Jana má skoro 90 kilo. Za tři měsíce se pokusí zhubnout do plavek

Čtyřiačtyřicetiletá Jana je první ze dvou žen, které se v rámci našeho nového projektu Fit do plavek pokusí za tři měsíce za pomoci osobní trenérky výrazně vylepšit svou postavu. Co musí udělat, aby se její sen naplnil?

Jsou sice "jenom" dvě, ale mají stejný sen jako mnoho jiných žen: vytvarovat do léta svou postavu tak, aby se cítily mnohem lépe, až si v létě obléknou plavky a podívají se do zrcadla. V rámci našeho projektu Fit do plavek jim k tomu pomohou profesionální trenéři z pražského fitness klubu Holmes Place Energy.

Dnes vám přinášíme vizitku a hubnoucí plán 44leté Jany. O druhé z žen, devětadvacetileté Kateřině, si můžete přečíst ve čtvrtek. Obě ženy jsme vybrali z desítek zájemkyň, které se do projektu přihlásily.

Alespoň osm, deset kilo dolů

Jana váží 87,7 kilogramů při výšce 170 centimetrů. "Nemyslím si naivně, že po absolvování tříměsíčního snažení budu hrdě vystavovat své tělo v plavkách, ale pokud se mi podaří alespoň 8 až 10 kilogramů zhubnout, budu nadšená," svěřila se Jana.

Naměřené hodnoty:

Váha: 87,7 kg
Procento tuku v těle: 42 %
Procento svalů v těle: 25,8 %
BMI: 30,3
Bazální metabolismus: 1635 kcal

Od projektu Fit do plavek si slibuje, že ji "nakopne" do další aktivity v boji s nadbytečnými kilogramy. "Hubnu, nebo spíš snažím se zhubnout minimálně posledních 10 let, ale někde musím dělat chybu, protože výsledky se nedostavují," přiznává.

Takže v čem dělá Jana chybu? Trenérka Holmes Place Veronika Mráčková sice poměrně příznivě hodnotí Janin jídelníček, přesto má k němu výhrady.

"Na první pohled by člověk řekl, že by se nic upravovat nemuselo, ale úskalí je ve větším energetickém příjmu, než je výdej paní Jany, proto změny budou víceméně v sestavě potravin a v rozdělení do jednotlivých částí dne dle její fyzické námahy," říká Mráčková.

Minus 400 kilokalorií

Profesionální trenérka doporučuje Janě ubrat z jejího denního jídelníčku asi 400 kilokalorií.

"Paní Jana má práci, která vyžaduje časné vstávání, nechuť k jídlu po ránu je tedy jakousi daní, a proto se budeme snažit zařadit dvě jakési snídaně, aby celkově pokryly zhruba třicet procent celkového denního energetického příjmu," uvádí Mráčková.

Ukázkový jídelníček

1. den

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko
jogurt Olma klasik + 5-10 ks ořísků (vlašské či lískové)

8:30 - 9:00 snídaně 2
latte + 50 g eidam sýr + 100 g chléb pšenično-žitný + 50 g cottage sýr

12:00 oběd
filé 200 g + 50 g těstovin + 100 g mrkvový salát

16:00 svačina
Activia kysaný nápoj lehká a fit  320g + dýňová semínka 10 g

po tréninku:
banán

večeře:
kuřecí maso 100 g na vodě se salátem: 100 g papriky + 100 g okurka + 100 g rajče

2 den:

6:30 - 7:00 snídaně 1
čaj, jablko, ochucený tvaroh ovofit 150 g

8:30 - 9:00 snídaně 2
jedno vejce + rajče 2 x + 100 g chléb semínkový

12:00 oběd
krůtí prsa 150 g + 80 g rýže + dušená zelenina 200 g (brokolice, fazolky zelené, karotka)

16:00 svačina
bio müslli tyčinka meruňková 30 g (bez jakékoli polevy, energetická hodnota nesmí být větší než 400 kcal/ na 100 g, což je asi 1600 kJ) + grep

po tréninku:
hruška

večeře:
šmakoun + klíčky + zelenina (ledový salát + ředkvičky + kedlubna)

Mezi první a druhou snídaní čeká Janu cesta do práce, což je možné brát jako menší fyzickou aktivitu, pokud půjde aspoň 30 minut pěšky. Pak ovšem celý den sedí a až večer může na trénink. Jídlo si Jana rozdělí na pět až šest pokrmů během celého dne.

Odpolední svačina dvě hodiny před tréninkem a po tréninku jeden kus ovoce. "Je to na doplnění energie, než dojde domů, aby potom nevybílila celou lednici, než si stačí připravit lehčí večeři," vysvětluje trenérka.

Latte jen 1x za dva dny

Janě doporučuje upravit výběr potravin, omezit přílohy a pečivo a převést největší energetický příjem na dopoledne. Součástí jídelníčku by měly být i bylinné čaje.

Jana by také měla omezit své oblíbené kafe latte na jedno denně, navíc obden. Vhodné by rovněž bylo zařadit jako doplněk stravy koenzym Q10.

"Snídaně by měla být větší a před příchodem do práce by paní Jana měla něco sníst, aby tělo neblokovalo odbourávání tuku ranním hladověním, kdy potřebuje nejvíc energie po dlouhé noci," říká Mráčková, podle níž je po ránu vhodné i jablko jako zdroj vlákniny.

Pravidelné cvičení

Kromě ranní procházky do práce, která by měla být aspoň půlhodinová, doporučuje Janě trenérka cvičení pětkrát týdně, z toho dvakrát power plate, jednou silový trénink spolu se zpevňováním svalstva a jako doplněk chůze v aerobním pásmu tepové frekvence.

Ve zbylém čase se Jana může věnovat své oblíbené zumbě, která jí zároveň pomůže k psychické pohodě.

"Dá se říct, že fyzicky na tom Jana není zle. Je zvyklá hodně chodit, a to svižnou chůzí až sedm kilometrů za hodinu. Chybí jí však síla, je zapotřebí hodně zapracovat na vytvoření svalové hmoty, která je základem úspěchu k rychlejšímu odbourávání tuku," vysvětluje trenérka Mráčková.

Co to konkrétně znamená? Během prvních čtyř až šesti týdnů se musí Jana hodně zpevnit. "Zařadíme cvičení především s vlastní vahou," říká Mráčková. "Postupně budeme přidávat na intenzitě v posilování, budeme používat balanční pomůcky a také některé posilovací stroje, zejména na záda a nohy."

Posilování bude přirozené, cílené na svaly hluboko uložené, které drží kostru těla. Cílem bude zpevnit především břicho, záda a ostatní svalové partie.

Když už tělo není nejmladší

Osobní trenérka Veronika Mráčková ze studia Holmes Place Energy vidí u Jany úskalí v jejím věku, kdy kvůli hormonálním změnám už není možné zasahovat do organismu jako ve dvaceti letech. Jana navíc užívá hormon na snížení funkce štítné žlázy.

Nepříjemné je i Janino brzké vstávání. Nedostatek spánku může přispívat k nerovnováze v jejím těle. "Naopak její vitalita a chuť na sobě pracovat jí může pomoci k vytouženému cíli," dodává trenérka.