Dvacet minut v posilovně nestačí. Jak správně cvičit, abychom zhubli?

Ke zdravému hubnutí patří kromě správného jídelníčku i pohyb. Když svou postavu toužíte opravdu změnit, chce to jasný plán, kterého se budete držet stůj co stůj. Ideální je, aby vám s jeho sestavením někdo pomohl. Pokud však z nějakého důvodu k odborníkovi nechcete, měli byste se držet následujících rad. Jinak se vám také může stát, že po měsíci sportování se vaše hmotnost nehne ani o gram.

Nevěnujte se jen jednomu sportu. Trénujte vytrvalost i dynamiku, zapojte také posilování. (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Dvacet minut nestačí

Chodit dvakrát týdně s kamarádkou na zumbu, která trvá padesát minut, je určitě lepší než nic, ale tuky takovým způsobem z těla nedostanete. I když se často opakuje, že dvacet minut je pro snížení váhy dostatečné, nevěřte tomu. Hýbat byste se měli skutečně minimálně hodinu. A pokud chcete vidět výsledky, musí to být alespoň třikrát týdně, nejlépe čtyřikrát.

Ani zde však neplatí, že čím více, tím lépe. Je nutné, abyste svému tělu poskytli odpočinek. Pokud tedy začnete se sportem v pátek po práci, skončíte v neděli večer a přes týden se ani nehnete, ideální to rozhodně není.

Zkuste kurzy

Jestliže vlastní vůli nevěříte, přihlaste se do některých kurzů, které pořádá například společnost STOB po celé republice.

Další možnosti: Alltraining.cz, centrum Praha Centrum Vittore, Praha Living-style.net, Ostrava Nutrivia, Brno VŠTJ Medicína, Praha Fitaktivnenet.cz, Olomouc Lifesinstitut.cz, Praha JBI fit studio, Kolín.

Jednotlivé posilovny mají také své trenéry, zeptejte se přímo tam.

"Ve vašem sportování jsou důležité dny, kdy tělo necháte pořádně zatížit, a naopak dny, kdy je necháte odpočinout a dočerpat energii. Zatížení by měl řídit odborník, který odhadne vaši aktuální únavu, předejde možnému přepětí organismu a napomůže maximální efektivitě," říká Vojtěch Beran z pražského centra Alltraining, kde sestavují jak tréninkové, tak dietní programy na míru.

Pokud se budete takovými radami řídit, nestane se vám, že by po několika dnech pohybu přišla taková krize, která by vás od dalšího programu naprosto odradila.

S pulzmetrem to půjde mnohem snadněji

Pohyb by rozhodně neměl být jednostranný. Aktivity by se měly střídat tak, aby jednou zatížily aerobní zónu a jindy se pohybovaly na hranici anaerobního prahu. To jednoduše znamená, že jednou se zadýcháte trošku více, podruhé zase o něco méně. A jak takové zatížení přesně poznáte?

Klíčem je přibližná maximální tepová frekvence. Tu zjistíte odečtením svého věku od čísla 220. Na úrovni asi 65 až 70 procent maximální tepovky leží zmíněný aerobní práh. Pokud se při sportu pohybujete pod jeho hranicí, pak tělo pracuje aerobně a nejlépe se spalují tuky.

Anaerobní práh je na úrovni asi 85 až 90 procent maximální tepové frekvence. Pracuje-li vám tělo kolem této hranice, zejména těsně pod ní, trénujete intenzitu, a zlepšuje se tak vaše fyzická kondice.

Stupně zatížení v sestaveném plánu

Cvičební plán ke stažení ZDE

Nepřetržité zatížení
Sportovat byste měli jednu hodinu při tepové frekvenci mezi 60 % a 85 % osobního maxima. Zlepšujete tak svou fyzickou kondici a redukujete váhu. Vhodný je například spinning v nižší intenzitě, rychlá chůze či běžky.

Kratší intenzivnější trénink
K tomuto tréninku můžete použít sporty, které najdete v klasické nabídce fitnesscenter. Tyto sporty mají vyšší nároky na oběhový systém, vydáváte při nich více energie a zrychluje se při nich metabolismus. Zajděte si například na zumbu, kickbox či squash.

Delší zatížení mírné intenzity
Tento trénink by měl probíhat minimálně jednou týdně, důležité je, aby taková aktivita trvala alespoň 1,5 hodiny. Tepová frekvence přitom nemusí být vysoká (mírná, střední intenzita zatížení). Vhodný je běh, kolo či rychlá chůze.

S pulzmetrem tedy bude trénink přesnější, jestliže však zrovna váš rozpočet po Vánocích takový výdaj nedovoluje, můžete zkusit takzvaný test slova. "Pokud mohu ještě souvisle promluvit, ale již si nezazpívám, jsem pravděpodobně ve své optimální tepové frekvenci ke spalování tuků," radí Marie Skalská z centra Stop obezitě (STOB).

Trénujte vytrvalost i intenzitu

Nejvíce času byste tedy při vašem úsilí měli věnovat pohodové vytrvalostní aktivitě. To je základ veškerého sportování, bez něj nemáte na čem stavět a nemůžete se dále rozvíjet. Příjemné je, že se při těchto aktivitách nezničíte. Důležité právě je, abyste se pohybovali v aerobním prahu, tedy při mírném až středním zatížení.

Takový trénink musí trvat minimálně hodinu a půl, lépe však hodiny dvě, proto jej nechte raději na víkend. Vytáhněte rodinu či kamarády na pěší túru, vydejte se na kolo nebo běžky.

Další výraznou složkou, která ovlivňuje váš výkon, je síla. Bez té by byl sportovec skoro jako auto bez benzinu. Nezapomínejte tedy ani na posilování, postačí však jen jednou týdně.

Nesmíte vynechat ani intenzivní trénink, který zvyšuje fyzickou odolnost a zrychluje chod metabolismu. Toho docílíte například zumbou, spinningem, hokejem nebo fotbalem. A to minimálně jednou týdně zhruba hodinu.

Důležitý je také poměr mezi méně a více intenzivním zatížením by to mělo být 2:1.

Protažení není zbytečné

I když protažení většina z nás bere spíše jako nutné zlo, rozhodně je nevynechávejte. Protáhněte se i na úkor toho, že byste zkrátili případně hlavní cvičební část. Napětí téměř všech kosterních svalů se s nádechem zvyšuje a s výdechem snižuje.

Při strečinku byste neměli cítit výraznou bolest, naopak spíše příjemné uvolnění. Soustřeďte se vždy na svalovou skupinu, kterou protahujete. Nezapomínejte na správné dýchání - tedy protažení s výdechem, uvolnění s nádechem.