Petra, Helena a Markéta, které si formují postavu v rámci našeho projektu Hubneme pro zdraví, mají redukci prvních kilogramů i centimetrů už za sebou. Vedle zdravého jídelníčku a individuálního tréninku jim k tomu dopomohlo právě i dočasné omezení příjmu sacharidů.
Ty jsou pro naši hmotnost "nebezpečné" tím, že se v těle velmi rychle rozkládají a poskytují tzv. rychlou energii, která se mění na tuk, pokud se v krátkém čase nespotřebuje.
Omezte jednoduché i složené sacharidy
Proto provedly dámy revizi spíže a jednoduché cukry v podobě cukrovinek, marmelád, kompotů, sladkého a bílého pečiva, džusů nebo ochucených minerálek už tam nenajdete.
Podle doporučení výživových specialistek se z důvodu omezení příjmu sacharidů na pár týdnů vzdaly také ovoce, které obsahuje jednoduché sacharidy, i příloh a luštěnin, jež jsou zdrojem složených sacharidů.
"Přílohy, luštěniny a ovoce k redukční dietě i zdravému stravování neodmyslitelně patří, ale protože obsahují větší množství sacharidů, vyplatí se jimi šetřit zejména v počátku redukčního programu. My je na základě dlouholetých zkušeností doporučujeme na krátký čas významně omezit nebo v některých případech i dočasně vynechat," vysvětluje Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment.
Rýži můžete dříve než těstoviny
Dámy ze svého jídelníčku ze začátku hubnutí dočasně vyškrtly také všechny zeleninové a ovocné šťávy a džusy i sladkou zeleninu (mrkev, hrášek, kukuřici, řepu, červenou a žlutou papriku).
"Naší strategií je zpočátku sacharidy omezit více, aby se nastartovalo hubnutí. Potraviny pak do jídelníčku samozřejmě jednu po druhé opětovně zařazujeme, ale jejich množství je vždy kontrolované," říká Galová. Například denní porce ovoce a příloh by neměla být větší než 150 gramů.
Hubněte s námi a vyhrajte!1. Založte si na OnaDnes.cz vlastní blog a do prvního příspěvku vložte svou aktuální fotografii celé postavy. Zapisujte do poloviny prosince, jak hubnete s námi, popisujte, v čem je váš problém, co vás naopak baví a jak vám jdou kila dolů. 2. Další možností, jak se zúčastnit soutěže, je poslat příběh i s fotografiemi před hubnutím a po něm na e-mail: zdravi@idnes.cz 3. Na závěr našeho seriálu Hubneme pro zdraví vybereme jednu z vás, která byla nejaktivnější a zároveň jí hubnutí nejvíce prospělo. Ta od Institutu kompliment získá víkendový wellness pobyt pro dvě osoby v luxusním wellness & spa hotelu Augustiniánský dům v Luhačovicích. 4. Kdybyste si na blogu nevěděly s něčím rady, napište nám blogona@idnes.cz. |
Obecně platí, že pokud hubnete rychleji, můžete si třeba přílohy na talíř naložit dříve. I tady se ale vyplatí rozlišovat.
"Například rýži vracíme do seznamu doporučených potravin dříve než brambory nebo těstoviny. Důvodem je to, že rýže je nutričně hodnotnější, má vyšší obsah minerálů a vlákniny a dají se z ní v kombinaci se zeleninou připravit mnohá výborná jídla," vysvětluje nutriční specialistka.
"Nejnižší výživovou hodnotu ze zmíněných příloh mají těstoviny, proto je do jídelníčku zařazujeme jako poslední a doporučujeme je konzumovat spolu se zeleninou, která díky obsahu vlákniny snižuje jejich glykemický index," dodává.
Hlad nemají, ovoce už mohou
Dámy z našeho projektu na "zakázané" potraviny mají čas od času chuť, ale vydržet se to podle nich dá. Petře a Heleně již do jídelníčku bylo zařazeno zpět ovoce.
"To mi chybělo hodně, ještě že už jeden kousek denně můžu," říká Petra. Na jídlo bez příloh se dá podle Heleny zvyknout. "Vynechání přílohy je spíš psychická záležitost a dá se to překonat," říká Helena a Petra ji doplňuje, že i ji opustil pocit, že jídlo bez přílohy není ono. I tak se velmi těší na brambory.
Markétě přílohy nechybí vůbec a mnohem raději než ovoce má sladkou zeleninu. "Místo ovoce proto mohla Petra do jídelníčku zařadit dříve sladkou zeleninu, není problém to takto prohodit, důležité je kontrolovat příjem jednoduchých sacharidů," vysvětluje Kristýna Galová z Institutu kompliment.
Helena, Markéta ani Petra nemají hlad díky zvýšenému příjmu bílkovin, který dosahuje 20 až 25 procent. Jejich jídelníček se bude postupně doplňovat o sacharidy tak, že se příjem bílkovin sníží na 15 procent, což je typické pro racionální stravování a udržování stálé tělesné hmotnosti.
Čtenářky Helena, Markéta a Petra se rozhodly zhubnout pod dohledem odborníků.
Sacharidy jsou třeba i v zelenině
I když některé sacharidové potraviny z jídelníčku vyloučíte, neznamená to, že vám sacharidy budou chybět. Nacházejí se v zelenině, pečivu, mléčných výrobcích, jako jsou jogurty, sýry, tvaroh.
Pro hubnutí Institut kompliment doporučuje sníst denně 500 až 600 gramů zeleniny, 150 až 200 gramů mléčných výrobků a jeden až dva krajíce chleba či pečiva. Chléb připravujte nejlépe ke snídani a odpolední svačině, na večer se už konzumace většího množství sacharidů nedoporučuje.
Neznamená to však, že byste se měla s vidinou rychlejšího hubnutí příloh, luštěnin nebo ovoce vzdát dlouhodobě. V jídelníčku jsou potřebné, například přílohy (především ty, které mají vyšší podíl polysacharidů) vám pomohou k sytosti, ovoce vás zase zásobuje vitaminy, vlákninou a minerálními látkami.
Nicméně jejich příjem vždy kontrolujte. Obecně by měly například přílohy v průběhu celé diety zabírat na talíři méně místa než maso a zelenina.
Luštěniny obsahují více cukrů než bílkovin
Překvapením by pro některé mohlo být doporučení omezit luštěniny, zvlášť když jsou luštěniny populární mezi vegetariány jako náhražka živočišných bílkovin.
"I když je obsah energie v zásadě příznivý, obsahují více sacharidů než bílkovin. Výjimkou je sója, která má oproti ostatním luštěninám více bílkovin, ale také více tuků," vysvětluje Galová.
Při redukční dietě luštěniny nejlépe upotřebíte v zeleninových salátech, protože tradiční přípravou luštěnin (zahušťované omáčky, hrachová kaše, vydatné polévky apod.) se zvyšuje obsah cukru a tuku, a energetická hodnota takových jídel proto výrazně stoupá.
Jiná situace je u vegetariánů. "Těm, kteří nekonzumují maso, z jídelníčku luštěniny samozřejmě nevylučujeme. Soustředíme se hlavně na jejich správnou kuchyňskou přípravu a vhodnou kombinaci s jinými potravinami. Vhodná je sója a výrobky z ní, například tofu," říká nutriční specialistka.
Dodává, že většina vegetariánů má bez konzultací s odborníky nesprávně sestavený jídelníček s velmi nízkým zastoupením bílkovin a nadlimitním příjmem složených sacharidů i jednoduchých cukrů.
Pro úplnost dodejme, že sacharidy by měly poskytovat v racionálním jídelníčku asi 55 procent energie, v redukčním režimu příjem sacharidů snižujeme obecně asi na 50 procent přijaté energie.
Nejvíce omezujeme příjem jednoduchých sacharidů. Tělo proto nebude mít nadbytek rychle využitelné energie a bude nucené sáhnout do energetických rezerv v tukové tkáni. Dalším důležitým pravidlem je snižovat množství (zejména jednoduchých) sacharidů ve stravě v průběhu dne - od snídaně k večeři. V průběhu dne totiž máme možnost rychlou energii spotřebovat.
| Markéta, 26 let Výška: 178 cm 1. září: 103,8 kg Nyní: 100,7 kg Redukce: 3,1 kg | Helena, 30 let Výška: 178 cm 1. září: 93 kg Nyní: 89 kg Redukce: 4 kg | Petra, 31 let Výška: 168 cm 1. září: 80,5 kg Nyní: 78,2 kg Redukce: 2,3 kg |
|---|---|---|
| Jsem spokojená s novým stravováním i cvičením. I po tak krátké době se dostavily výsledky, ubyly první tři centimetry v pase a cítím se stále lépe. | Přestávám mít chutě na sladké, což považuji za velký pokrok. Obtížné jsou například rodinné oslavy, kde se vrší mísy dobrot, ale dá se to vydržet. Překvapilo mě, jak je někdy těžké nakoupit kvalitní bílkoviny. | Už jsem si zvykla na pravidelnost, vím, co mi nesmí chybět doma ani s sebou do práce. Cvičení mě začíná čím dál více bavit, chytla mě nová série, kterou jsem začala na minulé návštěvě. A přes břicho mám o šest centimetrů méně! |
