Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena. A samozřejmě také na tom, kolik vážíte. Tato část výdeje energie se nazývá bazální metabolismus.
K ní ovšem ještě musíme připočítat energii spotřebovanou pohybem. Nejde nutně jen o běh či jízdu na kole, ale i o obyčejnou chůzi či manuální práci.
A pak je tu ještě energie, kterou potřebujete ke strávení potravy. Celkově tedy vydáte každý den 6,5 až 13 tisíc kilojoulů.
Jestliže tedy snížíte příjem energie na pět tisíc kilojoulů, dříve či později, rychleji či pomaleji musíte své tukové zásoby začít spalovat.
Hlavně nehazardovat
Abyste ovšem nehazardovali se svým zdravím, nesmí váš příjem energie nikdy klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů!
Energetická hodnota okurky je 50 až 70 kilojoulů, sušenek 1700 a oleje 3800 kilojoulů na 100 gramů. Ostatní potraviny se pohybují mezi těmito hodnotami. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická hodnota.
Potraviny ovšem nejíme samostatně, ale vzájemně je kombinujeme. Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, sníží se samozřejmě i celková energie.
Pokud jste byli například zvyklí jíst těstoviny s malým množstvím rajčatové omáčky a sýra, zkuste změnu. Dejte si na talíř poloviční množství těstovin a přidejte k nim celý šálek nakrájené a lehce podušené (skvěle kořeněné) zeleniny. Po jídle budete stejně spokojeni jako dříve, ale přijmete celkově méně energie a více vitaminů, které chrání vaše zdraví.
Lidský organismus také reaguje na objem konzumovaného jídla: větší porce na talíři vyvolá signál k pocitu nasycení.
Jiná těla - jiné porce
Energetická hodnota jídelníčků není univerzální a vždy je třeba množství pokrmu upravit podle toho, kolik měříte a jak často sportujete nebo se aspoň více pohybujete.
Pokud jste drobnější a měříte okolo 160 centimetrů anebo jste v životě už mnohokrát hubli, uberte si z energetické hodnoty asi deset procent.
Jestliže jste naopak muž nebo žena vysoká 180 cm nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci, případně každý den hodinu sportujete, zvětšíte si udávané porce zhruba o deset až dvacet procent. Jak? Třeba si k odpolednímu jogurtu dopřejete jeden rohlík.
|
Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem SVAČINA: celozrnná houska s rostlinným máslem a džemem, jogurt OBĚD: kuřecí prsa, špenát se sýrem, těstoviny SVAČINA: ovocný koktejl VEČEŘE: křehký chléb s lehkým aspikem CELKEM: 4985 kJ Recept na 2 porce lehkého aspiku Zeleninu sceďte. Nálev doplňte vodou na 4 dl a dle chuti dosolte či přikyselte. Přidejte želatinu a nechte nabobtnat. Mezitím do dvou misek naskládejte část vajec, zeleniny a šunky. Nálev s želatinou zahřejte asi na 60 °C. Nesmí se vařit! Polovinu nalijte do misek, narovnejte zbytek vajec, zeleniny a šunky a zalijte druhou polovinou nálevu. Dejte do chladničky na 6 hodin ztuhnout. |
