Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Jak večeřet při dietě: rady a recepty od odborníků na výživu

aktualizováno 
Večeře bývá pro mnoho hubnoucích tím největším problémem. Většina totiž neví, co si dát k jídlu, aby nepřibrali, a váhá i nad tím, v jakou dobu večeřet. I proto jsme oslovili pět odborníků na výživu a přinášíme jejich rady a recepty, jak nejlépe poslední jídlo dne zvládnout.

Mezi lidmi už léta koluje chybný mýtus, že pokud chcete zhubnout, jíst byste měli naposledy v pět hodin odpoledne. Podle odborníků na výživu je toto tvrzení naprostý nesmysl.

„To se hodí leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Večeři si dejte zhruba 3 až 4 hodiny před spaním,“ říká výživová poradkyně Hana Málková ze společnosti STOB.

Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem. Určitě nechoďte spát hladoví, váš spánek pak nebude dostatečně kvalitní.

Sacharidy nevynechávejte

A jak by měla vypadat vhodná večeře? Měla být lehce stravitelná a trochu méně energeticky vydatná než oběd. Měla by obsahovat především zdroj bílkovin, kvalitní tuk a určitě by měly být v přiměřeném množství zastoupeny i vhodné sacharidy. Častými radami vynechávat večer veškeré pečivo a přílohy se raději neřiďte.

Ke studené večeři je ideální zeleninový salát s kouskem celozrnného pečiva, případně salát těstovinový, kuskusový nebo luštěninový, ten již obsahuje dostatek sacharidů a pečivo k němu přidávat nemusíte. Salát však musí být vždy doplněn nějakou bílkovinou, například kuřecím masem, tuňákem, vejcem, sýrem apod.

Dostačující je také obložené celozrnné pečivo se sýrem, libovou šunkou nebo například tvarohovou pomazánkou, nikdy však nezapomínejte na zeleninu.

Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.

Vyzkoušejte večeře podle odborníků na výživu

Ing. Petr Havlíček, výživový specialista

Petr Havlíček, výživový specialista

Rada: Na rozdíl od některých kolegů si nemyslím, že večere by u hubnoucích měla být živinově a energeticky ošizená. Kvalitní plnohodnotná a správně načasovaná večeře je základním předpokladem regenerace a dobrého spánku, který je nezbytný nejen u hubnoucího člověka.

Recept: Grilovaný pstruh s lehkým bramborovým salátem

Filet ze pstruha

filet ze pstruha
kmín

2 menší nové brambory
1/2 červené cibule
1 lžíce zeleného hrášku
1 kyselá okurka
lžička oleje, citrónová šťáva
sůl, pepř, pažitka

Brambory uvaříme se slupkou, necháme vychladnout a poté nakrájíme na kolečka. Cibuli nakrájíme na kolečka a rozdělíme od sebe. Okurku nakrájíme na kolečka. Pažitku nasekáme. Vše smícháme společně s hráškem, přidáme trochu oleje a dle chuti přidáme špetku soli a pepř. Znovu promícháme a necháme v lednici odležet.

Pstruha opláchneme, osušíme, lehce osolíme a posypeme drceným kmínem. Upečeme na pečícím papíře na 160 stupňů po dobu cca 15 minut. Servírujeme společně.

Ing. Hana Málková, odbornice na výživu

Hana Málková, odborník na výživu ze STOB

Rada: Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nikdy nevynechávejte. A to ani tehdy, pokud se snažíte hubnout. Pro správnou večeři je však důležitý i váš celodenní režim. Pokud celý den téměř nic nejíte a přijdete večer domů hladoví, většinou to dopadá tak, že sníte vše, co vám přijde pod ruku. Pokud však bude váš jídelníček správně sestavený a vyvážený po celý den, vlčí hlad vás nepřepadne a uspokojí vás i lehká vyvážená večeře.

Recept: Lehký salát s kousky tuňáka

Salát s tuňákem

50 g listového salátu (např. ledový nebo římský)
100 g rajčat
100 g fazolí - velké bílé nebo červené (předem uvařené, případně konzervované)
15 g jarní cibulky
1 lžíce olivového oleje
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
30 g celozrnného pečiva
sůl, pepř, citronová šťáva, petrželová nať

Salát a rajčata omyjeme a nakrájíme. Přidáme předem uvařené fazole, případně můžete pro rychlejší přípravu použít konzervované fazole v nálevu. Přidáme nakrájenou jarní cibulku a olivový olej. Ochutíme solí, pepřem, citronovou šťávou a posekanou petrželovou natí. Vše jemně promícháme a na závěr přidáme tuňáka ve vlastní šťávě. Podáváme s malým kouskem celozrnného pečiva.

Ing. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka

Monika Bartolomějová, nutriční specialistka ze Světa zdraví

Rada: Rozhodně není vhodné večer jíst ovoce, například banány. Ty obsahují mnoho sacharidů, jejichž spalování tělu komplikuje odpočinek ve spánku. Navíc ve spánku není vysoký energetický výdej, a proto se energie přijatá ze sacharidů z velké míry ukládá v organismu v podobě tuků.

Recept: Lososový tatarák se zeleninovým salátem

Tatarák z lososa

130 g lososa bez kůže
půl hrsti dužiny zralého manga
1 lžíci nasucho opražených dýňových semínek
2 lžičky olivového oleje
čtvrt bílé cibule
2 lžičky čerstvé pomerančové šťávy
sůl, pepř

Vše pevné nasekáme a nakrájíme nadrobno, přidáme šťávu z pomeranče, dochutíme solí a pepřem. Na závěr směs zatlačíme do formičky (například do salátové misky) a hotový tatarák z ní vyklopíme na talíř. Tatarák podáváme se zeleninovým salátem.

Jednu porci zeleninového salátu připravíme ze směsi salátových listů (koupíme buď balené dohromady v supermarketu, nebo si smícháme vlastní kombinaci), 2 ks ančoviček, 2 ks černých a zelených oliv (můžeme jich dát více, máte-li je rádi) a jedné mrkve. Saláty omyjeme, natrháme na kousky, ančovičky nakrájíme nahrubo, olivy odpeckujeme a také nakrájíme. Mrkev nastrouháme. Jako zálivku smícháme trochu olivového oleje, pepře, jablečného octa a špetku oregana. Vše spojíme dohromady.

PhDr. Karolína Hlavatá, dietoložka

Karolína Hlavatá, dietoložka a odbornice z iniciativy Vím, co jím a piju

Rada: Chcete-li zvládat večeři bez dietních chyb a vlčího hladu, jezte odpoledne. Odpolední svačina je záchranou před nezvladatelným hladem ve večerních hodinách a zachrání vás i před mlsáním. Udělejte si na sebe chvilku času a odpoledne se v klidu najezte. Svačina může být i poměrně vydatná, je pořád lepší, když se najíte ve čtyři hodiny odpoledne, než v jedenáct hodin večer. Vhodnou potravinou k večeřím jsou luštěniny. Luštěninová jídla jsou rychlá, zdravá a levná. Z luštěnin můžete vytvářet polévky, saláty nebo pomazánky, fantazii se meze nekladou.

Recept: Fazolový salát s paprikou

Fazolový salát

1/2 plechovky bílých fazolí
1/2 červené papriky
10 cm pórku
šťáva z citrónu podle chuti
hladkolistá petrželka
1-2 lžíce majonézy light
1 plátek žitného chleba

Papriku a pórek umyjeme a nakrájíme nadrobno. Smícháme a bílými fazolemi, které jsme přecedili přes síto. Nakonec přidáme majonézu a dochutíme šťávou z citronu a ozdobíme petrželkou. Podáváme s žitným chlebem.





Nejčtenější

Ilustrační foto.
Dojetí nebo rozbušené srdce. Ženy a muži prožívají deprese jinak

Dospívající dívky a chlapci neprožívají deprese stejným způsobem, zjistili britští neurologové. Jde o výsledek studie, v níž byly odděleně mužům a ženám...  celý článek

Magnetická rezonance dvojčat ve 32. týdnu těhotenství
Proč se rodí některé děti i jedno z dvojčat menší? Může za to placenta

Vědci měli doposud několik teorií o tom, co ovlivňuje velikost plodu v děloze a následnou porodní váhu. Nová studie na jednovaječných dvojčatech provedená...  celý článek

Sbalit se šikovně je umění. Zvládnou to ale může každý.
Šest triků, jak se zabalit, aby kufr tolik nevážil

Hlavně nic nezapomenout. To se nám honí hlavou, když se snažíme do batohu či kufru složit vše potřebné na dovolenou. Mnohdy proto volíme objemnější verze...  celý článek

Charlie s rodiči Corrine Yatesovou a Chrisem Gardem
Léčba Charlieho byla falešnou nadějí pro rodiče, říká český odborník

Média po celém světě sledují osud jedenáctiměsíčního Charlieho, který trpí syndromem mitochondriálního vyčerpání. Rodiče se nakonec po dlouhých soudních...  celý článek

Křehký koláč s cuketou a mrkví
Cuketa v hlavní roli. Nenápadná Popelka může být v kuchyni královnou

V našich zahrádkách je jako doma, protože je nenáročná na pěstování a šikovná kuchařka ji umí zakomponovat opravdu do každého jídla. Cuketa ovšem není jen...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Potraviny, které fungují jako tukožrouti. Chilli i dýně pomohou zhubnout

Spalovače tuků jsou skvělá věc, ale dokonale fungují pouze tehdy, když dodržujme pitný režim, pestrý jídelníček a to vše doplňujeme pravidelným pohybem. Které...  celý článek

Ilustrační fotografie
Čtyři rady odborníků, jak získat krásnější a zdravější tělo. Navždy

Chtěli byste zeštíhlet a zpevnit postavu, celkově žít trochu zdravěji? Seznamte se s čtveřicí osvědčených tipů nutričních poradců, fitness trenérů i...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Snesou vaše zuby bělicí pásky? Na plomby a citlivé zuby opatrně
Snesou vaše zuby bělicí pásky? Na plomby a citlivé zuby opatrně

Závidíme všem, kteří dostali do vínku zářivě bílé zuby. My ostatní jsme odkázaní na specializované zubní ordinace nebo různé kosmetické vychytávky. Třeba na běl... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.