Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Lifting, skipping, zakopávání. Monika trénovala důležité běžecké techniky

aktualizováno 
Na dalším tréninku s Honzou Jakubíčkem čtenářka Monika, která se připravuje na maraton v Chicagu, procvičovala běžeckou techniku. Dostala další rady a tipy, jak běhat co nejefektivněji.

Monika Klušáková - trénink techniky běhu s trenérem Honzou | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Trénink se tentokrát odehrával ve Stromovce. Monika si před ním vyzkoušela další druhy běžeckých bot. Honza ji poučil, které jsou pro daný povrch nejvhodnější a na co by si měla při výběru běžecké obuvi dávat pozor.

"Tyhle boty jsou vhodné do terénu, všimni si té pevnější rozsáhlejší základny," ukázal Monice Honza jeden typ obuvi. "A tyhle se zase hodí víc na asfalt. Mají lepší vzduchové výplně. I podrážka je uzpůsobená jinak."

Tipy pro správný výběr obuvi

Výběr běžecké obuvi by se měl řídit především vaší váhou, velikostí chodidla, četností a intenzitou běhání, způsobem došlapu a povrchem, na kterém budete nejčastěji běhat.

Krosové (trail) boty:
- mají přilnavější, ale zároveň méně odolnou podrážku (na asfaltu se rychle oběhá)
- mají pevnější základnu (v terénu je noha náchylnější ke zvrtnutí)
- nejsou většinou tolik tlumivé jako silniční boty (lesní cestičky, na rozdíl od povrchu silnice, také trochu tlumí)
- podrážka má výrazný a často nesymetrický vzorek

Silniční boty:
- nejsou vhodné do terénu (na mokru klouzají)
- nebývá u nich takový důraz na stabilitu (na silnici, asfaltu to není potřeba)

Více také zde: Při nákupu bot naslouchejte svému tělu

Monika sice dostala veškeré běžecké vybavení, ale největší radost má prý z potítka. "To je prostě nejlepší vynález. Nikdy bych nevěřila, že taková malá věcička dokáže tolik ulehčit. Dřív jsem si utírala čelo do trička, a kvůli tomu jsem se vždycky rozhlížela, jestli se na mě někdo nekouká," popisuje nadšeně.

Monika Klušáková - protahování třísel

Monika Klušáková - protahování třísel

Chcete-li běhat bezpečně, neměli byste zapomenout ani na protažení a závěrečný strečink. Honza Jakubíček Monice ukázal vhodné cviky. "Ještě před protažením by sis měla dát lehkou pohybovou aktivitu, aby se tělo zapracovalo. Stačí opravdu jen lehčí výklus, do mírného zpocení."

Nepodceňujte zahřátí a závěrečný strečink

Nejzatěžovanější svalové skupiny při běhu jsou přední a zadní strana stehen, lýtka, achilovky a případně šíje. "Ve cviku zůstaň maximálně deset vteřin. Není vhodné sval protahovat delší dobu. Také si krouživými pohyby protahuj klouby, hlavně kotníky, kolena a kyčle," vysvětlil Honza.

"Třeba na achilovku je dobré se zapřít o strom, pokud trénuješ venku. Chodidlo si opřeš o kmen a patu se snažíš zatlačit co nejníž," radil. Závěrečný strečink je podobný jako úvodní zahřátí, jen výdrž v jednotlivých cvicích by měla být až dvacet vteřin.

Monika Klušáková - strečink

Po protažení Monika trénovala běžeckou techniku. Z minula už zná skipping a lifting. Předvedla je tedy Honzovi, aby si společně ověřili, zda dělá všechno správně. Zátěžové testy odhalily Moničinu kondici 

Honza pak Monice ukázal další možnou techniku, a to zakopávání. "Prostě poběžíš a budeš hodně zakopávat nohy, tak, aby ses skoro dotýkala hýždí," vysvětlil. Hlavní při nácviku této techniky je, aby se běžec nepředkláněl. Naopak, měl by se snažit držet trup co nejvzpřímeněji.

Monika Klušáková - nácvik běžecké techniky (zakopávání)

Monika Klušáková - nácvik běžecké techniky (zakopávání)

Monika si tedy dala sérii krátkých rozběhů na techniku, a pak si s Honzou po Stromovce zaběhla čtyřicetiminutovku. Příště ji čeká návštěva u výživového poradce Petra Havlíčka a dlouhý, dvouapůlhodinový, vytrvalostní trénink.

Jak vypadal Moničin trénink na doma

Středa (25. 8.): volný den, v případě chuti plavání a regenerace

Čtvrtek (26. 8.): vytrvalostní trénink - celkem naběhat 16-18 km včetně rozběhání a vyklusání (obojí minimálně 5 minut). Tempo běhu hlavní fáze: 5:50/km. Běžet po asfaltu, v optimálním případě střídání asfaltu a měkkého povrchu.

Pátek (27. 8.): Rozklusání, protažení + zopakování běžeckých cvičení ze společného tréninku v Praze. Poté 30-40 minut volný běh, nezáleží na rychlosti, měkký podklad. Dlouhý strečink, volitelně plavání.

Sobota (28. 8.): Totéž co ve středu.

Neděle (29. 8.): Rozklusání a protažení. Poté 10-12 km ve svižnějším tempu (5,30/km). Je-li to příliš náročné, lze rozdělit na 3 úseky po zhruba 3-4 km s pauzou 1,5-2 minuty (v pauze protažení, hlavně stehna a lýtka). Zakončení vyklusáním a strečinkem.

Pondělí (30. 8.): Výklus max. 20 minut, protažení, hlavně po doběhu! Regenerace.

Omluva

Redakce zdravi.idnes.cz se omlouvá čtenářům, kteří čekají na slíbené výsledky Moničiných zátěžových testů. Bohužel jejich zpracování trvá déle, než bylo slíbeno. Výsledky zveřejníme v nejbližším pokračování.

Autor:




Nejčtenější

Herečka Emma Stone na zahajovacím ceremoniálu MFF v Benátkách
Emma Stone: Jsem známá a můj hlas má sílu, nesmím se bát vyjádřit názor

Herečka Emma Stone (28) cítí potřebu nahlas říkat, co si myslí, protože může díky své popularitě ovlivnit víc lidí než běžný člověk. Zatímco ještě nedávno měla...  celý článek

Nafukovací lehátko ve tvaru plameňáka je "must-have" sezony.
Plameňáci ovládli léto, ale ikonami jsou už šedesát let

Luxusní šaty a šperky, obyčejná trička z řetězců, neonové lampy a nafukovací lehátka mají letos jedno společné. Vládnou jim plameňáci. Kýčovití, přesto...  celý článek

ilustrační snímek
I po císařském řezu můžete porodit přirozeně

Většina žen po prodělání císařského řezu předpokládá, že i další děti budou muset přijít na svět s pomocí skalpelu. Lékaři však dnes dokážou velmi dobře...  celý článek

Osvěžující salát s rajčaty, okurkou a čerstvou mátou
Rajčata nejsou jen na špagety a na pizzu. Co s červeným nadělením?

Konec prázdnin je ve znamení dozrávajících červených plodů, které v sobě během slunečných dnů akumulovaly všechnu krásu a sladkost léta. Pokud jste propadli...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

(Ilustrační foto)
Nejzdravější jídelníčky světa. Po boku Japonska najdete Dánsko i Francii

Řecko, Itálie nebo Japonsko jsou svými jídelníčky známé, národy severní Evropy a západní Afriky už méně. Všechny si ale zaslouží přední příčky na seznamu zemí,...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky
Konturování krok za krokem: Dodejte svému obličeji výraznější křivky

Líčení nabízí spoustu návodů, rafinovaných tipů a triků, díky kterým můžete zásadně změnit rysy v obličeji a jednou z ta... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.