náhledy
Bolí vás záda, tuhnou vám krční svaly a ruce pálí? Na typický syndrom kancelářských myší je lék. Stačí si zacvičit 10 až 15 minut denně, třeba před obědem.
1. Protažení hýžďových svalů. Sedněte si pohodlně na židli, narovnejte záda, vypněte hrudník a kolena dejte trochu od sebe. Levý vnější kotník si zapřete o pravé koleno, nadechněte se nosem a jděte trupem pomalu dolů s rovnými zády. Přitom vydechujte. Zároveň levou dlaní tlačte do kolena a druhou rukou přitahujte patu položené nohy. Chvilku vydržte. Poté vyměňte nohy a cvik opakujte čtyřikrát na každou nohu. Důležité je nevytahovat ani nevytáčet ramena, nevystrkovat bradu dopředu.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
2. Posílení mezilopatkových svalů. Sedněte si rovně na pracovní židli, paže natáhněte nahoru tak, abyste jimi zakrývali uši, nadechněte se.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
2. S výdechem ruce pokrčte, tlačte je dolů a tím stlačujte lopatky. Po celou dobu se snažte mít zpevněné břicho. Cvik opakujte osmkrát.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
3. Protažení šíjového svalstva. Položte levou dlaň na pravý spánek, dívejte se před sebe, nadechněte se a s výdechem přitlačte ucho k levému rameni. Druhou ruku nechte spuštěnou volně podél těla. Cvičení opakujte i s pravou dlaní a levým spánkem. Stačí osm takových cviků.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
4. Protažení šikmého břišního svalstva. Upažte, chytněte pravou rukou levé zápěstí, nadechněte se a s výdechem udělejte s nataženýma rukama úklon dopředu a celým trupem se pootočte na jednu stranu a pak na druhou. Opět musí být záda rovná, je důležité nevytahovat ramena, břicho je zpevněné. Cvik opakujte osmkrát.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
5. Protažení vnitřní strany stehen a břišních svalů. Širší stoj rozkročný, dlaně zapřete o židli zajištěnou o pracovní stůl. Nadechněte se a s výdechem se podívejte nejprve pod pravou ruku, přičemž s hlavou se lehce vytáčí i trup. Pak opět nahoru, nádech a znovu výdech, tentokrát s pohledem pod levou ruku. Cvičte čtyřikrát na každou stranu.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
6. Posilování vnitřních svalů. Otočte židli opěradlem ke stolu, zapřete ji a položte se rukama na sedadlo. Celé tělo je protažené, nohy lehce od sebe, břicho zpevněné, doslova "vcucnuté" dovnitř. Záda se snažte držet rovně a v této poloze nějakou dobu vydržte, třeba počítejte do šestnácti.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
6. Můžete zvolit i těžší variantu, že ruce pokrčíte, uděláte vlastně klik na židli, a opět držíte...
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
7. Posílení paží. Židli nechte opěradlem zapřenou o pracovní stůl, k sedáku se otočte zády, položte na něj ruce, nohy pokrčte a dejte lehce od sebe. Nadechněte se, s výdechem pokrčte ruce a lokty suňte dozadu, hlavně ne do stran. Cvik opakujte osmkrát a pamatujte na to, že hýždě směřují dolů podél židle.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
8. Cvičení na břišní svaly. Sedněte si na židli v takovém polosedu-pololehu, nohy natáhněte před sebe a dělejte s nimi nůžky. To je lehčí forma, ta těžší je vykopávání střídavě levou a pravou nohou. Opakujte osmkrát, později i šestnáctkrát.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
9. Posílení lýtkových svalů. Postavte se rovně k opěradlu židle, levou nohu zapřete za pravé lýtko nad kotníkem a zvedejte pravou nohu na špičku. Totéž opakujte s levou nohou. Celkem osmkrát, později lze cviky přidávat.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
10. Cvičení na prsty a zápěstí. Seďte rovně, břicho zatažené, ramena volně. Pravou ruku natáhněte před sebe, v zápěstí ji ohněte dolů a levou rukou lehce zatlačte na hřbet. Počítejte do osmi.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
10. Poté pravou ruku otočte dlaní ven a opět druhou rukou na ni lehce zatlačte. Znovu počítejte do osmi. Stejný cvik opakujte s levou rukou.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
11. Protažení a uvolnění bederního svalstva. Sedněte si na židli, dejte ruce před sebe, propleťte prsty, nadechněte se.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA
11. S výdechem se předkloňte, hlava je mezi rukama a záda jsou co nejvíce vyhrbená. Narovnejte se, znovu nadechněte a cvik opakujte osmkrát. Důležité je záda pořádně vyhrbit.
Autor: Lukáš Procházka, MAFRA