Zhruba dva týdny si zvyká na "neznámý" pohyb, až po dvou měsících můžete pozorovat první změny způsobené pravidelným tréninkem.
Někomu to může přijít pomalé, a tak si začne přidávat kilometry nebo se snaží běhat ve vyšší intenzitě. V lepším případě je to cesta k permanentní únavě, v horším ke zranění.
Pro začátečníka je alfou a omegou lehký, pomalý běh. Stejně tak kilometráž by se měla zvyšovat postupně, maximálně o deset procent týdně.
Nezávoďte sami se sebou
Dalším nešvarem netrpělivých začátečníků je, že pojímají své běhání jako permanentní závod. Ne že by závodili s jinými běžci, ale poměřují se sami se sebou.
Dnes se snaží běžet rychleji než včera, zítra budou chtít být rychlejší než dnes. A pokud možno končí trénink sebezničujícím finišem.
Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob. Jestli se pro vás nestane jen dočasnou kratochvílí, ale pohybovou aktivitou, jež vám vydrží třeba několik let, užijete si tréninku rychlosti dost třeba při přípravě na veřejné závody.
Teď byste měli běhat pohodovým tempem, po tréninku máte být příjemně unaveni a ne fyzicky zničeni.
Dbejte na rozklusání a vyklusání
S tím souvisí další důležitá věc, kterou podceňují nejen začátečníci, ale občas i zkušení sportovci. Každý trénink by měl začít velmi volně. Buď několikaminutovým lehkých rozklusáním, nebo chůzí.
Zvláště důležité to je, pokud jdete běhat ráno jen chvíli po tom, co jste vyskočili z postele. Dejte tělu čas, aby se "zahřálo" a připravilo na náročnější pohyb.
Stejně tak byste trénink měli opatrným vyklusáním či chůzí končit. Zvolnění urychlí regeneraci a hlavně nezpůsobí tělu takový šok jako náhlé zastavení a zklidnění.
Této zásady dbejte především, pokud při skončení běhu měníte rychle prostředí – například když v horku jdete do stínu nebo v zimě do vyhřátého bytu.
Strečink? Raději ne
Občas se můžete dočíst, že byste se před tréninkem či po něm měli věnovat také strečinku, tedy protahování. Pro začínající běžce to však docela neplatí. Před během je strečink zcela nevhodný, neboť studenému svalstvu může spíše ublížit. Po běhu zase není nutný, i když jde pochopitelně o dost individuální záležitost.
Věnovat by se mu měli hlavně běžci po náročném tréninku rychlosti nebo velmi dlouhých bězích, kdy hrozí zkrácení šlach a svalů, nikoli začátečníci vyznávající opatrné tempo.
Možná namítnete, že před jinými sporty si přece také protahujete svaly. Ale to jsou pro tělo do jisté míry nepřirozené pohybové aktivity. Naši předci chodili a běhali, ale nehráli squash.
Tréninkový plán, 3. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 10 minut, běh 7 minut, chůze 13 minut
Čtvrtek: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 4 minuty, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 10 minut, běh 15 minut, chůze 5 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 35 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Neběhejte sami
Zkuste si najít partnera na běhání a aspoň jednou týdně vyražte ve dvojici, nebo ještě lépe ve skupině. Nejen, že rozbijete tréninkový stereotyp, ale také zjistíte, že běhání může být svým způsobem i sociální aktivitou. Navíc když vám bude společnost dělat zkušenější běžec, můžete se při klábosení dozvědět spoustu zajímavých informací o běhání a věcech s ním souvisejících.
