Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Jak se při běhání vyvarovat začátečnických chyb

  1:00aktualizováno  1:00
Asi nejčastější chybou začátečníků je netrpělivost. Lakonicky řečeno: snaží se běhat příliš brzy příliš často příliš rychle příliš daleko. Pokud začínáte běhat nebo s k běhání vracíte po dlouhé době, vašemu organismu adaptace nějaký čas potrvá.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Zhruba dva týdny si zvyká na "neznámý" pohyb, až po dvou měsících můžete pozorovat první změny způsobené pravidelným tréninkem.

Někomu to může přijít pomalé, a tak si začne přidávat kilometry nebo se snaží běhat ve vyšší intenzitě. V lepším případě je to cesta k permanentní únavě, v horším ke zranění.

Pro začátečníka je alfou a omegou lehký, pomalý běh. Stejně tak kilometráž by se měla zvyšovat postupně, maximálně o deset procent týdně.

Nezávoďte sami se sebou
Dalším nešvarem netrpělivých začátečníků je, že pojímají své běhání jako permanentní závod. Ne že by závodili s jinými běžci, ale poměřují se sami se sebou.

Dnes se snaží běžet rychleji než včera, zítra budou chtít být rychlejší než dnes. A pokud možno končí trénink sebezničujícím finišem.

Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob. Jestli se pro vás nestane jen dočasnou kratochvílí, ale pohybovou aktivitou, jež vám vydrží třeba několik let, užijete si tréninku rychlosti dost třeba při přípravě na veřejné závody.

Teď byste měli běhat pohodovým tempem, po tréninku máte být příjemně unaveni a ne fyzicky zničeni.

Dbejte na rozklusání a vyklusání
S tím souvisí další důležitá věc, kterou podceňují nejen začátečníci, ale občas i zkušení sportovci. Každý trénink by měl začít velmi volně. Buď několikaminutovým lehkých rozklusáním, nebo chůzí.

Zvláště důležité to je, pokud jdete běhat ráno jen chvíli po tom, co jste vyskočili z postele. Dejte tělu čas, aby se "zahřálo" a připravilo na náročnější pohyb.

Stejně tak byste trénink měli opatrným vyklusáním či chůzí končit. Zvolnění urychlí regeneraci a hlavně nezpůsobí tělu takový šok jako náhlé zastavení a zklidnění.

Této zásady dbejte především, pokud při skončení běhu měníte rychle prostředí – například když v horku jdete do stínu nebo v zimě do vyhřátého bytu.

Strečink? Raději ne
Občas se můžete dočíst, že byste se před tréninkem či po něm měli věnovat také strečinku, tedy protahování. Pro začínající běžce to však docela neplatí. Před během je strečink zcela nevhodný, neboť studenému svalstvu může spíše ublížit. Po běhu zase není nutný, i když jde pochopitelně o dost individuální záležitost.

Věnovat by se mu měli hlavně běžci po náročném tréninku rychlosti nebo velmi dlouhých bězích, kdy hrozí zkrácení šlach a svalů, nikoli začátečníci vyznávající opatrné tempo.

Možná namítnete, že před jinými sporty si přece také protahujete svaly. Ale to jsou pro tělo do jisté míry nepřirozené pohybové aktivity. Naši předci chodili a běhali, ale nehráli squash.

Tréninkový plán, 3. týden

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 7 minut, chůze 13 minut
Čtvrtek: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 10 minut, běh 15 minut, chůze 5 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Tip týdne: Neběhejte sami

Zkuste si najít partnera na běhání a aspoň jednou týdně vyražte ve dvojici, nebo ještě lépe ve skupině. Nejen, že rozbijete tréninkový stereotyp, ale také zjistíte, že běhání může být svým způsobem i sociální aktivitou. Navíc když vám bude společnost dělat zkušenější běžec, můžete se při klábosení dozvědět spoustu zajímavých informací o běhání a věcech s ním souvisejících.

Autoři:




Nejčtenější

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Světlé odstíny vlasů jsou pro léto nejvhodnější.
Pět tipů, jak si v létě udržet zářivou barvu, aniž by vaše vlasy trpěly

Sluníčko i chlór dává vlasům zabrat. Nezřídka dokonce mění jejich barvu. Vyplatí se proto dopřávat kadeřím pravidelnou péči pomocí speciální kosmetiky.   celý článek

Ilustrační fotografie
Letní lásky? Pozor na pohlavně přenosné nemoci, které způsobují neplodnost

Ze vzrušující známosti na jednu noc se může stejně tak vyklubat i závažný zdravotní problém v podobě pohlavní nemoci s potenciální hrozbou neplodnosti. Než se...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivost. Proč si ale tohle vše nedopřát i kdyk... celý článek

Soutěž: Vyhrajte zásobu dobrot pro nejmenší
Soutěž: Vyhrajte zásobu dobrot pro nejmenší

Chcete svému drobečkovi zpestřit jídelníček? Soutěžte o balíček plný dobrot.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.