Dostatek vitaminů je pro zdraví naprosto klíčový a nedostatek byť jen jediného vitaminu může ohrozit fungování celého organismu. Zvýšený příjem vitaminů je zapotřebí v případě nadměrné námahy, při nemoci a při zvýšené tělesné či duševní zátěži.
Pokud nám vitaminy či minerály chybí, dříve nebo později se to na našem organismu nějak projeví. Ať už nenápadnými příznaky, jako jsou únava či snížená obranyschopnost organismu, nebo propuknutím nějaké choroby.
Rozpoznání deficitu některé látky v těle není často zřejmé na první pohled a někdy se o něm dozvíme, až když jsou změny v organismu nevratné.
Nejčastěji nám chybí vitamin C (doporučená denní dávka - DDD je 60 mg) a vitamin B9 (kyselina listová, DDD 0,2 mg), upozorňuje výživová poradkyně z Lékařského domu na Praze 7 Lenka Hušnerová. A dodává, že problém je rovněž s vitaminy rozpustnými v tucích (A, D, E a K), které si tělo samo nedokáže vyrábět v dostatečném množství.
„Zvláště v zimě nám chybí právě vitamin D (DDD 300 – 600 IU). Je proto potřeba dodávat je tělu právě stravou nebo ve formě doplňků stravy. Ale pozor na předávkování. Nedostatek vitaminů je potřeba vždy konzultovat s lékařem a případně si nechat udělat i krevní vyšetření,“ radí Hušnerová. Lékař pak může doporučit vhodné suplementy vitaminů a minerálů. „Co se týče minerálů, nejčastěji se setkáváme s chybějícím vápníkem, hořčíkem, jodem a železem,“ vypočítává poradkyně.
Pojďme se blížeji podívat, jak se projeví nedostatek některých důležitých živin na našem těle.
Nedostatek vitaminu A – oční a kožní problémy
Až se příště říznete nožem při přípravě oběda, ránu si zalepte a schroupejte několik mrkví, uvařte si dýňovou polévku nebo si dejte salát s tuňákem. Vitamin A totiž pomáhá rychlejšímu hojení ran, podporuje imunitní systém a posiluje váš zrak.
Jeho nedostatek se může kromě celkové únavy projevit potížemi se zrakem jako je šeroslepost, zánět spojivek a suché oči nebo ho pocítíte na pokožce ve formě stařeckých skvrn, suché a šupinaté pokožky, zvýšeného výskytu akné nebo ekzémů. Objevit se mohou i zažívací problémy jako jsou průjmy a nechutenství nebo zvýšená náchylnost k infekcím dýchacích cest.
Zdroj vitaminu A: rybí tuk, mrkev, špenát, kapusta, zelí, brokolice, dýně, máslo.
Nedostatek vitaminu C – krvácení ze sliznic a deprese
Jeden pomeranč denně nebo přesněji asi 85 mg vitaminu C vás ochrání před problémy, které vyjmenujeme níže. Tento mocný antioxidant také pomáhá chránit člověka před srdečními onemocněními, astmatem a nachlazením.
Pokud vám pomeranče z nějakého důvodu nechutnají a nehodláte do svého jídelníčku zařadit jiné zdroje životně důležitého vitaminu C, může vás potkat třeba na zánět dásní a jejich krvácení, zhoršené hojení ran, sklon k podlitinám, krvácení z nosu či vysoký krevní tlak. Nedostatek „céčka“ může také vést k hemeroidům, křečovým žílám, nadváze, poruchám zraku, vypadávání vlasů a zvýšené únavě. Očekávat také můžete zhoršení psychiky čili chabé nervy, depresivní nálady, poruchy spánku a neschopnost se soustředit.
Zdroj vitaminu C: šípky, citrusové plody, papriky, jahody, brokolice, brambory, zelí, petržel, rakytník.
Nedostatek vitaminu D – měknutí kostí a psychické problémy
Deficit vitaminu D je obvykle rozeznatelný až po delší době, o to jsou jeho následky závažnější. Pokud se všemi možnými prostředky schováváte před sluncem, nechutnají vám mandle nebo nejíte ryby, ohrožujete své kostní zdraví.
Kromě měknutí kostí a další kostní problémy jako jsou třeba zvětšení kloubů, které se dostaví za delší časové období, způsobuje nedostatek vitaminu D rovněž krátkozrakost, problémy s dásněmi, vypadávání zubů a svalovou slabost. Nedostatek vitaminu D také může stát za vašimi nervovými potížemi jako jsou podrážděnost, neustálý pesimismus, depresivní nálady a poruchy spánku.
Zdroj vitaminu D: játra, mořské ryby (rybí tuk), vejce, máslo.
Nedostatek vápníku – osteoporóza a nespavost
Vápník jako jeden z nejvýznamnějších minerálů v lidském těle působí jako základní stavební kámen kostí a zubů a odpovídá tak za jejich pevnost a tvrdost. Kromě vlivu na naše kosti také ovlivňuje činnost svalů a pomáhá našemu srdci, jelikož se uplatňuje při srážení krve a regulaci srdečního rytmu.
Příklad jídelníčku s doporučenou denní dávkou bílkovin Snídaně: Svačina: Oběd: Svačina: Večeře: Sestavila nutriční terapeutka Kristýna Báčová ze Světa zdraví. |
Pokud tělo nemá dostatečný příjem tohoto minerálu, odebírá si jej z kostí. Ty pak řídnou, stávají se křehčí a vzniká osteoporóza. Při nedostatku vápníku také můžeme očekávat zvýšenou kazivost zubů, časté svalové křeče, nespavost a zvýšenou únavu.
Zdroj vápníku: šproty, sardinky, mák, ořechy, sýry, mléčné výrobky.
Nedostatek bílkovin – úbytek svalové hmoty a oslabení imunity
Výživová poradkyně Lenka Hušnerová podotýká, že správné množství bílkovin je důležité pro naše zdraví.
„Jejich nedostatek může být pro naše tělo ohrožující, protože právě bílkoviny jsou naším základním stavebním materiálem. Nedodáváme-li tělu bílkoviny, mohou se poměrně záhy objevit otoky nohou nebo i víček, dochází k lámání nehtů, k úbytku svalové hmoty, k oslabení imunitního systému nebo také zpomalení hojení ran. Po čase dochází k únavě, apatii a depresím. U dětí se při nedostatku bílkovin může projevit i tzv. nemoc Kwashiorkor, která se projevuje třeba malým vzrůstem, celkovým neprospíváním, onemocněním jater, vypadáváním zubů, otoky a přítomností vody v břiše,“ upozornila Hušnerová. Správné množství bílkovin odpovídá zhruba 30 % z celkového denního příjmu.
„Převedeno na gramy jde většinou o jeden gram na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Z celkového množství přijatých bílkovin by pak měly být 2/3 rostlinného a 1/3 živočišného původu. Deset gramů bílkovin najdete například v 35 gramech kuřete, 45 gramech hovězího, 113 gramech celozrnného chleba, 195 gramech sóji nebo v 200 ml jogurtu,“ řekla Hušnerová.
Zdroj bílkovin: maso, vejce, ořechy, mléčné výrobky, sýry, luštěniny, sója, tofu.
Nedostatek železa – únava, závratě a dušnost při námaze
Pokud je vaše strava dostatečně pestrá, potřebná dávka železa by měla být zajištěna. S nedostatkem železa se nejčastěji potýkají ženy v období menstruace, těhotenství a po porodu, dále malé děti nebo senioři.
Nedostatek železa způsobí nižší počet červených krvinek a nižší hladinu hemoglobinu, což se nejčastěji projeví únavou a slabostí, nedostatečným okysličením krve, závratěmi či poruchami soustředěnosti. Častým příznakem deficitu železa je také bledá pokožka a dušnost při námaze. Nedostatek železa také zvyšuje riziko anémie neboli chudokrevnosti.
Zdroj železa: ořechy, semínka, játra, žloutky, melasa, meruňky, švestky, červená řepa, brokolice
Většinu vitaminů lze tělu dodat jen díky pestré a vyvážené stravě bez nutnosti doplňků stravy.
„To znamená zaměřit se hlavně na lokální a sezónní potraviny a zařadit do jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny a luštěnin. Dále také libové maso, ryby, ořechy, semínka, celozrnné výrobky a kysané mléčné výrobky. Dalo by se i říci, že právě kvalitní strava je lékem na každé trápení. Ideálně je proto dobré tělu dodávat potraviny v co nejčerstvější formě,“ nabádá Hušnerová. Doplňky stravy se podle ní hodí ve chvíli, kdy je jasně prokázaný nedostatek některých vitaminů a minerálů.
„Je totiž možné se jednotlivými mikroživinami předávkovat. Některé pak mohou být pro tělo i toxické. Proto je vždy potřeba dodržovat dávkování dané výrobcem,“ uzavřela výživová poradkyně Lenka Hušnerová.
