Pokud se naučíte správně dýchat a zapojovat i střed těla, přenesete si tuto dovednost do každodenního života. Zbavíte se bolestí zad a nebudete se již muset věnovat posilování břicha, jelikož bude automaticky zapojeno při všech vašich činnostech. Ať už to bude sportovní výkon nebo čekání na autobus.
Autor: Dan Materna, MAFRA
1. cvik: Koncentrace na cvičení, zklidnění. Nejprve je zapotřebí se zkoncentrovat a uvědomit si, že nyní budu cíleně provádět cvičení, u kterého budu plně vnímat své tělo a jeho pohyby, k tomu je koncentrace na dech ideálním tréninkem. Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a kolena opřete o sebe, tím vypojíte funkci hýždí a svalů v oblasti kyčlí a plně se můžete věnovat koncentraci na dech. Dlaně si položte na břicho (ideálně pod pupík) a začněte nádechem do břicha, přičemž se dlaně zdvihají nahoru, a s výdechem dlaně klesají dolů. Dech nikam netlačte, nádech i výdech provádějte nosem, při nádechu ústy se připravujete o energii. Dech je uvolněný a plynulý. Ze hry absolutně vypojte hrudník a ramena.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a tělesné jádro. Pokud se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Vyžaduje to však každodenní trénink a trpělivost, jelikož někdy trvá trochu déle, než to naše tělo přijme za své. Dýchání je však při aktivaci středu těla a touze po plochém břichu základ. Tento cvik budeme potom nadále přenášet do všech dalších cvičebních pozic, proto jeho trénink nezanedbejte. Cvik proveďte cca 12krát. V lehu na zádech pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do "korzetu", což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Na tomto obrázku vidíte nádech, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Na tomto obrázku vidíte detail výdechu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
3. cvik: Aktivita pánevního dna. Jako druhý nejdůležitější bod při aktivaci CORE (středu těla), je aktivace pánevního dna, které tvoří dno tělesného jádra. Položte se opět na záda, pokrčte nohy a opřete kolena o sebe, tím vypojíte funkci hýžďových svalů. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde aktivitu pánevního dna ucítíte. Celé tělo je uvolněné a soustřeďte se pouze na to, abyste vtáhly močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Pokud cvik budete provádět správně, pod prsty ucítíte celkem slušný pohyb. Vtažení provádějte vždy po výdechu a v pozici cca 5 vteřin držte, potom uvolněte. Cvik proveďte cca 15krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
3. cvik: Při výdechu se soustřeďte pouze na to, abyste vtáhly močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Pokud cvik budete provádět správně, pod prsty ucítíte pohyb. V pozici cca 5 vteřin držte, potom uvolněte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
3. cvik: Zde vidíte detailní fotografii nádechu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
3. cvik: Na této fotce vidíte detailní záběr výdechu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
4. cvik: Kočka. Při tomto cviku se automaticky aktivuje pánevní dno. Je však velmi důležité provést cvik správně technicky. Opřete se o kolena a o dlaně, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena pod kyčelním kloubem, páteř je krásně rovná - to je výchozí pozice.
Autor: Dan Materna, MAFRA
4. cvik: S nádechem se soustřeďte na oblast lopatek, které stahujte co nejvíce směrem dozadu a dolů, temeno hlavy vytahujte co nejvíce dopředu. S úplným výdechem přecházíte do druhé pozice, kdy začínáme postupným rolováním kostrče, křížové kosti a beder směrem k hlavě a posléze přidáme i hrudní páteř a hlavu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
4. cvik: O největší vyhrbení se však snažíme v oblasti bederní páteře, břišní stěna je zcela nalepena na páteři. Můžete si představit, jakoby jste si chtěli strčit kostrč směrem do pusy. Pohyb opakujte 10krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Stoleček. Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Jednoduše řečeno - udělejte ze sebe stoleček. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem do podložky, tím ucítíte aktivaci spodní části břicha - s nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany. Cvik opakujte 10krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Stoleček s nadzdvihnutím kolenou ze země. Jde o další verzi cviku stoleček. Pomalu odlepte kolena od země, cca 2 cm nad podložku a pocitově je přitahujte směrem k hrudníku. Ucítíte výraznou aktivaci středu těla. V pozici setrvejte po dobu šesti dlouhých nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Stoleček s nadzdvižením jedné ruky. Jde o další verzi cviku stoleček. Základní pozice opět ze stolečku, kde se stabilizujte. Potom odlepte dlaň od podložky a přitom se snažte eliminovat jakýkoliv pohyb trupu. Dlaň zvedejte vždy s výdechem, potom 3 vteřiny zůstaňte, s nádechem uvolněte a s výdechem strany vystřídejte. Cvik proveďte alespoň 4krát na každou stranu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Stoleček s nadzdvižením jedné dlaně a protilehlého kolene. Jde o další verzi cviku stoleček. Základní pozice opět ze stolečku, kde se stabilizujte. Potom odlepte dlaň a protilehlé koleno od podložky a přitom se snažte eliminovat jakýkoliv pohyb trupu. Dlaň a nohu zvedejte vždy s výdechem, potom 3 vteřiny zůstaňte, s nádechcem uvolněte a s výdehcem strany vystřídejte. Cvik proveďte alespoň 4x na každou stranu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
6. cvik: Protažení svalu bedrokyčlostehenního. Tento cvik zařazujeme na uvolnění a protažení svalu bedrokyčlostehenního, pokud tento sval není dostatečně protažený, může omezovat i funkčnost břišních svalů, jeho protažením a uvolněním lehce utlumíme jeho funkci. Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se pocitově vytáhněte z kolene (které je na podložce), přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech (oblast beder a podbřišek si můžete zafixovat dlaněmi). Nyní byste měli cítit velmi intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního (znázorněn na obrázku), pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, ale stále držte zafixované tělo. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
7. cvik: Pozice žáby. Sedněte si na paty, chodidla jsou u sebe a kolena jsou od sebe. Opřete se o lokty tak, aby ramena byla kolmo nad lokty. Páteř je krásně rovná, pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohled očí směřuje dolů. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno.
Autor: Dan Materna, MAFRA
7. cvik: Začněte mírně tlačit dlaněmi předloktím do podložky a směrem ke kolenům, až se zvednete do polohy, kterou vidíte na obrázku. Po dobu celého cviku nezapomeňte na dýchání, efekt se tím výrazně zvýší. V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
8. cvik: Podpor na předloktí s oporou o kolena. Klekněte si a přejděte do podporu na loktech, lokty jsou kolmo pod rameny a mírně jimi tlačíme do země a směrem ke kolenům. Nyní pomalu odlepte pánev a trup od podložky a vyrovnejte páteř do přirozeného zakřivení. Důležité je neprohýbat se v bedrech. Koncentrujte sílu do středu těla, vše podpořte hlubokými výdechy až dolů do pánve. Ve cviku setrvejte po dobu deseti nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
9. cvik: Hvězdička. V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou a dejte je od sebe, paže přiložíme k hlavě, prsty se dotýkají oblasti kolem uší, při pohledu z vrchu byste vypadali jako taková hvězdička.
Autor: Dan Materna, MAFRA
9. cvik: S výdechen jemně přitlačte bedra k podložce a přitáhněte kolena a lokty směrem k sobě. S nádechem se vracíte pomalu zpět do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: Šikmý břišní sval. Tímto cvikem bezpečně a efektivně procvičíte část šikmých břišních svalů. Položte se na záda, natáhněte dolní končetiny a opřete patu pravé nohy o špičku levé - nohy jsou propnuté. Ruce dejte k hlavě, říkám tomu "sluchátka" (prsty se dotýkáte oblasti kolem uší (rozhodně hlavu nevkládejte do dlaní).
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: Nyní jemně přitiskněte bedra k podložce, s výdechem se opřete o pravý loket, který nyní tvoří jakousi páku.
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: Zvedněte se přesně tak, jak vám tělo přirozeně říká - levý loket bude směrovat křížem k pravé špičce nohy. Při pohybu dolů jdeme pomalu s nádechem a nikdy se zcela neuvolníme, zkuste mít stále zavřená žebra směrem k sobě, tím docílíte intenzivnějšího posílení. Opakujte pomalu 10x na jednu stranu a poté vystřídejte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
11. cvik: Zapojení pánevního dna přes vnitřní stranu stehen - adduktory. Mezi kolena vložte overball, chodidla jsou téměř u sebe.
Autor: Dan Materna, MAFRA
11. cvik: S výdechcem zatlačte kolena do míčku, chvilku jej podržte a potom pomalu uvolněte. Pohyb opakujte 15krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
12. cvik: Zapojení pánevního dna přes aktivaci vnější strany stehen. Kolem kolen si oviňte elastický pás či nějaký opasek, který vám bude klást odpor. Chodidla jsou na šířku pánve.
Autor: Dan Materna, MAFRA
12. cvik: S výdechcem odtahujte kolena směrem od sebe, chvilku podržte a potom pomalu uvolněte. Pohyb opakujte 15krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
13. cvik: Zapojení pánevního dna přes aktivaci vnější i vnitřní stranu stehen. V tomto cviku se spojí oba předchozí dohromady. Vložte overball mezi kolena a zároveň si kolena oviňte elastickým pásem či nějakým páskem.
Autor: Dan Materna, MAFRA
13. cvik: S výdechcem vždy provádíme tlak do overballu, stabilizujeme se - nádech a potom opět s výdechem provádíme odtlačení elastického pásu do strany. Tento cvik je velmi intenzivní a velice efektivní na aktivaci pánevního dna, zároveň jím tvarujete vnitřní a vnější stranu stehen. Pohyb opakujte 10krát tam a zpět.
Autor: Dan Materna, MAFRA
14. cvik: Rolovací pánevní most. Při tomto cviku krásně uvolníte bedra, aktivujete pánevní dno a břišní svaly. Položte se na záda a pokrčte nohy, které jsou na šířku pánve.
Autor: Dan Materna, MAFRA
14. cvik: S nádechem se postupně rolujte nahoru. Pohyb začíná odlepením kostrče, přes křížovou kost, bedra, hrudní obratle až po lopatky - pocitově přitahuji stydkou sponu k nosu. Po celou dobu pohybu provádím výdech. Na vrchní části lopatek se zastavte - nádech a s výdechem rolujeme zpět od lopatek, hrudní páteře, beder, křížové kosti a nakonec kostrče dolů. Je to jakoby jste zapínali a rozepínali zip u bundy. Snažte se nevynechat ani jeden obratel. Cvik opakujte 10krát tam a zpět.
Autor: Dan Materna, MAFRA
15. cvik: Uvolnění bederní oblasti zad. Položte se na záda a přitáhněte kolena k hrudníku, nyní se zaměřte na prodýchání spodní části břicha, jako byste nadechovali do beder. Chvíli v pozici setrvejte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
15. cvik: V druhé fázi cviku roztáhněte kolena od sebe, povolte oblast třísel, kyčlí a opět se zaměřte na nádechy a výdechy do spodní části zad. V pozici setrvejte tak dlouho, jak vám bude příjemné.
Autor: Dan Materna, MAFRA
16. cvik: Uvolnění čtyřhranného svalu bederního. Sedněte si na paty a položte si čelo na dlaně, v této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad.
Autor: Dan Materna, MAFRA
16. cvik: S výdechem jakoby po oblouku přesouváme po podložce paže a hlavu směrem k chodidlům, zatímco se nám druhý bok lehce sklouzne z paty dolů. Tím vzniká optimální pozice pro protažení bederní oblasti zad. V této pozici setrvejte tak dlouho, jak vám to bude příjemné, a poté strany vyměňte.
Autor: Dan Materna, MAFRA