Podle posledních výzkumů u nás bezmála polovina dospělých nesnídá. A asi třetina dětí. Nemají chuť, nemají čas, ale zřejmě ani nemají ponětí, jak si tím škodí. Této sebezničující skupině vévodí kardinální hříšníci, jejichž ráno začíná šálkem kávy a cigaretou.
Pro realitní makléřku Janu Ondráčkovou z Brna je to letitý zvyk, o kterém už vůbec nepřemýšlí. "Po probuzení nemám na jídlo ani pomyšlení. Kafe mě nakopne a u cigarety nejlíp zkoncentruji myšlenky, promyslím, co mě ten den čeká," ubezpečuje. Zároveň přiznává, že na první jídlo dojde někdy až odpoledne. "V práci začne smršť telefonátů, potom prohlídky, takže mi kolikrát musí v hlubokém odpoledni stačit jen nějaká záplata z okýnka rychlého občerstvení," připouští šestatřicetiletá žena. I když jí její nesnídání zatím nepůsobí velké problémy, experti na výživu varují: Tělo si totiž pamatuje a později vrací i s úroky.
Důležitý rituál
Pokud vám bude někdo přísahat, že není vůbec snídaňový typ, připisuje si jedno jediné plus - ráno si může čtvrthodinku přispat. Pak už ale na všech frontách tratí. A náležitě.
Snídaně by měla být součástí ranního rituálu jako třeba čištění zubů. "Důležité orgány, jako jsou mozek, srdce či ledviny, pracují i během spánku a spotřebovávají tak energii. Pokud tedy ráno chceme být fit, musíme ji tělu nějak dodat. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, má význam i pro psychickou pohodu. Dokud se nenajíme, naše výkonnost bude nižší a brzy přijde únava," vysvětluje Iva Hrnčiříková z brněnské poradny pro zdravou výživu při Masarykově onkologickém ústavu.
Konzumace během první půlky dne má tvořit zhruba 60 procent denního příjmu energie, z toho na snídani připadá 25 procent. Většina lidí je totiž nejaktivnější od rána. S postupujícím časem už organismus tolik energie nepotřebuje a přebytek ukládá do tukových zásob. Pokud si někdo libuje, že ráno nemá na jídlo chuť, a tak méně sní a netloustne, je na omylu. Nesnídající lidé mají během dne rychleji hlad. Spořádají pak větší porce s vyšší energetickou hodnotou, a tím riziko nadváhy naopak zvyšují. Vynechávání ranního jídla vede také ke zvyšování cholesterolu.
Nad ranní černou kávou lze přimhouřit oko, ale jen pokud zároveň dodáme tělu tekutiny. Kofein dehydruje, nutí k močení. Ačkoliv se notoričtí pijani černé kávy na odvodňující účinky dílem zadaptují, není to ideální tekutina. Bůhví proč jsme pozapomněli na staré dobré nápoje našich babiček typu bílé kávy z melty.
Co má obsahovat zdravá snídaněTři skupiny potravin a dostatek tekutin. Hlavní zásadou je pestrá skladba. 1. Obiloviny - zdroj vlákniny a sacharidů, které dodávají tělu energii 2. Ovoce nebo zeleninu - zdroj vlákniny, vitaminů a minerálních látek 3. Mléčný výrobek - zdroj bílkovin a vápníku 4. Tekutinu, například čaj, ředěný džus nebo obyčejnou vodu - alespoň čtvrt litru |
Jedlíkům to lépe myslí
Snídaně blahodárně působí i na mozkové závity. V brněnském Ústavu preventivního lékařství zkoumali jednoduchým psychologickým testem u zhruba čtyř set dětí na prvním stupni základní školy, jak jídlo ovlivňuje pozornost a poznávací schopnosti.
"Potvrdili jsme si, že s hladovým dítětem se ve škole hůř pracuje, nedokáže se dobře soustředit," říká pracovnice ústavu Halina Matějová. Z podobného důvodu na svých přednáškách, které začínají v půl osmé, povoluje medikům jíst. "Nejprve ale prodiskutujeme důvody, které je přiměli přeskočit snídani. V tuzemsku se stále začíná pracovat dost brzy, a tak klíčovým nepřítelem snídaně je čas," míní lékařka.
Sama své dvě dospělé děti ráno sytí zeleninovými polévkami a kašemi z obilovin doplněnými ovocem. Zdravá snídaně totiž může mít více podob. V dětství lze ranní příděl potravy snadno natrénovat. Vzorová snídaně pro děti a dospělé se složením v zásadě moc neliší. S přibývajícím věkem lze ubírat mléčných výrobků.
A jak si vedou české děti? Podle Hany Hrstkové, přednostky 1. dětské interní kliniky Fakultní nemocnice Brno lze jako vcelku dobrou hodnotit výživu předškoláků, a to včetně snídaní. "Ráno mají na stole dostatek mléka a mléčných výrobků. Horší je to už se školáky, zejména na druhém stupni základních škol. S přibývajícím věkem to jde z kopce ještě víc. Středoškoláci a hlavně učni obvykle nesnídají vůbec. Kaloricky to pak dohánějí ve fast občerstveních, kde pojídají hranolky a hamburgery," podotýká Hana Hrstková, která se podílela na výzkumu o výživě dětí. Přeslazené müsli, pizzy, hamburgery a další fastfoodové pokrmy, obsahující zvýšený podíl cukrů, tuků, ale i soli, zvyšují riziko obezity.
Snídaně z říše snů
Schválně si zkusme vypodobnit snídani z říše snů neboli ideální ráno jedné rodiny: Na jejím stole je celozrnný chléb, plátky tvrdého sýra nebo čerstvý sýr, libová šunka, med pro sladkoholiky, nakrájená zelenina a ovoce, bílý jogurt, případně nějaká kaše. K pití je připraven džbánek pomerančového džusu rozředěného dvěma díly vody nebo bylinkový či ovocný čaj, případně pro děti mléko a pro dospělé bílá káva z melty. A během klidné snídaně mají rodinní příslušníci dost času probrat, co všechno je ten den čeká.
Zmíněného snídaňového ideálu dosáhneme stěží, leč jedné zásady bychom se držet měli - jíst pestře. Češi se jí nejčastěji zpronevěřují absencí ovoce a zeleniny. A také málo pijí. Lucie Martykánová učí své tři děti zdravě snídat a snaží se respektovat i jejich individuální chutě.
"Sedmiletý syn má rád všechno. Ovoce nebo zeleninu ráno většinou nezvládneme, to dostane k svačině. Zato pětiletý syn jí jen sladké, takže sázíme na klasiku - celozrnný chleba s medem nebo džemem, případně nepříliš sladké cereálie s jogurtem. Tříletá holčička se teprve vyhraňuje," popisuje dvaatřicetiletá matka a současně odbornice na výživu.
Experti radí, že nemá cenu jíst to, co člověku vyloženě nechutná. Pokud nutíte partnera do celozrnného chleba s plátky sýra a rajčat, přestože sýry nesnáší, můžete vzít jed na to, že si po cestě do práce z hladu koupí vlašák. Možná by mu ráno mnohem více "sedl" celozrnný toust (na chuti to nepozná) se sázeným vajíčkem, to vše hojně zasypané nakrájenou pažitkou a ředkvičkami. Sladká snídaně nemusí být horší než slaná, pokud se zrovna neládujeme koblihami. Místo nich si klidně můžete dát třeba chleba s máslem a medem či marmeládou, nedoslazované müsli s ovocem, ovocné kaše s ovocem a třeba kakaem.
A první krok pro snídače-začátečníky? "Když něco jíte se sebezapřením, tělo si z takového pokrmu dobré látky nevezme. Nesnídači by to mohli zkoušet s nějakou dobře stravitelnou potravinou, například kouskem banánu nebo jogurtovým nápojem. A když někdo musí černou kávu, ať si do ní dá alespoň hodně mléka," radí Iva Hrnčiříková. Snídat se má v klidu asi do hodiny po probuzení. Pomalu, aby žaludek stačil dát signál, kdy má dost. Kdo nemůže jíst hned po ránu, ať to dožene alespoň po příchodu do práce.
Pokud si dáte tu práci a naučíte sebe i svou rodinu ráno začínat snídaní, budete se cítit lépe a upraví se vám metabolismus. Navíc se můžete už od večera těšit na opulentní hostinu, při níž si na rozdíl od zbylých jídel dne i podle zásad správného (i dietního) stravování můžete naráz dopřát od všeho kousek.
Jak si usnadnit ráno
* Všechno na tácu
V lednici můžete mít tác, na který se vám vejdou všechny potraviny vhodné ke snídani, jako jsou máslo nebo margarín, sýry, šunka, marmeláda, jogurty. Ráno jej stačí vytáhnout z lednice a postavit na stůl. Čímž si ušetříte práci hned dvakrát: z lednice nemusíte všechny nezbytné propriety tahat po jedné a na stole se každý může obsloužit sám podle své chuti.
* Ovoce a zelenina do krabičky
Stejně tak si můžete už večer nakrájet ovoce a zeleninu, a aby neoschly, uložit je do lednice v dobře těsnící plastové krabičce.
* Večerní čaj
Pokud budete mít od večera konev bylinkového nebo ovocného čaje, můžete jej dětem nabídnout k snídani nebo jím ředit čerstvý horký čaj.
* Instantní kaše
Na trhu je jich tolik, že si vybere každý, kdo je k snídani rád. Od kukuřičných přes pohankové, ovesné až po směsi. Stačí zalít teplým mlékem nebo vodou a ochutit medem, skořicovým cukrem, kakaem nebo marmeládou, případně přidat ovoce.
* Pečivo v mrazáku
Aby vás ráno nezastihlo bez čerstvého pečiva, předzásobte se. Pořiďte si do špajzu suchary nebo trvanlivé celozrnné chleby a do mrazáku nacpěte čerstvé pečivo. To pak stačí vytáhnout večer od ledu, na snídani bude akorát. Případně jej můžete přímo ráno rozmrazit v mikrovlnce. Nesnídači to mohou zkusit s banánem nebo jogurtovým nápojem.
Více o zdravé snídani zjistíte na www.hnutizadobrousnidani.cz, www.vyzivadeti.cz nebo www.vyzivaprodeti.cz
