náhledy
VIPARÍTA ŠAVÁSANA - nohy o zeď Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi, abychom je mohli natažené opřít o zeď před sebou skrze paty a nohy přitom byly zhruba v úhlu 60-90 stupňů. Bedra jsou v kontaktu se zemí a jsou uvolněná. Pokud se prohýbají (anebo v těhotenství), nohy lze pokrčit v kolenou (zhruba pravý úhel mezi lýtky a stehny) a opřít o zeď celá chodila v šíři boků. Paže jsou volně podél těla, vnitřkem dlaní otočené vzhůru. Zavřete oči a vnímejte plynutí svého dechu. Zkuste zůstat v roli pozorovatele, všímat si toho co se děje uvnitř vás, chvilku se pozdržet v hodnocení a analýze. Jen se dívejte.
Autor: Alžběta Diringerová
UTTANÁSANA (hluboký předklon) Otevřeme oči v tadásaně, s výdechem rolujeme páteř obratel po obratli do hlubokého předklonu. Paže můžeme nechat viset dolů, anebo položit dlaně na zem (případně si jemně pokrčit kolena). Hlava je uvolněná, ramena mírně stahujeme od uší. Dýcháme nosem, setrváváme alespoň na 3 dechové cykly. Lidé s hypotenzí / hypertenzí nebo těhotné ženy dělají poloviční variantu (ardha uttanásana) s pokrčenými koleny, dlaněmi na stehnech a trupem paralelně se zemí.
Autor: Alžběta Diringerová
TADÁSANA (pozice palmového stromu) Postavte se tak, aby vaše chodidla byla paralelně v šíři boků. Stoj ukotvěte zatlačením palcových, malíkových kostí a pat do země. Pokud se vám prolamují kolena dozadu, jemně je pokrčte. Pánev je neutrálně, neprohýbejte se v bedrech. Vytáhněte za korunou hlavy s bradou lehce u krku. Uvolněte paže podél těla. Uvědomte si plynutí dechu. Několikrát nadechněte nosem a vydechněte ústy, dále pokračujte v dechu nosem. S nádechem vytáhneme paže podél uší nad hlavu, propleteme prsty na dlaních a vnitřek dlaní namíříme vzhůru. Vytáhneme se na špičky chodidel a chvíli provádíme maximální extenzi s nádechem, s výdechem jemně uvolníme. Setrváme alespoň na 3 dechové cykly, s dalším výdechem vrátíme paty na zem, uvolníme paže podél těla. Můžeme zavřít oči a vnímat efekt pozice v těle, dechu i mysli.
Autor: Alžběta Diringerová
SÉTU BANDHÁSANA (nízký můstek) Přejdeme do lehu na zádech, pokrčíme nohy v kolenou, chodidla paralelně na šířku boků. Jemně přitiskneme svá chodila a bedra do podložky, stejně jako paže a dlaně, které jsou podél těla. S dalším nádechem odlepíme pánev a posléze páteř obratel po obratli od podložky. Jdeme jen tak vysoko, dokud vnímáme, že váha spočívá bezpečně na chodidlech a ramenou, nikoliv na krční páteři. Dýcháme nosem a vnímáme dech v břiše a pokud se podaří i v pánvi. Setrváváme alespoň na 3 dechové cykly. Neprovádějí těhotné do 12 tt, ve třetím trimestru jde pánev jen lehce nad zem a výdrž v pozici je kratší.
Autor: Alžběta Diringerová
BÁLÁSANA (pozice dítěte) Klekneme si na zem, kolena srovnáme vedle sebe (těhotné od sebe na vzdálenost úměrnou velikosti bříška). Zavřeme oči. Uvědomíme si kostrč a korunu hlavy, s výdechem rolujeme páteř obratel po obratli do předklonu, než se čelo opře o zem. Pokud to není možné, lze si hlavu podložit polštářem, nebo pěstmi opřenými o sebe. Dýcháme proti páteři, jako by byla nataženou plachtou mezi korunou hlavy a kostrčí, výdech jako by odtékal čelem do země. Zůstáváme alespoň na 3-6 dechových cyklů, dýcháme nosem.
Autor: Alžběta Diringerová
APÁNÁSANA Záda a pánev leží na zemi, přitiskneme bedra a chodidla na pokrčených nohou do země. S dalším nádechem přitáhneme stehna k trupu a holeně obejmeme pažemi. Pokud nemáme problémy s krční páteří, opatrně s výdechem přiblížíme čelo ke kolenům. V opačném případě necháme hlavu na zemi. Stehny mírně tlačíme proti pažím a naopak. Dech je nosem, setrváváme minimálně na 3 dechové cykly. Těhotné mohou provádět s koleny od sebe, ve třetím trimestru nezůstávají v lehu na zádech dlouho.
Autor: Michal Šula, MAFRA