Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičte podle typu postavy. Jedině tak se zbavíte přebytečného tuku

  11:12aktualizováno  11:12
Nemůžete zhubnout, i když chodíte pravidelně do fitka? Možná na to jdete špatně a vybrali jste si fyzickou aktivitu, která se nehodí pro vaše tělo.
Ilustrační fotografie

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Jak tomu rozumět? Když se podíváte na sebe a třeba na svou kamarádku, tak uvidíte, že jste každá jiná. Vy například hubená, ona naopak silnější se sklonem k tloustnutí. Odborníci mají pro tyto rozdílnosti ve stavbě těla označení somatotypy. 

Zakladatel somatotypologie William H. Sheldon rozdělil tvar lidského těla do tří základních somatotypů:

Endomorfní – od přírody silnější, s rozložitou postavou a také pomalým metabolismem, kvůli němuž nemá problém rychle přibírat na váze.

Mezomorfní – od přírody svalnatý a silný, s největším potenciálem ke svalovému růstu.

Ektomorfní – hubený, s nízkým podílem tělesného tuku, který kvůli svému rychlému metabolismu má problém dosáhnout svalových přírůstků.

Domácí lékař

Většina z nás je kombinací různých somatotypů s převažujícími znaky jednoho z nich. A bohužel je pravda, že to, ke kterému z nich inklinujeme, je geneticky dané. Potvrzuje to i osobní trenérka Eva Havelková.

„Somatotypy jsou geneticky dané, ale to, jak budeme vypadat, jednoznačně ovlivnit jde. Musíme si uvědomit, že většina populace v sobě nosí kombinace všech tří somatotypů a u někoho se projevuje více jeden, u druhého jiný. Někam vás genetika už prostě nepustí a ne každý může mít postavu jako z titulní strany časopisu. Na druhou stranu, pokud budeme od dětství žít aktivním životním stylem a přemýšlet o tom, co jíme, můžeme si vypěstovat tělo, na které budeme hrdí. Genetika není omluvenkou, všichni musíme makat,“ říká fitness trenérka Eva důrazně.

Záleží na správném výběru

Příroda to prostě tak zařídila. Endomorf dokáže snadno nabrat svalovou hmotu, ale je také náchylnější k nabírání tuku, mezomorf na silový trénink reaguje velmi dobře a ani nabrat svalovou hmotu u něj nebývá složité, navíc má výhodu, že si zpravidla nevytváří tukové zásoby.

„Nejtěžší práci s nabíráním hmoty bude mít ektomorf, jehož dlouhé a štíhlé svaly se ke zmohutnění přemlouvají těžko. Svou vyrýsovaností ale oba předešlé somatotypy předbíhá,“ vysvětluje fitness trenérka Eva Havelková.

Jak je vidět, každý typ má něco, co ten druhý nemá, ale správným a vhodným tréninkem v kombinaci s vhodným jídelníčkem je možné vzhled změnit. Tedy, jen do určité míry. Hubený typ asi nikdy nebude vypadat jako slovanská děvečka se širokými boky, na druhou stranu holka typu hrušky může vypadat skvěle, když na sobě bude pracovat. Stačí se podívat na některé vrcholové sportovce. Ani oni nejsou všichni od přírody mezomorfní typy. 

Co si pamatovat

Každý člověk má nejen odlišnou stavbu, ale také odlišný tvar těla, který je odvozen od fyzických rysů a celkové stavby. U žen se nejčastěji objevují tyto tvary:

Přesýpací hodiny: Tento tvar těla vám okolí asi hodně závidí, protože je to proporčně vyrovnaná postava. Na druhou stranu má i určitou nevýhodu: obvykle si ukládá nadbytečné kilogramy po celém těle, zvláště v oblasti boků a hrudi. Vyskytuje se většinou u endomorfních a mezomorfních typů. Při cvičení se zaměřte na kardio cviky i posilování. Kardio vám pomůže udržet váhu, posilování zajistí rovnováhu mezi spodní a horní polovinou těla. Super jsou pomalý jogging, spinning, plavání.

Hruška: Ženy s těmito tvary mívají silnější spodní část těla a proporčně menší horní polovinu těla. Jestli patříte právě sem, boky asi máte mírně širší než ramena a kila navíc máte hlavně dole. Typickým znakem jsou menší prsa a ploché bříško. Zaměřte se na aerobní aktivity, které pomohou vypracovat dolní část těla, a posilování na zformování horní části. Hodí se pro vás chůze, jízda na kole, kruhový trénink či skákání přes švihadlo.

Jablko: Máte širší horní polovinu těla a poměrně úzké boky? Pak jste jablko. Nadbytečné kilogramy se vám ukládají spíše v horní polovině těla nebo na zadku. Většina žen tohoto tvaru patří mezi mezomorfní nebo endomorfní typy. Vám pomůže aerobní cvičení, například chůze do schodů, běhání, dřepy či posilování nohou.

Pravítko: Pokud patříte k tomuto typu, pak máte asi postavu štíhlou a šlachovitou, téměř bez rozdílu mezi šířkou boků, pasu a ramen. Pokud se nějaká kila navíc usazují, pak hlavně na břiše a zadečku, ale paže a nohy zůstávají štíhlé. Zřejmě pro vás není problém cvičit, takže kardio cviky pomohou zhubnout v problémových partiích, posilování zase pomůže s formováním svalové hmoty. Při cvičení zapojujte pravidelně všechny svaly, zaměřte se hlavně na strečink, sedy-lehy, chůzi nebo jogging a posilování ramen.

Pravdou však je, že pokud chceme skutečně efektivně cvičit a zhubnout či se udržet v kondici, měli bychom si vybrat takové cvičení, které se hodí pro náš somatotyp. Hubeňour s nízkým podílem tělesného tuku nemůže trénovat jako ten, jehož problémem je nadváha. Jakmile to pochopíte, změna postavy bude mnohem snadnější.

Jaké cvičení je vhodné pro vás?

Převládající somatotyp a zděděný talent hrají významnou roli v šikovnosti na různé druhy sportu, a je tedy logické, že podsaditý člověk bude daleko lépe vynikat například v silových sportech než ve vytrvalostních.

„Naopak ektomorfa do ringu nebo do klece na rekordy ve dřepech jen tak nedostanete,“ říká Eva Havelková. „Vhodností cvičení se tedy spíše myslí vyšší pravděpodobnost, že se v daném odvětví dokážete výrazněji prosadit. Pro kondiční a rekreační sportovce je důležitá především radost z pohybu,“ dodává fitness trenérka.

A talent na sport se dá poznat už v dětství v různých přípravkách. „Tam i zprvu nemotornější dítě může postupně pookřát a získat větší obratnost než jinde. I zde ale platí, že dítě by si ke sportu obecně mělo vypěstovat kladný vztah, což někteří ambiciózní rodiče, kteří si přes svého potomka chtějí splnit vlastní sny, dost dobře nechápou,“ varuje trenérka Havelková. A jak by tedy mělo vypadat cvičení podle vašeho somatotypu?

Ektomorfní typ

Hubený, štíhlý typ s rychlým metabolismem by si měl dávat pozor na těžké váhy v posilovně (má moc jemné klouby i kosti). Soustředit by se měl nejen na trénink, ale i na regeneraci.

Hůře nabíráte svaly, což znamená, že byste rozhodně neměli vynechávat silový trénink, ale cvičte pozvolna. Vhodná je kombinace tréninku v posilovně se cvičením, jako je například pilates nebo flowin.

Cvičení by se tedy mělo soustředit na budování svalové hmoty. Kromě toho by měl ektomorf klást důraz na dobrou výživu, přijímat více kalorií s dostatkem proteinů, které pomáhají nabrat svalovou hmotu.

Mezomorfní typ

Od přírody svalnatý a geneticky silně vybavený člověk má největší potenciál pro kulturistiku. Pokud patříte k tomuto typu, asi vám nebude dělat velké problémy nabrat svaly, ale neměli byste ani zapomínat na cvičení, díky kterému se budou svaly rozvíjet stejnoměrně a tvarově správně. Hrozí vám totiž riziko, že budete až příliš mohutní.

Pozor si dávejte i na přetrénování. Ideální je kombinovat silové cvičení a pestré tvarovací cvičení. Čím pestřejší, tím lépe.

Endomorfní typ

Jedinci se sklonem k obezitě a kardiovaskulárním onemocněním by neměli především opomíjet aerobní aktivity. Intenzita tréninku může být vyšší než u mezomorfů. Trénink byste si měli rozplánovat třeba na jednotlivé části roku a podle toho měnit intenzitu cvičení.

Vhodné je cvičení s mnoha sériemi a opakováními a velmi krátkými odpočinkovými periodami (aby se spálilo co nejvíce tuku). Vhodná je jízda na kole, běh, plavání nebo další aktivity, při nichž se hodně spalují kalorie. Co se týče jídelníčku, endomorf by měl jíst nejméně šestkrát denně nízkokalorickou dietu.

Nepodceňujte svůj typ

Když zjistíte, jaký typ jste, ušetří vám to spoustu času a zklamání. Ektomorf, který bude cvičit jako endomorf, se brzy přetrénuje a svaly mu nebudou růst. Naopak endomorf, který si myslí, že je mezomorf, bude neustále tloustnout, protože si vybral nesprávnou fyzickou aktivitu.

Je jasné, že některé principy jsou stejné pro všechny typy postav, ale to, jak konkrétně budete cvičit a jaký jídelníček zvolíte, to už se může hodně lišit. 

Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.  

Autor:






Hlavní zprávy

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2016 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je součástí koncernu AGROFERT ovládaného Ing. Andrejem Babišem.