Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Lék na bolavá záda? Pomůže jedině pravidelné cvičení

aktualizováno 
Počet lidí, kteří marodí se zády, stále roste. Drtivé většině z nich by však pomohlo, kdyby se naučili správným pohybovým návykům, a zároveň zařadili do svého života pravidelné cvičení rehabilitačního typu. Jde jen o to s ním začít a najít si na něj čas i doma.
Ilustrační fotografie

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Naším největším nepřítelem je v tomto ohledu obyčejná lenost. Jak nad ní vyzrát? Někoho nakopne, když se bolest zad ohlásí podruhé nebo potřetí s mnohem větší intenzitou než tomu bylo při první atace.

To si mnohdy pacient s churavými zády, jemuž nepomáhají léky na bolest, termofor ani klid na lůžku, řekne: „Tohle už nikdy nechci zažít!“ – a začne pravidelně cvičit podle rad fyzioterapeutů i doma.

Na vině je jednostranné přetěžování i stres

Důvodů, pro které trpíme bolestmi zad, je spousta. Patrně nejčastějším důvodem je porucha správného pohybového stereotypu, tedy to, že tělo jednostranně přetěžujeme – ať už při zaměstnání, sportu nebo při práci na zahradě.

Triky, jak šetřit záda

Při práci ve stoje u pracovní plochy jako je žehlení, příprava jídla či umývání nádobí, je třeba mít pracovní plochu ve správné výšce, abychom se k práci neskláněli či nezvedali ruce zbytečně vysoko.

Dále je vhodné si k takové ploše trochu nakročit, či se mírně rozkročit, aby záda zůstala rovná.

Při stlaní postele je lepší si kleknout než se předklánět, nenaklánět se přes postel, raději ji obejít.

Při plnění prádla do pračky či sušičky je lepší jít do podřepu či si kleknout na jedno koleno a nepředklánět se.

Dále pozor při zvedání či manipulování s těžšími předměty. Vždy je potřeba stát čelem k předmětu, se kterým budete hýbat, a pak jít do podřepu či nakročení, nikdy se pro nic neshýbat s nataženými dolními končetinami.

„Nejsme stavěni na jednostranné přetěžování, ale na různorodý pohyb během dne. Mezi další důvody můžeme zařadit psychické faktory, hlavně dlouhodobý stres. Další mohou být poruchy funkce, například blokády kloubů či nemoci vnitřních orgánů. A v neposlední řadě to jsou vrozené vady či změny po úrazech,“ vyjmenovává příčiny hlavní fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Martina Hušková.

Protahujte se a dělejte si přestávky

Bolestmi zad trpí více lidé, kteří mají sedavé zaměstnání. Ale ani člověk, který je po celý den v terénu, se bolestem zad nevyhne, pokud má špatné pohybové stereotypy.

„Stačí třeba, když máte ploché nohy a špatné boty nebo v práci provádíte neustále týž stereotypní pohyb,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Podle ní je nejlepší prevence bolestí zad snažit se dodržovat správné polohy jak při pohybu, tak při dlouhodobých aktivitách – například u počítače.

„Pokud nás bolí záda, je nejlepší změnit polohu či se alespoň trochu protáhnout,“ dodává.

A jak časté by protahovací přestávky u počítače měly být? „Tak časté, aby nás nezačala bolet záda. Každý jsme jinak trénovaný a každý sedíme u počítače jinak. Člověk, který sedí u počítače správně, potřebuje přestávek méně než ten, kdo sedí špatně. Já pacientům doporučuji, aby vstávali při každé možné příležitosti – jít si nalít pití, dojít si na WC, podívat se za kolegou... A kdykoli takto vstanete, je potřeba se narovnat a protáhnout,“ říká Martina Hušková.

Rehabilitace pod dohledem

A jaký typ cvičení je vhodný pro lidi, kteří trpí občasnými bolestmi zad? Pokud jsou bolesti zad způsobeny například sedavým zaměstnáním s malým množstvím zdravého pohybu nebo nesprávnými pohybovými stereotypy, je na místě alespoň jednou týdně zařadit posilovací a protahovací trénink pečlivě sestavený trenérem nebo trenérkou přímo na míru.

„Je lepší cvičit pod dohledem, protože je opravdu důležité provádět cviky správně. Cvičení by mělo zahrnovat soustavu posilovacích a zdravotních cviků zaměřených na posílení ochablých svalů zad, břicha a hýždí – to vše souvisí s bolestmi zad – a ve druhé polovině pak cviky protahovací na zkrácené a přetížené svaly, což jsou ve většině případů svaly šíjové a bederní, ale také prsní svaly, a dále pak svaly kolem pánve a na nohou. Když zařadíte jednou týdně takové cvičení, zbytek už můžete vybírat podle toho, co vás nejvíce baví,“ domnívá se Kateřina Erbová, trenérka fitness pro ženy Contours.

Aerobní zátěž je vítaná

Pokud chcete vybírat lekce z hromadných předcvičování, lze doporučit cvičení zaměřená na zpevnění celého těla a jeho středu, cvičení s funkčními pomůckami s důrazem na techniku, fyziofitness a podobně.

Cviky na protažení krční páteře, které zvládnete i v práci

1. Správný sed, ruce v klíně nejlépe dlaněmi nahoru, při nádechu tlačit lokty dolů a hlavu nahoru, při výdechu uvolnit do výchozí polohy.

2. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu otočit směrem k rameni a v otočení pokývat hlavou nahoru a dolů, pohyb hlavy doprovázíme pohledem. To samé i na druhou stranu.

3. Správný sed, ruce volně v klíně, hlavu necháme volně předklonit a volně hlavou opisovat půlkruhy od ramene k rameni.

4. Správný sed, ruce volně podél těla, čistý úklon jen volně, kam to jde, a poté protější rameno tlačit dolu.

5. Správný sed, ruce volně podél těla a dělat kroužky rameny směrem dozadu.

6. Ve stoji čelem ke zdi, ruce opřít o zeď ve výši ramen a prsty směřují proti sobě. Provedeme mírný klik. Pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná.

7. Ve stoji u dveří či skříně, pravou dlaň opřeme o zárubeň dveří přibližně ve výši ucha, nádech, a při výdechu udělat krok dopředu levou nohou a přenést těžiště dopředu. Opět pozor na prohnutí v bedrech, záda musí zůstat rovná.

S bolavými zády lze provádět pravidelně i aerobní cvičení. Z nabídky aerobních sportů vybírejte ty, které zapojují horní polovinu těla. Je to například veslovací trenažér, fitbox a taebo, plavání nebo sporty, které kladou důraz na držení těla, jako je piloxing nebo tanec v různých formách.

„Aerobní zátěž je proto vhodná, že je zacílena většinou na spalování tuku, a snížení nadváhy leckdy také pomůže od bolestí. Zde je ale třeba pamatovat na to, že při aerobním cvičení a nízkém příjmu bílkovin ve stravě se mohou spalovat kromě tuků částečně i svaly. Je tedy nutné dbát na správné sestavení jídelníčku a zároveň je potřeba zařadit alespoň jednou týdně už zmiňované individuální cvičení zaměřené na posílení zad,“ vysvětluje Kateřina Erbová z Contours a upozorňuje, že k nevhodným sportům při problémech se zády patří cvičení, která zatěžují pouze dolní polovinu těla nebo cvičení typu crossfit, při němž se může stát, že budete provádět cviky špatnou technikou, pokud máte svalové dysbázie.

Cvičte i doma

Pokud vás občas trápí bolesti zad a naučíte se správným pohybovým stereotypům – tedy jak sedět v práci, jak mít nastavenu židli, stůl, počítač, jak provádět domácí práce, zvedání předmětů, jak správně chodit či stát, a budete je provádět tak, jak je to pro tělo správné, nemělo by k bolestem zad docházet ani po vysazení pravidelného cvičení – třeba při nemoci.

„Pokud je to ale jen trochu možné, cvičení na záda by mělo být alespoň to minimum, které je dobré spolu s pravidelným přirozeným pohybem zachovat. Doma lze provádět třeba jen 15 minut denně správně zvolené zdravotní cviky – a zádům se nesmírně uleví,“ radí Kateřina Erbová.

Zdravotní cviky je potřeba provádět i v době, kdy budete bez bolesti, nebo se tělo začne ozývat. Pokud vás ale začnou záda bolet intenzivně, cvičení už nepomůže. V takovém případě je lepší namířit si to do ordinace praktického lékaře nebo specialisty.

Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:






Nejčtenější

Péče o nohy se v létě vyplatí.
Triky pro krásné a hebké nohy. Čistá žiletka nebo peeling chodidel

Letní horka přímo nabádají k tomu, abychom vystavovali naše nohy v sukních a kraťasech. Proto si zaslouží pečlivější péči než po zbytek roku. Ani sebelepší...  celý článek

Ilustrační fotografie
Aby slunce neškodilo, dodržujte zásady správného opalování

Navzdory mínění lékařů je většina lidí přesvědčena, že opalování k létu patří stejně jako hnědě zabarvená kůže. Jak ji získat a zároveň co nejvíce ochránit...  celý článek

(Ilustrační foto)
Co vám zlepší imunitu: domácí mazlíček, pivo i ústřice

Imunitní systém je obrovský komplex, spolupracují v něm krvinky, tkáně a sliznice, protilátky i jednotlivé orgány. My ho můžeme jen trochu popostrčit. Třeba...  celý článek

Miroslav Dubovický
Čech Dubovický má nejhezčí tělo v Evropě a druhé nejkrásnější na světě

Bronzový Muž roku 2016 Miroslav Dubovický (25) uspěl na světové soutěži krásy. Českou republiku reprezentoval v soutěži Men Universe. Model, trenér a kickboxer...  celý článek

Kuřecí karbanátky se zeleninovým salátem
Zapomeňte na nudu. Kuřecí recepty pro milovníky barev a nových chutí

Pečené v troubě, jako obalovaný řízek nebo na paprice. Ne že by vám tahle jídla nechutnala, ale občas už vám přijdou celkem nudná? Zkuste to příště trochu...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Zánět dásní ničí celý organismus. Pozor na pubertu i těhotenství

Gingivitida neboli zánět dásní je považován za nejčastější zánět v lidském těle a většinou je vyvolán zubním plakem, tedy špatnou ústní hygienou. Krvácení...  celý článek

Ilustrační fotografie
Čtyři rady odborníků, jak získat krásnější a zdravější tělo. Navždy

Chtěli byste zeštíhlet a zpevnit postavu, celkově žít trochu zdravěji? Seznamte se s čtveřicí osvědčených tipů nutričních poradců, fitness trenérů i...  celý článek

(Ilustrační foto)
Co vám zlepší imunitu: domácí mazlíček, pivo i ústřice

Imunitní systém je obrovský komplex, spolupracují v něm krvinky, tkáně a sliznice, protilátky i jednotlivé orgány. My ho můžeme jen trochu popostrčit. Třeba...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

4 vody, které vám zachrání pleť a zpříjemní léto
4 vody, které vám zachrání pleť a zpříjemní léto

Vody ve spreji dokáže zachránit pleť hlavně v létě, a proto mám většinou alespoň jednu z nich s sebou na cestách nebo v kabelce.

Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?
Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?

Mnoho podobných jich je na eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.