Kolik má sníst kancelářská žena a muž, aby opravdu zhubli

Kolem třicátého roku věku se u lidí, kteří tráví většinu pracovního dne u počítače, projeví nadváha. Tělo už potřebuje o celých pět procent energie méně než ve dvaceti. Pokud se nehýbete, nedržíte dietu, pak můžete ročně nabrat jeden až dva kilogramy.
Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie)

Nejčastější problém při hubnutí je hladovění (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Tloustnou i lidé, kteří si myslí, že se snaží jídelníček regulovat. Dělají totiž stále stejné chyby. Přinášíme vám dva příklady, kterými se můžou inspirovat i lidé sedící celé dny u počítače.

Nejčastějším problémem je hladovění. Myslíte si, že jste svému tělu prospěli, když jste vynechali snídani nebo svačinu. Naopak při dalším jídle se přejíte a tělo si zapamatuje - pozor, nedostanu najíst, mělo bych si vše uložit na horší časy. Jezte raději pětkrát denně.

Další častou chybou je špatné hodnocení potravin. Co je celozrnné, je zdravé a nízkokalorické. Není to pravda, slunečnicový dalamánek má stejně kalorií jako bílý rohlík. Ano, je zdravější, ale ne dietní. Stejně tak nemůžete v dietním režimu počítat s light smetanou nebo dietními párky.

Zákeřné je i ovoce, jeden větší banán má skoro 500 kJ, pomeranč polovinu. Dáváte si fresh džus, protože z něj zdraví přímo tříští? Ano, ale za cenu 500 kJ ve třech deci. Zavrhujete knedlíky a místo nich jíte rýži. Ale dva bramborové knedlíky mají stejnou energii jako 100 gramů vařené rýže (kolem 500 kJ).

Poradíme vám, jak nedělat zbytečné chyby a zhubnout, i když celý den sedíte u počítače. Jinak se na vás projeví neduhy člověka kancelářského neboli počítačového. Má nadváhu, ohnutá záda, postupně se mu ucpávají cévy a ohrožuje ho infarkt a mrtvice.

Kolik má sníst kancelářská žena:

energie 6 500 kJ, bílkoviny 77 g, sacharidy 191 g, tuky 51 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

sendvič z celozrnného chleba s nízkotučným margarínem, sýrem a rajčetem (celozrnný chléb 2 ks, nízkotučný margarín 20 g, tvrdý sýr 20 g, rajčata 2 ks)

Přesnídávka

ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 40 g, ananas 100 g, jogurt 125 g)

Oběd

bujón s masem a zeleninou, kuřecí steak na zelenině, bylinkové brambory s cibulkou (kuřecí prsa 100 g, olivový olej 10 g, zelenina 150 g, margarín 5 g, brambory 200 g)

Svačina před cvičením

müsli tyčinka, jablko, grapefruit

Večeře po cvičení

rybí filet v alobalu, pestrý zeleninový salát (filet 80 g, olivový olej 10 g, zelenina 180 g)

Žena, 35 let 168 cm, 92 kg

Ilustrační fotografie

Úřednice, cvičit nechodí z důvodu nedostatku času.
Chtěla by zhubnout cca 20 kg. Kromě váhy ji žádné zdravotní problémy zatím netrápí. Snaží se jíst pravidelně, v průběhu dne vypije zhruba 3 litry neslazených tekutin (čaje, stolní vody)

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně - houska s máslem
a šunkovým salámem
přesnídávka - kobliha, káva
oběd - francouzské brambory
svačina - kobliha, káva
večeře - kuřecí steak s ananasem,
hranolky

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 8 110 kJ
bílkoviny - 59,97 g
sacharidy - 160,16 g
tuky - 120,73 g

Žena sice jí pravidelně, ale zcela špatně. Prvním krokem je odstranění sladkého pečiva z jídelníčku. Obsahuje hodně cukru a tuků. Celkově by měla přijímat méně energie a hlavně více zeleniny.

Množství kilojoulů závisí také na tom, zda bude pravidelně sportovat. Pokud má opravdu docházet k spalování tuků, je třeba se hýbat v kuse nejméně 30 minut, a to ještě při správné tepové frekvenci.

Aby byl sport efektivní, měl by se provozovat třikrát týdně, pak je možné denně sníst zhruba 6 500 kJ. Tímto tempem by zhubla asi půl kilogramu týdně. Jestliže se ale k takovému pohybu nedonutí, pak musí jíst ještě méně - až 5 000 kJ, na toto množství by měla ale přejít postupně během asi měsíce. Přidat musí alespoň procházky, 2 500 kJ spálí například při hodině rychlé chůze.

Kolik má sníst kancelářský muž:

energie 9 000 kJ, bílkoviny 106 g, sacharidy 265 g, tuky 71 g

Příklad doporučeného celodenního jídelníčku:

Snídaně

Mléko, müsli, jablko, hrozny (mléko 200 ml, müsli 30 g, jablko 1 ks, hrozny 150 g) 

Přesnídávka

Celozrnné dalamánky s obohaceným margarínem, šunka, sýr, paprika (pečivo 2 ks, margarín 20 g, šunka 50 g, sýr 40 g, paprika 1 ks)

Oběd

Přírodní hovězí roštěnka, bramborová kaše, zeleninový salát (maso 90 g, bramborová kaše 200 g, salát 150 g)

Svačina před cvičením

2 müsli tyčinky, jablko, pomeranč

Večeře po cvičení

Kuřecí steak s žampiony a zeleninou (maso 150 g, olej 5 g, zelenina 190 g)

Muž, 41 let, 180 cm, 98 kg

Ilustrační fotografie

Počítačový specialista. Jednou týdně chodí na squash. Chtěl by zhubnout alespoň 10 kg.
U lékaře mu byla zjištěna kromě obezity také zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Stravuje se převážně v restauracích, když nemá hlad, nejí. Převážnou část jeho pitného režimu tvoří limonády, nejčastěji cola.

Příklad špatného jídelníčku:
snídaně
- sklenice limonády
přesnídávka - káva, limonáda
oběd - hovězí guláš s knedlíkem,
2 sklenice limonády
svačina - sklenice limonády
večeře - kuře na žampionech,
dušená rýže
2. večeře - tlačenka s cibulí,
chléb, dvě piva

Nutriční hodnoty jídelníčku:
energie - 11 632 kJ
bílkoviny - 102,02 g
sacharidy - 421,89 g
tuky - 84,26 g

Klasický příklad velmi špatného a nepravidelného stravování zhoršeného velkým množstvím sladkých nápojů, jen litr coly má 1 600 kJ a on je schopen vypít dvoulitrovou lahev. S jejich pitím je třeba skončit. Navíc musí jíst pravidelněji a v restauracích si vybírat vhodnější jídla.

Těmi jsou přírodní úpravy masa s vařenými přílohami, případně jen se zeleninou. Zelenina nebo ovoce mají být na jídelníčku několikrát denně.

Squash se na hubnutí nehodí, při tak vysoké zátěži a tepové frekvenci tělo nespaluje tuky, ale jen sacharidy. Lepší bude jízda na kole a opět rychlá chůze. I bez pohybu se mu ale pravděpodobně váha sníží.

Kvůli cholesterolu musí upřednostňovat rostlinné tuky, ryby, olivový olej a místo piva výjimečně vinný střik. Pomůže i margarín obohacený steroly.

Odborná spolupráce: Věra Králová, Fórum zdravé výživy

Autoři:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...