Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Kolik musíte denně sníst aneb Sestavte si jídelníček

  13:31aktualizováno  13:31
Kouzelnou hodnotou, z níž můžete při hubnutí vycházet, je 400 KJ. Pokud si rozdělíte všechny přijímané potraviny na takto velké pomyslné porce, můžete si z nich podle návodu snadno poskládat celodenní jídelníček.
Spočítejte si, kolik energie sníte.

Spočítejte si, kolik energie sníte. | foto: Profimedia.cz

Zhubnout hladovkou dokáže každý, ale je to postup úplně špatný. Vy se potřebujete naučil jíst tak. abyste hlad neměli. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků a hlídejte si glykemický index, aby vám po jídle hned nevyhládlo.

Optimální je. když vaše denní menu tvoří z 30 procent bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny jako šunka, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 procent sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 procent tuky nejen zjevné, jako oleje či máslo na pečivu, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu - pozor, nejde o množství na váhu. ale o energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili o to, dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.

Co k snídani, obědu a k večeři
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne - snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která vás zasytí - jinými slovy, sladká snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků, a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo než kobliha.


Kolik energie byste měli sníst za den


Redukční jídelníček si můžete sestavit jako skládačku z talířů, přičemž hodnota každého z nich je 400 kJ. Množství přijaté energie si upravte tak, abyste shazovali 0,5 až 1 kilogram týdně, rozhodně se nesnažte hubnout rychleji. Většině lidí vyhovuje, když se pohybují v rozmezí 4 400 až 5 800 kilojoulů denně, přičemž nižší spotřeba se týká zejména žen a lidi, kteří už se pokoušeli hubnout několikrát a váha jim kolísá.

Podívejte se, kolik jídla má energetickou hodnotou 400 kJ - klikněte ZDE


Svačiny mnoho lidí vynechává. ale přitom právě ony mohou hrál při hubnutí rozhodující roli. protože při následujícím jídle nebudete mít tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.

"Když budete jíst stejně jídla ve dvou až třech denních dávkách, nebudete hubnout tak dobře, jako když si ho rozdělíte do pěti až šesti porcí," míní Iva Málková, zakladatelka společnosti Stop obezitě.

Oběd ani večeře nemusí být teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláše či těstovin s omáčkou.

Na druhou stranu neplatí, že byste měli naposledy jíst nejpozději v šest či dokonce v pět hodin - to by stačilo jedině v případě, že byste chodili spál nejpozději v půl deváté. Pokud chodíte pozdě z práce a do postele míříte nejdříve až kolem jedenácté, klidně se navečeřte v osm, ale mějte na paměti, že základem jídla by měla být zelenina a že s přílohami byste měli pokud možno šetřit.

Jak pracovat se vzorovými talíři
K tomu, abyste se naučili sestavit si vhodný jídelníček, vám mohou pomoci přehledy porcí ZDE. Všechny mají energetickou hodnotu 400 kJ.

V potaz byste měli vzít i glykemický index potravin - pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin vyznačen barevně podle následujícího klíče.

* Zelená - nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.

* Žlutá - střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.

* Červená - vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě je nerozvářet).

Autoři:




Nejčtenější

Salma Hayeková (Londýn, 5. prosince 2016)
Ve svém věku už nemusím vypadat dokonale, je to výhoda, říká Hayeková

Herečka Salma Hayeková (50) nikdy nepodléhala hollywoodským trendům a nesnažila se mučit v posilovně jen proto, že to je zrovna v kurzu. Pro svou postavu toho...  celý článek

ilustrační snímek
Jak vybírat porodnici? Rozhoduje nabídka péče, zázemí i pocity rodičky

Pražské maminky to musí řešit relativně brzy a zapsat se do porodnice již v prvním trimestru, s výběrem porodnice si ovšem láme hlavu většina nastávajících...  celý článek

Billie Piperová
Piperová: Ve třiceti po mně nemůžete chtít, abych vypadala na dvacet

Britské herečky Billie Piperová (34) se dotklo, že se do ní opřeli někteří novináři kvůli vráskám. Po třicítce očekávala, že se podobným článkům vyhne. Jak...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Světlé odstíny vlasů jsou pro léto nejvhodnější.
Pět tipů, jak si v létě udržet zářivou barvu, aniž by vaše vlasy trpěly

Sluníčko i chlór dává vlasům zabrat. Nezřídka dokonce mění jejich barvu. Vyplatí se proto dopřávat kadeřím pravidelnou péči pomocí speciální kosmetiky.   celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Tělocvik děti nezachrání. Většina se už obezity nezbaví, varuje Havlíček

Nenechte se zmást. Pár hodin školního tělocviku a jednou týdně pohybový kroužek pro zdravý vývoj dětí rozhodně nestačí. Experti doporučují tři typy aktivit,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pít se musí umět. I v případě vody

Zajistit, aby tělo mělo dostatek tekutin i v létě, není tak snadné, jak se může zdát. Pravidlo, že stačí vypít dva nebo tři litry a máte vystaráno, neplatí...  celý článek

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivost. Proč si ale tohle vše nedopřát i kdyk... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.