Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Čtyři jednoduché cviky na problémové partie. Doma a bez pomůcek

aktualizováno 
Léto se blíží a většina z nás se po zimě stydí odhalit své tělo v plavkách. Proto jsme pro vás s cvičitelkou aerobiku Terezou Jíchovou připravili účinnou sérii cviků, díky nimž se dostanete rychle do formy a zpevníte problémové partie.

Čtete v magazínu Ona Dnes

Celou sestavu deseti cviků i s fotografiemi najdete v pondělí 27. dubna v tištěném magazínu Ona Dnes.

Zkušená cvičitelka Tereza Jíchová ze Svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz vybrala ty nejefektivnější cviky na problémové partie, ve kterých většinou zapojíte hned několik svalů, a tak máte větší šanci rychle zpevnit postavu. 

Důležité je ale cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně.

Celá série má celkem deset cviků a my vám přinášíme čtyři z nich. Přesný postup najdete ve videu. 

1.Cvik - prkno pro celé tělo

„Tento cvik nelze vynechat. Pokud bych měla doporučit jeden denně, bude to právě tento pro svou náročnost a hlavně multifunkčnost. Zapojíte totiž hned několik partií, posilujete břišní svaly, zadeček, stehna, paže i spodní stranu zad. Vaše sebevědomí poroste s každou sekundou, o kterou to další den vydržíte déle. Ne nadarmo je tento cvik hitem hubnoucích vychytávek na sociálních sítích,“ říká Tereza Jíchová.

Cvik - prkno pro celé tělo

Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, největší chybou je zadržovat dech.

Časem přidejte koleno. V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

2.Cvik - dřep nad zlato, ale správně

„Jednoduchý klasický dřep je jedním z ideálních cviků pro komplexní posílení celé dolní poloviny těla,“ vysvětluje trenérka.

Cvik - dřep nad zlato, ale správně

Postavte se od židle do vzdálenosti jednoho většího kroku, oběma rukama se chytněte madla a udělejte dřep tak, aby se vaše pánev při pohybu dolů posunula výrazně vzad, záda byla rovná, lýtka mířila stále kolmo k zemi a úhel v kolenou nebyl menší než 90 stupňů. 

Nezapomeňte vědomě zpevnit břicho a hlavu vytáhnout z ramen. Při pohybu nahoru do výchozího postavení vám perfektně zabírají hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehen. Počet opakování: zpočátku zkuste jednu sérii po 8 cvicích a postupně přidávejte 3 série po 8 cvicích.

3.Cvik - tricepsový klik

Ve vzporu klečmo si umístěte dlaně, popř. pěsti přímo pod ramena. Zpevněte břicho, vtáhněte svěrače, ramena zatlačte směrem k pasu a hlavu vytáhněte z ramen. S nádechem spusťte horní polovinu těla mezi dlaně směrem k zemi, lokty míří k tělu. Těsně nad zemí se zastavte a s výdechem vraťte do výchozí polohy.

Cvik - tricepsový klik

„Při tomto kliku se velmi aktivně zapojuje také triceps, tedy sval na zadní straně nadloktí, který má tendenci k ochabování,“ uvádí cvičitelka Jíchová.

Cvik opakujte osmkrát, uvolněte nebo přidejte sadu klasických kliků. Postupně si přidávejte série. Ideální je cvičit 2 až 3 sady - kombinace 8 kliků tricepsových a 8 kliků klasických. Klasický klik se provádí velmi podobně jako klik tricepsový, jen dlaně jsou umístěné dál od sebe a při pohybu dolů lokty míří do stran.

4.Cvik - zkracovačka břišáků

Cvik - zkracovačka břišáků

Leh na zádech, nohy natáhnete ke stropu, prsty protažených rukou hmitáte ke špičkám chodidel, obě ruce najednou. Důležité je provedení – s výdechem nahoru, s nádechem dolů do výchozí polohy. Udělejte tři série tímto způsobem: 10 vteřin hmitáte, 10 vteřin pauza.

„Tímto cvikem posílíte dolní část břišního svalstva, které je často oslabené,“ dodává Tereza Jíchová, mistryně světa ve sportovním aerobiku.

Autor:




Nejčtenější

Jedenáctiměsíční Charlie Gard trpí MDDS
Malý Charlie umírá, úřady volí smrt. Rodiče, papež i Trump chtějí léčbu

Charlie Gard je jedenáctiměsíční britský chlapec, který trpí vzácným genetickým onemocněním. Otázka jeho budoucnosti rozdělila britskou i světovou veřejnost:...  celý článek

Vévodkyně Kate a její šatník v Polsku a Německu
OBRAZEM: Národní barvy, značky a elegance. Šatník Kate v Polsku a Německu

Vévodkyně z Cambridge Kate (35) platí za módní ikonu. Jejím stylem se rády inspirují některé ženy. Na zahraniční cestě v Polsku a Německu manželka prince...  celý článek

Britney Spearsová (New York, 28. srpna 2016)
Lupénka trápí i celebrity. S nemocí bojuje Spearsová i Kardashianová

Kožní choroby bývají úporné, léčba vyžaduje hodně trpělivosti a onemocnět jimi může každý. Slavní nejsou výjimkou, jak se dočtete v článku v pátečním magazínu...  celý článek

ilustrační snímek
Co tíží matky samoživitelky? Samota, výčitky i nízké sebevědomí

Být sám na výchovu dítěte není žádný med. Většinou úloha rodičů samoživitelů připadne na ženy, které se v této situaci ocitnou po rozchodu nebo rozvodu s otcem...  celý článek

Když mají filmoví kostyméři příležitost se vyřádit, vznikají kultovní díla....
Květy, klobouky a spadlá ramena. Inspirujte se módou z šik letních filmů

Když mají filmoví kostyméři příležitost se vyřádit, vznikají kultovní díla. Móda dokáže ovlivnit celé vyznění filmu, dotvořit charaktery jeho hrdinů a hrdinek,...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Kokos, sója, mandle nebo konopí? Jak si vybrat rostlinné mléko

Tolik rostlinných alternativ kravského mléka na trhu ještě nikdy nebylo. V Česku jsou snadno k sehnání jak ty z dovozu, tak lokální. V čem jsou ale lepší než...  celý článek

Ilustrační fotografie
Tělocvik děti nezachrání. Většina se už obezity nezbaví, varuje Havlíček

Nenechte se zmást. Pár hodin školního tělocviku a jednou týdně pohybový kroužek pro zdravý vývoj dětí rozhodně nestačí. Experti doporučují tři typy aktivit,...  celý článek

Jóga má podle odborníků nezpochybnitelný pozitivní přínos nejenom pro naše...
OBRAZEM: Ohebná těla vedle ašrámu i v mrakodrapu. Svět slaví den jógy

Po celém světě dnes miliony příznivců indického fyzického a mentálního cvičení slaví svátek. Dnešek je zároveň dnem letního slunovratu, který má pro mnoho...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Naučte se nanášet make-up s profesionální vizážistkou
Naučte se nanášet make-up s profesionální vizážistkou

Štětec, houbička i obyčejný prst. Na nanášení make-upu existuje řada pomůcek a vychytávek. Veškerá "výzbroj" vám však bude k ničemu, pokud nevíte, jak make-up n... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.