1. Síla světla
Nechte závěsy v ložnici roztažené, aby vás budilo denní světlo. "Denní světlo proniká očními víčky, stimuluje sítnici a spouští produkci serotoninu známého jako hormon štěstí," vysvětluje pro server msn Jean Robertsová z newyorské univerzity.
2. Modrá není dobrá
Hodinu předtím, než jdete do postele, vypněte počítač a televizi. Pokud můžete, ideálním řešením je úplně je z ložnice vystěhovat. "Televize a monitor počítače totiž produkují modré světlo. Tento typ světla potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu," vysvětluje Robertsová.
3. Vyčistěte si hlavu
Je normální, že máte tendenci přemýšlet před usnutím o svých starostech a problémech. Konečně je to pravděpodobně první chvíle ze dne, kdy jste sami se svými myšlenkami. "Jenže přemýšlení o problémech, které je ještě potřeba vyřešit, produkuje adrenalin, který brání v usnutí," říká Joyce Walslebenová, profesorka z New York University School of Medicine, která se dlouhodobě zabývá studiem spánku. "Současně s tím se vám zúží cévy a máte pocit chladu, což usnutí ztěžuje."
4. Dejte si sex
Ačkoli odborníci doporučují hodinu před usnutím omezit jakoukoli stimulaci včetně telefonních hovorů, pro sex to neplatí. "Sex je jednou z nejspolehlivějších metod na usnutí," říká Meir Kryger, ředitel Glaylord Hospital ve Wallinfordu. "Ačkoli erotické vzrušení zvýší aktivitu organismu, prožitý orgasmus mu pomůže v relaxaci a usínání."
5. Vytvořte si rutinu
Ukládejte se do postele a vstávejte každý den ve stejnou hodinu. Vytvoříte si tak vhodné spánkové návyky. Pro vaše tělo se tento spánkový režim stane rutinou a bude ho samo dodržovat.
6. Vyhoďte kočku
Domácí mazlíčci jsou častým zdrojem spánkových poruch. Vyhoďte z ložnice vaši oblíbenou kočku i rodinného psa. Zvířata jsou v noci zdrojem hluku a spánek ruší i jejich pohyb kolem postele.
7. Zapomeňte na hodiny
Pokud nemůžete spát, nikdy se uprostřed noci nedívejte na hodiny. Budete v mnohem větším stresu z toho, že se vám nedaří usnout i přes pokročilou noční hodinu.
8. Omezte kávu
Kofein zůstává ve vašem těle mezi čtyřmi a osmi hodinami, než ho organismus vyloučí. Navíc se u osob s nespavostí jeho efekty zintenzivňují. Odborníci doporučují lidem s problematickým spánkem pít maximálně jeden a půl šálku kávy za den.
9. Zrušte alkohol
Ačkoli si mnoho lidí dává "panáka na dobrou noc", odborníci se shodují, že jde o nesmyslnou strategii. Možná sice po alkoholu lépe usnete, ale velmi pravděpodobně se vzbudíte uprostřed noci. Po čtyřech až pěti hodinách od konzumace alkoholu je mozek nadměrně stimulovaný a v důsledku toho se vzbudíte. Navíc stav excitace trvá několik hodin.
10. Obelstěte tělesné hodiny
Pokud usínáte pozdě večer a máte problémy se vstáváním, problém může být ve vašich vnitřních tělesných hodinách. Zkuste si nařídit budík o čtvrt hodiny dříve a jen ležet se zavřenýma očima, na které si namíříte rozsvícenou lampičku nebo necháte proudit denní světlo. Jakmile světlo pronikne očními víčky, tělo omezí produkci melatoninu, hormonu odpovídajícího za ospalost.
