Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Cviky na posílení postavy. Začněte teď a přežijte Vánoce bez úhony

aktualizováno 
Většina žen se obává, že přes Vánoce přibere. Přinášíme sestavu jednoduchých cviků. Když je začnete cvičit už teď, vyhnete se nechtěnému vánočnímu přibírání a zpevníte svou postavu. Když budete pokračovat i po Novém roce, nechtěných faldů se můžete zbavit nadobro.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Ženy jsou obecně mnohem náchylnější k ukládání tuku na břiše, zadku nebo stehnech než muži. Navíc se často potýkají kvůli rodině s nedostatkem času. Pokud si ale najdou čas třikrát týdně alespoň na půl hodiny, mají vyhráno.

„Důležité je ale také myslet na vyváženou stravu a posilování kombinovat s aerobní činností v podobě běhu či jízdy na rotopedu,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours.

I v přibírání a hubnutí totiž platí jednoduchá matematika. Tloustneme ve chvíli, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. I malý rozdíl pak může vést k pomalému, ale jistému nabírání tukových zásob. Je proto dobré nedržet žádné diety, ale dlouhodobě změnit svůj životní styl k lepšímu.

A kdy je nejlepší začít? „Člověk je tvor od přírody líný, a proto si stanovuje psychologické ́ hranice, za které může novou (často nelibou) činnost odsunout. A tak vznikají ona předsevzetí jako začnu hubnout od dalšího měsíce nebo od 1. ledna. Jenže žijeme v přítomnosti a jediný správný termín je teď. Když už se rozhodnete cvičit a hubnout, není důvod to odsouvat na až. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky a nakopne vás to. A nakonec nevidím důvod, proč si třeba ráno na Štědrý den nevyběhnout ven,“ říká trenérka.

Sestava cviků od trenérky Markéty Brožové

Na cvičení si vymezte půl hodinu času 3krát týdně. Po každém cviku dělejte půl minuty aerobní aktivitu - běh na místě, jízdu na rotopedu, výstupy na bedýnku nebo skákání přes švihadlo. Celá sestava by měla trvat 30 minut.

1. Posílení hýždí a nohou

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

1. cvik - Posílení hýždí a nohou
1. cvik - Posílení hýždí a nohou

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

2. Celé tělo

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

2. cvik - Celé tělo
2. cvik - Celé tělo
2. cvik - Celé tělo

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

3. Posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

4. Posílení břišních svalů a celého těla

Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu, tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.

4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

5. Posílení břišních svalů

Položíme se na záda, opřeme se o lokty, natažené nohy zvedneme v úhlu cca 45° nad zem a opisujeme libovolná písmena. Co třeba „být fit je fajn“, nebo datum narození apod. Dáváme pozor, aby se nám neodlepovala bedra od země.

5. cvik - Posílení břišních svalů

Doporučený počet opakování: alespoň 2krát celý datum narození.





Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Čtyřicítka je zlomový věk. Právě teď se svému tělu věnujte víc než dřív

Zatímco o zdraví dětí a seniorů se mluví na každém kroku, takzvaný střední věk tolik pozornosti nepřitahuje. Jako by se rozumělo samo sebou, že se dospělý...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm překvapivých známek inteligence: chaos, vulgarity a černý humor

Jadrný slovník, nezvyklý smysl pro humor nebo nepořádek na psacím stole – návyky, které by si jen málokdo spojil se zvýšenou inteligencí. Přesto vědci...  celý článek

Gabourey Sidibe (New York, 15. února 2015)
Sidibe: Když jsem měla anorexii, už jsem měla naplánované, jak se zabít

Cesta boubelaté herečky Gabourey Sidibe (34) ke štěstí byla velmi trnitá. V mládí měla problémy s poruchou příjmu potravy a v pozdějším věku pak pracovala na...  celý článek

ilustrační snímek
Pět pochval denně zlepší chování malých dětí, tvrdí britští psychologové

Mnoho rodičů si láme hlavu tím, jak zlepšit chování svých dětí. Podle britských psychologů by mohlo pomoci pravidelné chválení. Důležité je ovšem vhodně volit...  celý článek

Móda na cenách Anděl 2017
Móda z Andělů: Skvělý Mareš, Klus a Bouček to nevychytali

Letošní ročník hudebních cen Anděl 2017 se nesl v uvolněnější atmosféře. Udílení ocenění se přesunulo z Divadla Karlín do komornějšího Lucerna Music Baru....  celý článek

Volkswagen Caddy 1.6TDI BMT...
Volkswagen Caddy 1.6TDI BMT...

r.v. 2013, naj. 79 000 km, diesel
217 800 Kč (s DPH)

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.