Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Podzim
Až dosud nám podzim většinou nastavuje svou přívětivější tvář. Často svítí sluníčko, déšť se ještě moc nepřipomíná. Ale přesto už klesají teploty, zejména po ránu bývá chladno.
Většina z nás si nevystačí jen s tričkem a trenýrkami jako v létě. Přichází čas běžeckých bund, dlouhých elasťáků, čepic nebo i rukavic.
Není to však pouze otázka otužilosti. Důkladnější oblečení je nutné nejen pro méně zatěžovanou horní část těla, ale i pro nohy, ačkoli ty se během samotným snadněji zahřejí.
K mnoha svalovým zraněním totiž dochází právě za chladného počasí, proto je dobré mít nohy chráněné.
V době listopadových plískanic si zase můžete ověřit pravidlo, že neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení. I za deště se dá běhat. Pokud není zrovna vlezlá zima a nefouká silný vítr, může jít o celkem příjemný zážitek.
Z cest většinou zmizí cyklisté a bruslaři, takže si konečně užijete běhání "o samotě"...
Když se přemluvíte k tréninku i za nepříznivého počasí, uvidíte, že po jeho skončení budete mít příjemný pocit, že jste pro sebe udělali něco víc než obvykle.
Jestli se navíc připravujete na závod, na kterém vám hodně záleží, je běhání za proměnlivého počasí dobrým tréninkem. Kdo ví, jestli při vašem dni D nebude zrovna pršet…
Zima
Cože? Běhat v zimě? To může jenom blázen! Ano, takovou reakci asi uslyšíte od svého okolí, když se mu svěříte s nápadem, že ani v zimě nepřerušíte trénink.
Když lidé mohou bruslit nebo lyžovat, proč by nemohli také běhat? Má to samozřejmě několik "ale".
Především na sebe musíte být mimořádně opatrní, ještě více než po zbytek roku. A vůbec nejde jen o to, že cesty bývají mokré, zledovatělé nebo zapadané čerstvým sněhem, a je tedy dobré dávat si pozor na každý krok.
I když bude sucho, ovšem zároveň udeří mrazy, z měkké lesní cesty se stane promrzlá stezka, která si svou tvrdostí nezadá s betonem. Běh po ní není zdaleka tak příjemný jako v létě.
K tomu připočtěte, že ochranné prvky vašich bot nefungují za mrazu tak spolehlivě jako jindy, pro nohy to bude tedy větší zátěž. I na tohle si dejte pozor při vybírání tras pro zimní běhání.
Na sněhu či v jinak náročných podmínkách volte zásadně opatrné tempo, na nějaký trénink rychlosti zapomeňte. Zbytečně byste jen riskovali zranění – navíc ve fázi sezony, kdy byste se měli věnovat především tréninku aerobní vytrvalosti. Určitě také neuděláte chybu, když si na takové výběhy vezmete boty s hrubší podrážkou.
Pokud bydlíte ve velkém městě a udeří inverze, mějte na paměti, že v takových podmínkách není sport opravdu žádným skutkem pro zdraví. Buď raději běh vynechte, nebo dejte přednost trenažéru ve fitness centru.
Riskantní je také běhat ve velkých mrazech. Je to extrémní zátěž nejen pro plíce, ale i celé tělo, ať už jste oblečeni sebelépe.
Jaro
Nikde samozřejmě není psáno, že v zimě musíte běhat. Záleží jen na vaší vůli, sportovních prioritách a motivaci. Ne každý se přinutí od prosince do března vyrážet několikrát týdně na svou pravidelnou trasu.
Na druhé straně by byla škoda nechat tělo zahálet, když už jste teď tolik času a úsilí věnovali tréninku. Choďte tedy aspoň do bazénu, vyzkoušejte spinning, vyražte na běžky. Dělejte cokoli, jen nezahálejte.
Pokud si ale v zimě uděláte pauzu, pamatujte na to, až se na jaře bude chtít k běhání vrátit. Brzděte euforii, která zákonitě přijde s prvním sluníčkem.
Rozhodně nezačínejte na stejných objemech, kde jste končili. Dejte tělu čas, ať si "připomene" pohyby, kterým se věnovalo naposledy na podzim. Buďte trpěliví a opatrní, jinak riskujete zranění.
Léto
V jistém ohledu je léto pro běhání skvělým ročním obdobím. Je dlouho vidět, takže máte více času na běhání. A během dovolené určitě budete mít na sportování lepší podmínky než při tradičním pracovním zápřahu.
Na druhé straně panují vedra, kdy lékaři nedoporučují trávit příliš času na slunci, natož sportovat. Vybírejte si tedy pro běhání buď časné ranní nebo večerní hodiny, dávejte přednost stinným trasám, noste kšiltovku a sluneční brýle, snižte intenzitu tréninku.
A především nezapomeňte doplňovat tekutiny: jak při výkonu, tak i po zbytek dne. Zkuste se zvážit před během i po jeho skončení. Pokud zjistíte, že vážíte o dvě kila méně, znamená to, že byste měli doplnit aspoň dva litry tekutin.
Tréninkový plán, 9. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 2 minuty - to vše opakujte 30 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 2 minuty - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 2 minuty - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 60 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 30 minut
Středa: běh 40 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 35 minut
Neděle: běh 65 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Pravidlo 5-10 stupňů
Jak se v průběhu roku oblékat, abyste se při běhání neklepali zimou ani vám nebylo horko? Zkuste aplikovat pravidlo 5-10 stupňů. Oč jde? Oblékejte se tak, jako byste se chystali na procházku, kdyby venku bylo o 5-10 stupňů více. Když je tedy deset nad nulou, oblečte se, jako by bylo 15-20 stupňů (tedy lehce). Pokud je vám při prvních kilometrech trochu chladno, vydržte, tělo se během zahřeje.
