náhledy
Přítahy jednoručních činek (může nahradit PET lahve s vodou/pískem) v rovném předklonu - postavte se k opoře, která je o několik centimetrů výše než vaše kolena. S výdechem přitáhněte jednoručku k pasu zapojením zádových svalů. Je bezpodmínečně nutné udržet rovná záda.
Autor: Vojtěch Herout
Aerobními cviky střídáte mezi posilovacími částmi. Vždy by měly být ve svižném tempu. Výpady vzad s protipohybem pažemi provádějte stále jednou nohou. Na dalším stanovišti pak zapojte druhou nohu.
Autor: Vojtěch Herout
Cvik plank (výdrž v podporu) je vhodné do tréninku vždy zařadit. Osvěží cvičení a je dobrý na vydýchání. Pomáhá zpevnit střed těla. Zapojíte při něm břicho, záda a celý ramenní pletenec.
Autor: Vojtěch Herout
Dalším aerobním cvikem jsou výpady vzad a kop vpřed. Zakročením pravou nohou vzad jdete do výpadu a následně stejnou nohou kop vpřed. Opakujte v tempu. Na jiném stanovišti pak provádějte levou nohou.
Autor: Vojtěch Herout
Střídavé šikmé zkracovačky - s výdechem přibližte loket ke kolenu opačné nohy, vydržte dvě vteřiny a spouštějte zpět a to samé udělejte na opačnou stranu. Mezi opakováními nepokládejte lopatky na podložku. Bederní oblast zad se nesmí odlepit od podložky. Po tomto cvičení opět následuje aerobní cvik výpady vzad s protipohybem pažemi na druhou nohu.
Autor: Vojtěch Herout
Zvedání pánve vleže - výchozí poloha je leh na zádech, nohy skrčmo, chodidla jsou položena na vyvýšené podložce zhruba 30 cm. Pánev je podsazená a nadlehčená od podložky. S výdechem pomalu zvedněte pánev, páteř se odvíjí od podložky obratel po obratli. V horní poloze je trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažíme stále držet v podsazení – aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V této poloze je pár vteřin výdrž a pomalu se vracíme zpět do výchozí polohy opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujeme. Po tomto cviku bude opět následovat aerobní cvičení výpady vzad a kop vpřed na druhou nohu.
Autor: Vojtěch Herout
Tlaky s jednoručními činkami/PET lahvemi nad hlavou - s výdechem vytlačte obě paže nad hlavu, lokty stranou a ramena musí zůstat stažena dole! Nepropínejte lokty. Cvičte vsedě na velkém balonu nebo vestoje. Po tomto cviku jako aerobní aktivitu zvolte běh na místě.
Autor: Vojtěch Herout
Výpony - cvičte nejlépe na schodech. Provádějte výpony na špičkách (postavte se na špičky), v horní poloze vteřinku setrvejte a dolů spouštějte paty až pod úroveň špiček. Po tomto cviku jako aerobní aktivitu zvolte skákání přes „imaginární“ švihadlo.
Autor: Vojtěch Herout
Kickbacky - stůjte v rovném předklonu, jednoruční činky nebo PET lahve držte v rukou a tahem propněte paže v loktech, vydržte vteřinu a spouštějte zpět. Lokty jsou stále na stejném místě, co nejvýše. Dole pouštějte jen do pravého úhlu v lokti. Po tomto cviku jako aerobní aktivitu zvolte běh na místě. Poté znovu opakujte všechny cviky dokola. Celkový trénink by měl trvat 30 minut s tím, že každé stanoviště vám zabere 45 vteřin.
Autor: Vojtěch Herout
S výdechem pomalu zvedněte pánev, páteř se odvíjí od podložky obratel po obratli. V horní poloze je trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažíme stále držet v podsazení – aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V této poloze je pár vteřin výdrž a pomalu se vracíme zpět do výchozí polohy opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujeme. Poté se opět přesuneme na stanoviště, kde provádíme aerobní cvičení.
Autor: Vojtěch Herout