Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak trénovat na běžkařský maraton? Hlavně nemakat nadoraz

aktualizováno 
Architekt a herec David Vávra s Petrem Pravdou z týmu iDNES.cz už pilně trénují na 70km lyžařský maraton Marcialonga, který se jede koncem ledna. Trochu překvapivě se dozvěděli, že přitom nemusejí polykat stovky kilometrů ani podávat nadlidské výkony.

David Vávra a Petr Pravda při tréninku na kolečkových lyžích na trase Poděbrady-Nymburk | foto: Dana Emingerovápro iDNES.cz

Odborníci radí Davidovi a Petrovi s tréninkem to nepřehánět. Zpočátku stačí i "pouhých" šest hodin týdně. Náš nejlepší maratonský lyžař Stanislav Řezáč, sportovní biochemik Jiří Novotný a trenér pětibojařů Jan Jakubiček se shodují, že nejdůležitější je trénovat trpělivě, pravidelně, s rozmyslem a pohybovat se ve správných tepových frekvencích.

Většinu času tedy naši borci nemají mít "jazyk na vestě" a po tréninku by neměli lézt po čtyřech. Pro dlouhý maratón by jim to bylo stejně k ničemu.

David Vávra a Petr Pravda při tréninku na kolečkových lyžích na trase Poděbrady-Nymburk

Ve zralém věku se to nemá přehánět

Právě špatný trénink bývá neduhem mnoha sportovně založených mužů kolem 50. Mají pocit, že jsou dobří jako zamlada a zbytečně to přehánějí. Přitom zápolí s nedostatkem času. Netrénují pravidelně, zejména o víkendech chtějí vše dohnat. Dávají si příliš velké dávky a sportují mnohdy se zbytečně vysokou intenzitou. Takový trénink nejenže nemá patřičný efekt, ale často končí svalovým zraněním, či přetrénováním.

jak trénovat

Týdenní tréninkový objem by měl být pro borce jejich věku a amatérské výkonnostní úrovně optimálně 6 až 8 hodin.

Například 3 hodiny tréninků zaměřených na zhubnutí (pokud je to nutné - což většinou bývá, jako u Petra), 2 hodiny na rozvoj vytrvalosti (u Davida by naopak tyto tréninky měly převažovat), hodina tréninků s anaerobními prvky a zhruba 1x za čtrnáct dní delší vytrvalostní zátěž trvající až 3 hodiny.

Novotný radí aspoň hodinu týdně posilovat i ruce, břicho, ramena a záda. Cvičit je lepší s vlastní vahou, třeba kliky a shyby, lehsedy doplněné o imitaci lyžařského pohybu – tahání gum.

Borci navíc zkoušejí nejnovější trenažér na běžecký soupaž - SkiErg od firmy Concept2.

Mnohem rozumnější je podle expertů dobře si zorganizovat čas, najít si na trénink aspoň hodinu denně a také přizpůsobit tréninku a chystanému výkonu životosprávu a stravovací návyky.

Týká se to hlavně Petra, který má jako sportovec nadváhu. Měří 175cm a váží 86kg – na sportovce má záporný Brocův index - potřeboval by shodit aspoň minimálně 6 kg, aby při dlouhém a těžkém závodě nevláčel zbytečná kila navíc.

Jak na to? Zkráceně (více si o tom povíme příště) neměl by mít nikdy pocit hladu - to si pak organismus žádá zvýšený přísun cukrů, díky kterému si pak začne dělat tukové zásoby. Místo 3x denně, by měl jíst nejméně 5x až 6x v menších dávkách, nejíst těžší jídla pozdě večer a omezit živočišné tuky a jednoduché cukry. Tedy málo sladit a mastit, jíst hodně zeleninu, těstoviny, raději bílé maso a tmavé pečivo. Nepřehánět to s alkoholem, pozdě odpoledne a večer si už zakázat sladkosti.

Už nyní by závod zvládli, ale s problémy

Biochemik na základě funkčních testů odhaduje, že by naši borci nějak závod zvládli už nyní cca v čase kolem 5 hodin (ti nejlepší jedou těsně pod 3 hodiny). Oba by ale pravděpodobně neminula v druhé části velká krize a výrazně by zpomalili. Zhruba tříměsíční trénink pod dohledem odborníků jim umožní jet závod rychleji až o 30 - 40 minut (možná i více podle toho, jak se bude dařit v tréninku) a dostat se v cíli mezi první třetinu závodníků (běhu se účastní 7000 sportovců). Hlavně ale poběží ve větší pohodě a sníží nebezpečí svalového zranění či křečí.

David by se měl pohybovat při aerobních trénincích (vždy aspoň 45 minut až hodinu) především v tepové frekvenci kolem svého aerobního prahu (u něj 119 tepů za minutu). To je ideální hranice pro rozvoj ekonomiky efektivního spalování tuků a tím i pro pro přípravu na dlouhý vytrvalostní výkon. David se tím i zbaví přebytečného podkožního tuku - zhubne a zformuje si trochu postavu.

Takovou zátěž lze ostatně doporučit každému, kdo chce sportovat a při tom i hubnout. "Hodně lidí to pořád neví a diví se, že nehubne po vysoké zátěži," říká Novotný. Tím ale spalují v těle cukry a nikoli zrádné tuky.

David Vávra a Petr Pravda při tréninku na kolečkových lyžích na trase Poděbrady-Nymburk

Pro zlepšení kvalitativní úrovně běžecké výkonnosti by pak měl David cca 1x týdně zařadit i nějaký opakovací trénink (například opakované výběhy kilometrových kopců s pomalým zklusáním zpět), při němž se bude jeho tepová frekvence pohybovat kolem hranice anaerobního prahu (u něj 140) i nad ním.

Trénink zakončený pivem

Pro Petra jsou v první fázi "hubnoucí" redukční tréninky alfou a omegou. Měl by tedy nejméně 4x týdně cca hodinu šlapat například na rotopedu při konstantní tepové frekvenci kolem 130, tedy v pásmu svého aerobního prahu. Později může začít přecházet i do vyšších tepových frekvencí a rozvíjet i aerobní vytrvalost.

Přibližně 1x týdně by pak měl do přípravy zařadit hodinový intenzivnější trénink, např. spinning. Pohyb v tepových frekvencích kolem a nad jeho anaerobním prahem (150 TF) mu umožní během maratonu měnit tempo (například nezpomalit do kopce) a tak si i více zazávodit.

Jeden z prvních společných tréninků si naši borci dali na kolečkových lyžích kolem Labe. Na stezce mezi Poděbrady a Nymburkem najezdili za krásného počasí skoro 30 km a výkon zapili ve výletní restauraci Na soutoku (Labe a Cidliny) řezaným pivem.

A hlavně jezdit co nejvíc na běžkách

Jakmile napadne sníh, chce to vyrazit na běžky. Stanislav Řezáč radí najezdit na sněhu do závodu co nejvíc kilometrů, ideálně aspoň 500. To se zatím zdá Petrovi i Davidovi jako jediný nesplnitelný cíl. Znamenalo by to pobýt na horách nejméně týden na běžkách a ještě jezdit o každém víkendu. Zatím jim navíc nepřeje zima. Uvidíme, co stihnou.

Příští týden se podíváme na vhodnou dietu pro Petra. Také se dozvíte něco o správné výživě sportovců.

Kdo našim borcům radí

Stanislav ŘezáčRádcem při tréninku se stal jeden z nejlepších světových maratonců na lyžích, český reprezentant Stanislav Řezáč, který se chystá i na zimní olympiádu ve Vancouveru (vítěz Marcialongy v roce 2005).

Jiří NovotnýZátěžové testy provedl a odborný dozor nad fyzičkou a tréninkem si vzal na starost sportovní biochemik a specialista na běh na lyžích Jiří Novotný, až donedávna také výborný maratonský lyžař.

Jan JakubíčekDohled nad kondičním cvičením bude mít trenér Jan Jakubíček, který se od roku 1998 věnuje závodně modernímu pětiboji a od roku 2000 je členem státní reprezentace. Působil i jako osobní trenér.

Jan PirkOdborné a hlavně praktické rady ohledně zdraví a správného oblečení poskytl profesor Jan Pirk z pražského IKEMu, sám náruživý dálkový běžec.

O závodu

Marcialonga

Marcialonga se koná v neděli 31. 1. 2010. Závod se jede na 70 km klasickou technikou v Dolomitech italského Trentina a je specifický tím, že se ze 70 až 80 % jede pomocí soupažů. Trénink musí být proto hodně zaměřen na posilování horní poloviny těla, hlavně paží.

Oficiální stránky závodu - ZDE

Turistické stránky Trentina - ZDE

Autor:




Nejčtenější

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky
Na unavenou pleť i zvýraznění tváře. Rozjasňovač umí zázraky

Pořídit je můžete v pudru, tubě i v peru a pokud víte, jak je správně nanášet, dokáží vaši tvář opravdu zkrásnět. Přesto rozjasňovače stále nepatří do standardn... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.