukru, okolo 20 a více gramů. Proto než si nějakou cereální směs zakoupíte, pečlivě si pročtěte veškeré informace o složení produktu na jeho obalu.
Nízkotučné jogurty
Jogurt bez tuku je pouze marketingovým tahem. Jogurt zbavený tuku je chuťově zcela nevýrazný, proto jeho odtučněnou verzi výrobci dochucují umělými sladidly a kukuřičným sirupem. Ve výsledku je proto nízkotučný jogurt vlastně takový, z něhož bylo při procesu výroby odstraněno to zdravé – tuk, který výrobci nahradili škodlivými umělými sladidly a barvivy.
Sušené ovocné směsi
Ovocné směsi obsahují sušené ovoce, někdy také oříšky. Ty bývají solené, obalené cukrem nebo například namáčené v čokoládě. V sušeném ovoci a těchto směsích se tedy skrývá vysoké množství koncentrovaného cukru a o čokoládě nevalné kvality (s nízkým podílem kakaa) ani nemluvě.
Takovou kalorickou bombu si většina z nás při svém sedavém způsobu zaměstnání nemůže dovolit. Denní příjem energie by totiž byl v porovnání s energetickým výdejem nesrovnatelně vyšší.
Kečup
Přestože se kečup tváří jako směs rozmačkaných rajčat, obsahuje vysoké množství cukru a řadu nezdravých konzervačních látek. Do plánu na zdravější stravování a formování postavy tedy kečup rozhodně nepatří. Pokud si potřebujete přírodní plátek masa s přílohou přece jen něčím dochutit, připravte si raději domácí dip.
Smíchejte měkký tvaroh s bílým jogurtem, nařeďte směs troškou polotučného či plnotučného mléka, ochuťte špetkou pepře a himalájské soli, zakápněte citronem a nakonec do směsi nakrájejte co nejvíce druhů čerstvých bylinek a utřete trochu česneku. Uvidíte, že vám dip natolik zachutná, že si na kečup příště už ani nevzpomenete.
