Právě jaro je ideální dobou, kdy by se mělo začít, protože se nemusíte vyrovnávat s vysokými teplotami. Co musíte vědět, než šlápnete do pedálů?
Jste-li zdraví a alespoň občas sportujete, můžete hned vyrazit. V opačném případě by zřejmě bylo lepší poradit se s lékařem, který vám nejen řekne, zda je tento druh sportu pro vás bezpečný, ale také poradí, při jaké tepové frekvenci byste měli jezdit.
To je totiž velmi podstatné kvůli tomu, abyste jednak příliš nezatěžovali srdce, ale také ztráceli kilogramy. Seznam lékařů, kteří vám udělají testy a zjistí, jakou zátěž zvládnete a jakou potřebujete, najdete na internetových stránkách www.cstl.cz (Česká společnost tělovýchovného lékařství). Poradit by vám měl i praktik nebo kardiolog.
Aby vám jen nenarostly svaly
Pro vytrvalostní sporty platí, že nejzdravější a pro hubnutí nejvhodnější je pohyb v aerobním režimu. V anaerobním nejen příliš zatěžujete tělo, ale do svalů se vyplavuje kyselina mléčná, která vyvolává jejich únavu a bolest - a navíc dochází k nárůstu svalové hmoty.
To, zda sportujete v aerobním režimu, určuje tepová frekvence, která by neměla být vyšší než 40 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence (TF max.). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 - věk).
V aerobním režimu se asi po 20 minutách začnou spalovat tuky, navíc posilujete srdce a cévy. Při takové tepové frekvenci vydržíte v pohybu déle, protože si nesáhnete na dno. Pokud chcete na kole zhubnout, počítejte s tím, že aktivita musí trvat déle.
„Jestliže neděláte jiný sport, tak doporučuji jízdu čtyřikrát týdně po dobu 50 až 60 minut, při správné tepové frekvenci a pro začátek určitě po rovině,“ vysvětluje trenérka Klára Chytrá. Jinak sice spálíte energii, ale budete mít velká svalnatá stehna.
V jakém režimu na kole právě jedete, vám pomůže odhadnout dýchání. Je-li už vaše mluvení přerývané, tak jste to pravděpodobně přehnali, a zpomalte. Přesnější údaje poskytuje měření tepu pomocí speciálního přístroje, který lze koupit za několik set korun.
Jezdit můžete také na stacionárním spinningovém kole ve fitness centru. Trenéři vám sestaví ideální tréninkový plán, při jízdě si můžete sami nastavovat zátěž či pouštět hudbu a hlavně sportovat za každého počasí. Výhodou Podle Kláry Chytré oproti klasickému kolu je, že se zde energie při správně sestaveném programu spaluje rychleji. Standardní spinningová lekce trvá 55 minut včetně protažení.
Kompenzujte v bazénu
I když je cyklistika ideálním rekreačním sportem, není možné nezmínit její negativa. Kromě vyššího počtu úrazů, které lze snížit zejména použitím helmy, je to i jednostranné zatěžování. Cyklista jede v podstatě v předklonu, má mírně zakloněnou hlavu, aby dobře viděl na cestu, horní končetiny svírají řídítka a pracují jen nohy.
Vzniká tak svalová nerovnováha, která se projevuje přetížením svalů v oblasti krční páteře. Naopak svaly na přední straně trupu, které žádnou námahu nemají, stejně jako svaly na břiše postupně ochabují. Rizikem je i zkrácení ohybačů kolenních kloubů.
Proto je vhodné kompenzovat pohyb jiným sportem, přičemž ideální se zdá plavání. Ti, kdo však plavou s hlavou nahoru, by měli vědět, že jejich krční páteř velmi trpí. Vhodné cviky vás naučí například fyzioterapeut nebo trenéři ve fitness centrech. Pro lidi, kteří sedí celý den za počítačem, je vhodným doplněním například posilování.
Jaké si koupit kolo?
Při výběru kola si nechte poradit. K tomu jsou nejlepší specializované prodejny. Myslete na to, že tamější prodavači jsou velmi často velcí cyklističtí nadšenci, pro něž je kolo hlavní životní náplní, a tak těžko chápou, že za něj nechcete dát aspoň pětadvacet tisíc. Proto se vždy ptejte, k čemu je které vybavení na bicyklu dobré a jestli má opravdu smysl za ně utrácet.
Informace z obchodu si případně ještě ověřte na internetu nebo u přátel, kteří už mají s kolem větší zkušenosti. Odborníci však všeobecně varují před nemístným šetřením.
Rozhodně nedoporučují koupit si kolo za několik málo tisíc „v akci“ v některém hypermarketu. Nikdy nezapomeňte na helmu, mnoha jezdcům již zachránila život, a také na správně vypolstrované kalhoty.
| Hmotnost | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
| Chůze po rovině 4 km/hod | 860 | 1150 | 1440 |
| Běh 9 km/hod | 2010 | 2680 | 3360 |
| Jízda na kole 16 km/hod | 1510 | 2010 | 2520 |
| Aerobik intenzivní | 2010 | 2680 | 3360 |
| Tanec společenský (rychlý) | 1360 | 1820 | 2280 |
| Tenis | 1760 | 2350 | 2940 |
