„Mladší ročníky cvičí, aby lépe vypadaly, ty starší už chápou, že pointou cvičení je pevné zdraví. Pravidelný pohyb pomáhá lépe zvládat stres, je prevencí před obezitou, kardiovaskulárními problémy i diabetem. A co víc: čím déle jste fyzicky aktivní, tím méně si všimnete, že jste starší,“ vysvětluje trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.
Třicítka: metabolismus se začíná zpomalovat
I když vám to možná nepřipadá a nerada to slyšíte, už ve třiceti tělo pomalu stárne a bazální metabolismus se zpomaluje.
Vzorové menu pro ženy po 30Snídaně: 150-200 g polotučný jogurt, 100 g jahod, 60 g musli bez cukru Oběd: filé na přírodní způsob, opečené brambory, zelenina, polévka rajská s vejcem Večeře: zeleninové rizoto (napůl rýže natural, napůl pohanka) s kuřecím masem, zeleninový salát Svačiny: 200 g ovoce, 25 g mandlí nebo 250-500 ml kefírové mléko, celozrnné pečivo |
„Třicátnice bývají z proměn své postavy zaskočené. Nejenom že ztrácí rychlé spalování, ale na tělu se podepisuje těhotenství, kojení i nepravidelné stravování při péči o dítě, domácnost a v zaměstnání. Trpí bolestmi zad a v jídle se kvůli nedostatku času odbývají. Často se pak vrhají do nesmyslných redukčních programů, které organismu odpírají potřebné živiny,“ popisuje Markéta Brožová.
Stejné zkušenosti přidává také Monika Bartolomějová, přední nutriční specialistka Světa zdraví: „Zpomalený metabolismus obvykle třicátnice řeší šílenými dietami, které slibují desetikilové úbytky za několik týdnů. Je však třeba si uvědomit, že zdravé hubnutí je dlouhodobý proces, správné je hubnout kolem 0,5 kila za týden. Stejně jako váha roky narůstala, nezmizí během pár dní. Pokud to s dietou přeženete a přijmete méně než 1400 kilokalorií denně, váš metabolismus se naopak může ještě více zpomalit,“ upozorňuje Bartolomějová.
Po třicítce spálí váš organismus o 200 kilokalorií denně méně než ve dvaceti. Váš jídelníček by se proto měl přizpůsobit nižším hodnotám. Průměrně spotřebuje tělo ženy po třicítce 1900 až 2100 kilokalorií. Spát byste měli alespoň 6 hodin, ale ne víc než 8 hodin. Z potravinových doplňků jsou pro vás vhodné hořčík, selen a vitamin D.
„Jídlo si neodpírejte, ale vychutnávejte. Dopřávejte si hojnost zeleniny a ořechů a střídmě ovoce. Jídla bohatá na bílkoviny (luštěniny, libové maso, mléčné výrobky) vás zasytí na delší dobu, obiloviny si vybírejte pouze celozrnné, například hnědou rýži. Váš talíř by se měl skládat z 50 procent zeleniny, a po čtvrtině bílkovin a celozrnné přílohy,“ dodává Bartolomějová.
Ideální cvičební plán pro třicátníky zahrnuje 150 minut aerobního cvičení týdně (běh, rychlá chůze, jízda na kole atd.) a minimálně dvakrát týdně kruhový trénink (kombinace aerobních a posilovacích cviků).
Cviky pro třicátnice:
1. Posílení hýždí a nohou
Popis: Stoj na židli, pravou nohu zanožíme kolenem směrem dolů a špičkou se dotkneme podlahy. S výdechem stejnou nohu zvedneme a předkopneme co nejvíce v pravém úhlu ke stejné noze.
Nohy prostřídáme.
2. Posílení zad, paží a nohou
Popis: Na židli zaujmeme polohu, jako bychom se učili plavat. S nataženými pažemi i nohama nalezneme rovnováhu a záda propneme. Z klidové pozice zvedneme příčně levou ruku a pravou nohu, chvíli kmitáme, a vystřídáme. Dech sladíme s rychlostí pohybu.
Čtyřicítka: první zdravotní komplikace jsou tu
Přechod do středních let je tu. Začínají se objevovat první zdravotní problémy. Zhoršuje se zrak, sluch a časté jsou i potíže s kostmi a klouby. Viditelné jsou změny také na pokožce.
Vzorové menu pro ženy po 40Snídaně: hrst namočených ovesných vloček, polotučný jogurt (3 % tuku), šálek jahod a hrst ořechů Oběd: 100 g pečeného krůtího masa, neomezené množství grilované zeleniny (cuketa, paprika, cibule) a 100 g vařených brambor v páře Večeře: řecký zeleninový salát, feta sýr, vajíčko, kousek žitného chleba Svačiny: ovoce a hrst semínek nebo zelenina s dipem nebo neochucený Cottage se zeleninou |
Podle amerického institutu Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) váží ženy po 45. roce zhruba o 10 až 12 kilogramů víc než ve dvaceti letech. Na jejich váze se podepsaly pracovní i rodinné povinnosti, nezdravá strava plná rychlých polotovarů a také hormonální změny.
„Abyste si udrželi stálou váhu i ve čtyřiceti, je nutné snížit svůj denní energetický příjem o dalších 100 kilokalorií. Chcete-li zhubnout, musí to být ještě více – při ubírání 500 kilokalorií denně budete hubnout kolem 0,5 kila za týden. Větší úbytek už ohrožuje vaše tělo nedostatkem vitaminů a minerálních látek,“ popsala fitness trenérka Markéta Brožová.
Ženy po čtyřicítce by měly jíst 2 šálky ovoce a 2,5 šálku zeleniny denně. Preferovat by měly nutričně bohaté potraviny a zdroje vápníku, jako je mléko, jogurt, listová zelenina nebo tofu, ty jim pomohou udržet správnou stavbu kostí. Stále je důležitý vitamin D, který se v těle tvoří vystavením pokožky slunečnímu svitu.
„Celozrnné obiloviny a zelenina dodají čtyřicátnicím dostatek vlákniny. Kvalitní přísun bílkovin pak zajistí kuřecí a libové červené maso, vejce, mléčné výrobky, a to nejen z kravského mléka, a luštěniny. K pití upřednostňujte čistou vodu, případně s citronovou nebo limetovou šťávou a také neslazené čaje,“ uvádí Monika Bartolomějová.
„Pěstujte si vytrvalost a hýbejte se alespoň 30 minut pětkrát týdně – jezděte na kole, projděte se v rychlém tempu, choďte plavat nebo hrát tenis. Se zlepšující se kondicí přidávejte na intenzitě. Kromě aerobního cvičení zařaďte dvakrát týdně také cviky na posílení svalů, vaše klouby jsou stále pevné na efektivní dřepy a výpady. Zkuste lekce jógy nebo pilates. Před sportovním výkonem se vždy dobře protáhněte,“ radí fitness trenérka Markéta Brožová.
Cviky pro čtyřicátnice:
1. Posílení prsních svalů, paží a středu těla
Popis: Kliky s opřenými nárty o židli. Nohy nepokrčujeme, rukama se zapíráme na šířku ramen, dlaněmi mírně do středu. Tělo je zpevněné. S pohybem dolů nádech, lokty mírně od sebe, při návratu do pozice výdech.
2. Posílení horní poloviny těla
Popis: Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.
Padesátka: rizikový obvod pasu a inkontinence
Ženy po padesátce nejčastěji bolí záda a potýkají se s inkontinencí, za kterou stojí ochablé svaly pánevního dna. Pokud do této chvíle žena necvičila, má nulovou fyzičku a kila rychle přibývají.
„Zpomalení bazálního metabolismu bývá u žen nejdramatičtější právě po padesátce. Je to dáno tím, že svalová hmota v těle ubývá a nahrazuje ji tuk, který se nejvíc ukládá v rizikovém středu těla,“ poukazuje Markéta Brožová.
Vzorové menu pro ženy po 50Snídaně: dvě míchaná vejce, krajíc celozrnného chleba se lžící másla, šálek borůvek Oběd: 3 šálky listů špenátu se 100 g grilovaných kuřecích prsíček, šálek nakrájené zeleniny (např. papriky), čtvrtina avokáda, zálivka ze dvou lžic olivového oleje a octa Večeře: 100 g grilovaného lososa se sladkým bramborem a šálkem klíčků kalorií, kousek másla na brambory Svačiny: jablko, 30 g nesolených pistácií |
Počet kilokalorií, které si může člověk bez výčitek dovolit přijmout, nezávisí pouze na jeho věku a pohlaví, ale především na jeho aktivitě. Aby si ženy po padesátce udržely svoji váhu, měl by se podle trenérky Brožové jejich denní energetický příjem pohybovat mezi 1600 až 2000 kilokaloriemi.
„Špatný výběr potravin, kterému mladší tělo odolávalo, se po padesátce na postavě nepěkně podepisuje, roste především obvod pasu. Žena najednou bojuje s obezitou a zdravotními problémy, jako je rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky,“ upozorňuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.
Nejen ženy po padesátce by se měly vyhýbat průmyslově vyráběným polotovarům a jídlům z fast foodů. Například středně propečený sladký brambor obsahuje 100 kilokalorií, zatímco osolené hranolky téměř čtyřikrát tolik. Největším škůdcem pro starší a pomalejší metabolismus jsou pak jednoduché cukry v limonádách či sladkostech.
„Denní příjem energie však rozhodně nesnižujte přeskakováním jídel, jezte pravidelně, svačte hodně zeleniny a o trochu méně ovoce a soustřeďte se na obsah bílkovin, tuku a vlákniny, které navozují pocit sytosti, v každém jídle. Zaměřte se na zdroje vitaminu B, vápníku, kyseliny listové a omega-3 mastné kyseliny. Přijatou energii však nemusíte striktně počítat, raději si vybírejte potraviny, které jsou především kvalitní, bez úprav, tedy žádné polotovary. Nezapomínejte na dostatek bílkovin, které najdete především v mase, mléčných produktech, vajíčkách a tuku,“ vyjmenovává Monika Bartolomějová.
I malá změna sedavého způsobu života může po padesátce pomoci zrychlit váš metabolismus. Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.
„Zkuste rychlou chůzi, cyklistiku, vodní aerobic – 150 minut týdně, které můžete rozdělit do kratších intervalů také během dne. Intenzivnímu kruhovému tréninku se věnujte 75 minut týdně, například třikrát po 25 minutách. Nikdy se nepřepínejte a vždy se před tréninkem a po něm pečlivě protáhněte,“ vysvětluje fitness trenérka Markéta Brožová.
Cviky pro padesátnice:
1. Rovnováha a hluboký stabilizační systém
Popis: Zaujmeme polohu na čtyřech, pod pravé koleno dáme overball a pomalu zvedneme levou nohu a pravou ruku. Vytáhneme se. Držíme zpevněné bříško. Několik sekund vydržíme a poté uvolníme. Totéž děláme na druhou stranu.
2. Posílení stehen a hýždí
Popis: Postavíme se před židli, pravou nohu pokrčíme v koleni směrem dozadu a opřeme nártem o židli. Na stejné noze provádíme stejný pohyb jako při dřepu. Směrem dolů nádech, při vzpřimování výdech. Opakujeme třikrát na jednu nohu a poté vystřídáme. Vyšší intenzity cviku docílíte zatížením paží PET láhvemi s vodou nebo činkami.
Šedesátka: pohyb pomáhá udržet kondici
Po šedesátce přináší cvičení především dobrou kondici a zdraví. Estetická stránka není u starších lidí prioritou, ačkoli i ta je příjemným výsledkem aktivního života a správného stravování. Chcete se cítit skvěle i v pokročilém věku? Věnujte se lehkému cvičení hodinu denně a ve svém jídelníčku zvyšte příjem bílkovin a vlákniny.
Vzorové menu pro ženy po 60Snídaně: šálek lesních plodů, hrst ovesných vloček a šálek bílého jogurtu, rozemletá lněná semínka Oběd: 100 g krůtího masa zapečeného s 30 g tvrdého sýra, kopeček vařené rýže basmati, šálek salátu Večeře: 100 g tuňáka, 1 šálek vařené brokolice a 1/2 šálku quinoy Svačiny: zelenina s kozím sýrem |
„Aerobní aktivity provozujte alespoň 2,5 hodiny týdně, může to být tanec, rychlá chůze, nordic walking nebo plavání,“ doporučuje Markéta Brožová. „Například 70kilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km/h 280 kalorií. Silový trénink pak u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá v prevenci proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ poukazuje Brožová.
Podle Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Abyste se vyhnuli přetažení, neposilujte stejné partie dva dny po sobě.
„Sílu v rukou můžete cvičit s tenisovým míčkem, který stlačíte, co nejvíc můžete, po dobu 5 sekund. Výborné jsou protahovací cviky – kroužení v zápěstí a celými pažemi v ramenou. Hrudník a paže posílíte také mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, můžete posilovat také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran. Nohy posílíte i vsedě, když zvednete nohy na špičky a kroužíte v kolenou,“ uvádí několik tipů na lehké cviky Markéta Brožová.
Každodenní jídelníček seniora by měl odpovídat zhruba 1600 kilokaloriím. Nezapomínejte na zeleninu a to i tepelně zpracovanou, bobulové ovoce, protože je plné antioxidantů, rybí nebo drůbeží maso, které je snadněji stravitelné, zakysané mléčné produkty pro správné zažívaní a obsah vápníku a to vše doplňte komplexními zdroji sacharidů jako třeba quinoa, pohanka nebo ovesné vločky. Tuky tvoří další neodmyslitelnou a esenciální skupinu, takže se jich nebojte a do jídelníčku je zařazujte. Zaměřte se také na zdroje bohaté na vitamin D, B a C, vápník a vlákninu.
„Zastoupení bílkovin v každém jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ dodává výživová specialistka Monika Bartolomějová.
Cviky pro šedesátnice:
1. Posílení stehen
Popis: Posadíme se, chodidla opřeme o zem, overball dáme mezi kolena, ruce jsou za tělem. S výdechem tlačíme kolena k sobě a s nádechem opět povolíme.
2. Řádné protažení
Krku a trapéz
Popis: Sedneme si na podložku a nohy zkřížíme do tureckého sedu. Hlavu a záda držíme zpříma, pravidelně hluboce dýcháme. Levou rukou přitáhneme hlavu k levému rameni, pravou k pravému. Hlava je v mírném předklonu, nezakláníme ji.
Břišních svalů
Popis: Stoupneme si s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Levou ruku dáme v bok a pravou paží táhneme přes hlavu s úklonem na levou stranu. Pohyb provádíme plynule, nekmitáme, pouze do pozice, která je nám příjemná. Strany prostřídáme.
