Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Jana má skoro 90 kilo. Za tři měsíce se pokusí zhubnout do plavek

  4:59aktualizováno  4:59
Čtyřiačtyřicetiletá Jana je první ze dvou žen, které se v rámci našeho nového projektu Fit do plavek pokusí za tři měsíce za pomoci osobní trenérky výrazně vylepšit svou postavu. Co musí udělat, aby se její sen naplnil?

Čtenářka Jana na začátku hubnutí | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Jsou sice "jenom" dvě, ale mají stejný sen jako mnoho jiných žen: vytvarovat do léta svou postavu tak, aby se cítily mnohem lépe, až si v létě obléknou plavky a podívají se do zrcadla. V rámci našeho projektu Fit do plavek jim k tomu pomohou profesionální trenéři z pražského fitness klubu Holmes Place Energy.

Dnes vám přinášíme vizitku a hubnoucí plán 44leté Jany. O druhé z žen, devětadvacetileté Kateřině, si můžete přečíst ve čtvrtek. Obě ženy jsme vybrali z desítek zájemkyň, které se do projektu přihlásily.

Alespoň osm, deset kilo dolů

Jana váží 87,7 kilogramů při výšce 170 centimetrů. "Nemyslím si naivně, že po absolvování tříměsíčního snažení budu hrdě vystavovat své tělo v plavkách, ale pokud se mi podaří alespoň 8 až 10 kilogramů zhubnout, budu nadšená," svěřila se Jana.

Naměřené hodnoty:

Váha: 87,7 kg
Procento tuku v těle: 42 %
Procento svalů v těle: 25,8 %
BMI: 30,3
Bazální metabolismus: 1635 kcal

Od projektu Fit do plavek si slibuje, že ji "nakopne" do další aktivity v boji s nadbytečnými kilogramy. "Hubnu, nebo spíš snažím se zhubnout minimálně posledních 10 let, ale někde musím dělat chybu, protože výsledky se nedostavují," přiznává.

Takže v čem dělá Jana chybu? Trenérka Holmes Place Veronika Mráčková sice poměrně příznivě hodnotí Janin jídelníček, přesto má k němu výhrady.

"Na první pohled by člověk řekl, že by se nic upravovat nemuselo, ale úskalí je ve větším energetickém příjmu, než je výdej paní Jany, proto změny budou víceméně v sestavě potravin a v rozdělení do jednotlivých částí dne dle její fyzické námahy," říká Mráčková.

Minus 400 kilokalorií

Profesionální trenérka doporučuje Janě ubrat z jejího denního jídelníčku asi 400 kilokalorií.

"Paní Jana má práci, která vyžaduje časné vstávání, nechuť k jídlu po ránu je tedy jakousi daní, a proto se budeme snažit zařadit dvě jakési snídaně, aby celkově pokryly zhruba třicet procent celkového denního energetického příjmu," uvádí Mráčková.

Ukázkový jídelníček

1. den

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko
jogurt Olma klasik + 5-10 ks ořísků (vlašské či lískové)

8:30 - 9:00 snídaně 2
latte + 50 g eidam sýr + 100 g chléb pšenično-žitný + 50 g cottage sýr

12:00 oběd
filé 200 g + 50 g těstovin + 100 g mrkvový salát

16:00 svačina
Activia kysaný nápoj lehká a fit  320g + dýňová semínka 10 g

po tréninku:
banán

večeře:
kuřecí maso 100 g na vodě se salátem: 100 g papriky + 100 g okurka + 100 g rajče

2 den:

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko, ochucený tvaroh ovofit 150 g

8:30 - 9:00 snídaně 2
jedno vejce + rajče 2 x + 100 g chléb semínkový

12:00 oběd
krůtí prsa 150 g + 80 g rýže + dušená zelenina 200 g (brokolice, fazolky zelené, karotka)

16:00 svačina
bio müslli tyčinka meruňková 30 g (bez jakékoli polevy, energetická hodnota nesmí být větší než 400 kcal/ na 100 g, což je asi 1600 kJ) + grep

po tréninku:
hruška

večeře:
šmakoun + klíčky + zelenina (ledový salát + ředkvičky + kedlubna)

Mezi první a druhou snídaní čeká Janu cesta do práce, což je možné brát jako menší fyzickou aktivitu, pokud půjde aspoň 30 minut pěšky. Pak ovšem celý den sedí a až večer může na trénink. Jídlo si Jana rozdělí na pět až šest pokrmů během celého dne.

Odpolední svačina dvě hodiny před tréninkem a po tréninku jeden kus ovoce. "Je to na doplnění energie, než dojde domů, aby potom nevybílila celou lednici, než si stačí připravit lehčí večeři," vysvětluje trenérka.

Latte jen 1x za dva dny

Janě doporučuje upravit výběr potravin, omezit přílohy a pečivo a převést největší energetický příjem na dopoledne. Součástí jídelníčku by měly být i bylinné čaje.

Jana by také měla omezit své oblíbené kafe latte na jedno denně, navíc obden. Vhodné by rovněž bylo zařadit jako doplněk stravy koenzym Q10.

"Snídaně by měla být větší a před příchodem do práce by paní Jana měla něco sníst, aby tělo neblokovalo odbourávání tuku ranním hladověním, kdy potřebuje nejvíc energie po dlouhé noci," říká Mráčková, podle níž je po ránu vhodné i jablko jako zdroj vlákniny.

Pravidelné cvičení

Kromě ranní procházky do práce, která by měla být aspoň půlhodinová, doporučuje Janě trenérka cvičení pětkrát týdně, z toho dvakrát power plate, jednou silový trénink spolu se zpevňováním svalstva a jako doplněk chůze v aerobním pásmu tepové frekvence.

Ve zbylém čase se Jana může věnovat své oblíbené zumbě, která jí zároveň pomůže k psychické pohodě.

"Dá se říct, že fyzicky na tom Jana není zle. Je zvyklá hodně chodit, a to svižnou chůzí až sedm kilometrů za hodinu. Chybí jí však síla, je zapotřebí hodně zapracovat na vytvoření svalové hmoty, která je základem úspěchu k rychlejšímu odbourávání tuku," vysvětluje trenérka Mráčková.

Co to konkrétně znamená? Během prvních čtyř až šesti týdnů se musí Jana hodně zpevnit. "Zařadíme cvičení především s vlastní vahou," říká Mráčková. "Postupně budeme přidávat na intenzitě v posilování, budeme používat balanční pomůcky a také některé posilovací stroje, zejména na záda a nohy."

Posilování bude přirozené, cílené na svaly hluboko uložené, které drží kostru těla. Cílem bude zpevnit především břicho, záda a ostatní svalové partie.

Když už tělo není nejmladší

Osobní trenérka Veronika Mráčková ze studia Holmes Place Energy vidí u Jany úskalí v jejím věku, kdy kvůli hormonálním změnám už není možné zasahovat do organismu jako ve dvaceti letech. Jana navíc užívá hormon na snížení funkce štítné žlázy.

Nepříjemné je i Janino brzké vstávání. Nedostatek spánku může přispívat k nerovnováze v jejím těle. "Naopak její vitalita a chuť na sobě pracovat jí může pomoci k vytouženému cíli," dodává trenérka.





Nejčtenější

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Pět tipů, jak zlepšit fyzickou kondici. Na začátku pomůže rychlá chůze

Uvědomujete si to pokaždé, když dobíháte autobus, protože se ještě několik zastávek snažíte maskovat své funění. Vaše fyzická kondice je na bodu mrazu. Chtěli...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sporty, které nejvíce prospívají zdraví

Přemýšlíte nad tím, jaký vybrat sport, abyste prospěli vašemu zdraví? Tuto otázku řeší i experti a odpověď není zcela jednoznačná. Do desítky těch nejlepších...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?
Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?

Že už jste toho v kosmetickém průmyslu viděli hodně? Novinkou jsou nyní plátýnkové masky s potiskem facebookových smajlí... celý článek

Vyfoťte, vystavte, prodejte
Vyfoťte, vystavte, prodejte

Prodávejte jednoduše přes mobilní aplikaci Bazar eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.