Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

III. Vítejte v klubu chronických dietářů

  17:03aktualizováno  17:03
Patříte mezi ty, kterým se zdravě žít, potažmo hubnout, začíná nejlépe od zítřka, od pondělka, od prvního v měsíci, jenom hlavně ne hned teď? A když už tedy máte hubnout, tak se ještě naposledy pořádně najíte "do zásoby"? Tak to tedy vítejte v klubu "chronických dietářů". Vstupte na stránku, kde odpovídají odborníci ze společnosti Stop obezitě - STOB.

Moji milí "chroničtí dietáři", všechny teoretické úvody máme za sebou. Víme jak často a jak moc cvičit, možná i trochu co cvičit. Dnes přikročíme k tomu, s čím většina z nás už zkušenosti určitě má - k posilování.

Nemá cenu vám v tomto díle předkládat seznam cviků a vykreslovat si pohyby. Základní zásobu už určitě máte. A troufám si tvrdit, že ji určitě cvičíte s chybami. Proto se je dnes pokusíme opravit. Prostě si uvedeme některé zásady a pravidla.

Nejprve trochu z tělovědy:
Posilovací aerobní program podporuje mírný nárůst (zpevnění) svalové hmoty. Zpevněné svalstvo obsahuje větší množství kyslíku a energetických zásob, hlavně cukrů (glycidů, sacharidů).
Součástí podpůrného systému jsou kosti. Nejsou orgánem pasivním, ale naopak jsou velmi aktivní při látkové výměně. Kost je živá tkáň, která je zásobována krví a jsou v ní ukončeny nervy.

Svaly věkem atrofují, stejně tak jako kosti. Vlastně slábnou. Jsou totiž pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů.
V těle máme asi 600 svalů. Z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40%. Z toho je 56% na dolních končetinách, 28% na horních končetinách a 16% svalsrtva je rozloženo na trupu a hlavě.
Na naší vůli je závislé pouze svalstvo kosterní (příčně pruhované svalstvo).

Tak, teď se vrhneme na zadeček.
Hýžďové svaly posilujeme déletrvajícími kontrakcemi, a to ve zkrácení, zejména ve vzpřímeném postoji, v lehu na zádech a na břiše. Nejvhodnější jsou nízké polohy, protože jsou stabilnější.

Posilujeme-li sval pomocí zanožení, nesmíme zanožení v kyčelním kloubu zaměnit za prohnutí v bedrech. Při zanožení musíme stále dbát na dobrou fixaci pánve. Pánev se stažením hýždí podsadí. Při cvičení na zemi ji musíme mít přitlačenou k zemi.

Posilujeme-li v lehu na břiše, můžeme si břicho podložit ručníkem - zamezíme tak naklonění pánve dopředu a prohnutí v bedrech.

A co bříško?
Vždy musíme zabránit nadměrnému vyklenutí břišní stěny a prohnutí v bedrech.
Ke zvýšení síly břišních svalů používáme pomalé, vedené pohyby (nikoli švihem) a výdrže proti přiměřenému odporu.

Při nácviku aktivity břišních svalů při prohloubeném výdechu si můžeme pomáhat vyslovováním souhlásek nebo samohlásek. Vhodné je spojit aktivaci posilovaného svalu s výdechem.

Svaly posilujeme v osvědčených "zdravých polohách", tedy v lehu na záddech (můžeme ohnout dolní končetiny) a v podporech klečmo a ležmo.

Nezáleží na tom, kolik cviků na břišní svaly vykonáme, ale na tom, jak často.

Při cvičení břišních svalů se rychle unaví krční a ramenní svaly, protože jsou přetíženy v důsledku ochablosti břišních svalů.

Nezapomeňte, že chybou je posilovat a neprotahovat. Pak vznikají ona bolestivá záda, kolena a ramena. O svalové dysbalanci si proto povíme hned příští úterý.

Fotografie z festivalu 2+4 dny v pohybu.

Autoři:




Nejčtenější

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Pubertální dcera se chová, jako by se jí netýkala menstruace

Moje dcera se chová, jako by neměla žádnou menstruaci a vůbec se jí to netýkalo. Když se snažím zavést na to hovor, otočí hlavu a ignoruje mě. Čtenářka Ina...  celý článek

Sport na čerstvém vzduchu a s přáteli je nejlepší způsob, jak si užít léto.
Léto v pohybu: Sportovní outfity a doplňky, kterým neodoláte

Krásné letní počasí přímo vybízí k venkovním sportovním aktivitám. Návštěvu fitness center proto odložte, až se ochladí, a prázdniny využijte ke sportům, které...  celý článek

Billie Piperová
Piperová: Ve třiceti po mně nemůžete chtít, abych vypadala na dvacet

Britské herečky Billie Piperová (34) se dotklo, že se do ní opřeli někteří novináři kvůli vráskám. Po třicítce očekávala, že se podobným článkům vyhne. Jak...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
EQ může za to, že se i ze čtyřkařů stávají šéfové

Ne, nepřehlédli jste se. Nejde o IQ, jde skutečně o EQ - neboli o emoční inteligenci. Skrývá se za ní schopnost sebeovládání, empatie a spolupráce s okolím....  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedaří se vám otěhotnět? Šest tipů, které usnadní početí

Za neúspěšnou snahou otěhotnět může stát několik překvapivých faktorů. Stres, starší partner, ale i nadváha. Zjistěte, co všechno si hlídat a na co pamatovat,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Rady, jak účinně a rychle zmírnit spálení od slunce

Letní pohoda u moře, bazénu nebo na zahradě přináší i riziko spálení kůže, které není radno podceňovat. Co dělat, když pokožka dostane od sluníčka pořádně...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej
Nejen sluncem políbená. Bronzer zeštíhlí a vymodeluje obličej

Bronzer není jen pro ty, kterým se sluneční paprsky úspěšně vyhýbají. Kromě expresního opálení vám tohle jedinečné líčidlo pomůže zeštíhlit a vymodelovat tvář. ... celý článek

Mercedes Třída E 3,0 350d...
Mercedes Třída E 3,0 350d...

r.v. 2016, naj. 17 430 km, diesel
1 352 624 Kč (s DPH)

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.