Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Chůze: přirozený pohyb, při kterém můžete zhubnout

  4:29aktualizováno  4:29
Pokud začínáte se sportem, volte raději chůzi. Nezatěžuje tolik klouby a kila vám půjdou dolů stejně. Oproti běhání je totiž vhodná pro téměř každého.
Ilustrační fotografie

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Lidem s nadváhou běhání příliš zatěžuje nosné klouby, páteř i dolní končetiny. Trpí také jejich srdce i oběhový systém. Aby se zbytečným komplikacím vyhnuli, měli by sportovat rozumně. A to mohou díky chůzi. Člověk si na ni rychle zvykne, je bezpečná, dostupná a levná.

Jak byste měli u chůze vypadat?

I když je chůze nejpřirozenějším pohybem, i u ní lidé často dělají chyby. Dbejte na to, abyste nezakláněli hlavu, dívejte se přirozeně před sebe, ne do země. Občas se zaměřte na své břicho a podvědomě ho zatáhněte proti bedrům, čímž zmírníte bederní lordózu. Ramena nechte uvolněná.

Snažte se aktivně zapojovat ruce, které jsou přirozeně skrčené v pravém úhlu a rytmicky doplňují pohyb nohou. S rukama v kapsách se vám nepůjde dobře a navíc snížíte svou rychlost.

Dejte si také pozor na to, kde chodíte či běháte. Optimálně je to na měkkém terénu, v lese, na zpevněných cestách.

Pořiďte si krokoměr

A jak zjistit, že chodíte tak, aby vaše tělo skutečně spalovalo? Jednou z možností je pořídit si sporttester, který vám ukáže, v jaké tepové frekvenci se pohybujete. Ideálně by měla být kolem 70-80 procent vaší maximální tepové frekvence. To znamená, že jdete v aerobním pásmu. Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete váš věk.

Pokud byste ale sportovali ve vysoké frekvenci, tuky dolů nedostanete. Spalují se při ní hlavně cukry. Navíc se rychle unavíte, tělo vás bude bolet až příliš a rychle na jakýkoliv pohyb raději zapomenete.

"Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat, to znamená, že vzestup frekvence nebude tak prudký," vysvětluje trenérka společnosti STOB MUDr. Marie Skalská.

Zkusit můžete také takzvaný dechový test. Pokud budete při sportu normálně mluvit, ale již si nezazpíváte, pak jste ve správném, aerobním pásmu.

Další možnou variantou, jak zjistit, že ujdete denně dostatek, je pořídit si krokoměr. Jestliže chcete hubnout, ujít byste měli zhruba 10 tisíc kroků denně.

"Většina dospělých ujde za den méně. Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, která sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde denně přibližně 5 000-6 000 kroků," říká Skalská. Studie však podle ní potvrdila, že deset tisíc kroků denně zvládají ženy ujít i při klasickém vytížení. Po šesti měsících navíc sledované ženy výrazně zhubly.

Měsíční plán chůze pro začátečníky

"Naše zkušenosti ukazují, že zaznamenávání počtu kroků pomocí krokoměrů velmi dobře motivuje k dostatečné pohybové aktivitě," doplňuje Skalská.

Boty si zkoušejte odpoledne

Jestliže s pohybem teprve začínáte, rozhodně byste měli nejprve zavítat do obchodu a pořídit si vybavení. Nejdůležitější jsou boty. Zkoušejte je odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Nazujte si vícero párů obuvi od různých výrobců.

Nekupujte boty úplně těsné, noha po zhruba pěti kilometrech otéká. Jestliže budete chodit ve městě, pak sáhněte po klasických běžeckých botách, pokud ale bydlíte na venkově a chodit budete po nezpevněných cestách, lesích a kopcích, pak jsou vhodnější klasické pohorky.

Ženy by měly také investovat do kvalitních sportovních podprsenek.

Vhodné je také tričko z funkčního materiálu, které odvádí pot. Při chladném počasí volte více tenčích vrstev než jednu tlustou "mikinu". Měli byste být oblečeni tak, že vám v klidu bude lehce zima.

Když se sportem teprve začínáte, věnujte se aktivitě tak třikrát týdně. Pokud máte čas a chuť, sportujte klidně denně, ale v mírném tempu. Optimální je však ponechat vždy jeden den na odpočinek.

Nezapomínejte na protažení

Důležité je také dodržovat pitný režim, během rychlejší chůze je pití nutné až při delších úsecích trvajících hodinu. Pokud se vydáte ven na 45 minut, stačí vám napít se až doma. Jestliže na dvě hodiny, pak si raději lahev vezměte. K doplnění tekutin stačí neperlivá voda. Po tréninku nezapomínejte ani na protažení svalů dolních končetin.

Určitě vynechte sport, pokud se necítíte dobře, máte teplotu či jiné zdravotní obtíže. Menstruace však není překážkou.

Ze začátečníků na pokročilé

Až ucítíte, že se vaše fyzička již o něco zlepšila, můžete zkusit střídat rychlou chůzi s během. Tedy v případě, že netrpíte nadváhou a nemáte žádné zdravotní komplikace. Trénink začněte opět rychlou chůzí, která by měla trvat 5-10 minut, poté přejděte na 5-10 minut v mírný běh a opět na konci zařaďte chůzi. Pokud nezvládnete běžet celých 5 minut, střídejte chůzi s během - takzvaný indiánský běh.

Čím se budete cítit lépe, tím protahujte délku běhu oproti úseku chůze. "Tolerance zátěže je velmi individuální. Nesnažte se strhat a vyrovnat okolí, držte si své tempo dle vlastních pocitů a signálů vašeho těla," radí dále Skalská.

Abyste při sportu vydrželi, je vhodné si najít kamarádku či kamaráda, kteří s vámi budou na procházky chodit. Místo oblíbené kavárny jen uděláte něco pro své tělo. Mnohým lidem také pomáhá, když si namíchají příjemnou rytmickou hudbu, která je povzbudí a udrží v rozumném tempu.







Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Aby slunce neškodilo, dodržujte zásady správného opalování

Navzdory mínění lékařů je většina lidí přesvědčena, že opalování k létu patří stejně jako hnědě zabarvená kůže. Jak ji získat a zároveň co nejvíce ochránit...  celý článek

Helen Mirrenová (Paříž, 29. listopadu 2016)
Mindráky jsou červ zažraný v mozku, míní Helen Mirrenová

Před sedmdesátkou se stala tváří kosmetické firmy, na kontě má spoustu divadelních i filmových rolí a také Oscara za film Královna. Helen Mirrenová (71) přesto...  celý článek

V trendy slunečních brýlích budete nepřehlédnutelná. Musí ale pasovat na vaši...
Jak vybrat sluneční brýle, které vám sednou? Rozhoduje tvar obličeje

Nepostradatelný doplněk, který nejen chrání před vtíravými slunečními paprsky, ale hlavně z vás dokáže udělat šmrncovní femme fatale. Tedy pouze v případě, že...  celý článek

Panna cotta s jahodovo-malinovým přelivem
Máte chuť na sladké? Chybí vám bílkoviny, tvrdí výživová poradkyně

Ženám se mění chutě také podle hladiny hormonů v těle. „Poblázní“ se hlavně kvůli premenstruačnímu syndromu. „Asi nemá význam se jim příliš bránit, ale na...  celý článek

Francouzský prezident Emmanuel Macron a jeho manželka Brigitte Macronová...
Láska se zajíčkem. Velké rozdíly vztahu neprospívají, tvrdí psycholog

Muž si najde partnerku mladší o generaci, a nikoho to nenadzvedne. Zato když se žena zamiluje do syna kamarádky, všichni nevěřícně kroutí hlavou. Takových...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Rok 2017 je pro alergiky zatím nejhorší. Může za to stres i oteplování

Kdo trpí pylovými alergiemi, mohl v posledních letech nabýt pocitu, že se jeho stav s každou letní sezonou zhoršuje. Rýma, svědění, pálení očí a další příznaky...  celý článek

Ilustrační fotografie
Srdeční selhání zabíjí víc lidí než rakovina. Jak ho poznat?

Lidé si ho většinou pletou s infarktem a o jeho příznacích mají zoufale malé povědomí. Srdeční selhání přitom lékaři v Česku každoročně zjistí u 40 tisíc lidí....  celý článek

(Ilustrační snímek)
Důvody, proč musíte na záchod uprostřed noci. Oteklé nohy i kapavka

Považujete své noční návštěvy toalety za normální a nevyhnutelné? Pak věřte, že to normální není. Podle odborníků byste spánek dlouhodobě přerušovaný častým...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama
Svatební líčení krok za krokem: Namalovat se zvládnete i sama

V den D budete nejkrásnější i bez toho, abyste utratila majlant za profesionálního vizážistu. Ono totiž líčení pro nevěsty není zas taková věda. Jen se držte pá... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.