Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičit můžete v každém věku. Zde jsou cviky pro seniory.

  18:05aktualizováno  18:05
Kdo si spojuje cvičení jen s mládím, mýlí se. Cvičit lze v jakémkoli věku. Následující trénink je určen pro seniory začátečníky, kteří by chtěli pravidelně cvičit doma.

Cvičit se dá v každém věku. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Po padesátém roce věku je třeba přistupovat ke cvičení obezřetněji, například proto, že výrazně stoupá riziko cévních příhod. Proto by třeba maximální tepová frekvence měla být nižší. Vyřadit se musí cviky hlavou dolů, také změny poloh by neměly být tak rychlé, jde třeba o zvedání se ze země.


Strečink by se ani v tomto věku neměl zanedbávat, je však nutno mít na paměti, že vazy a šlachy jsou už méně elastické. Pomalejší je i metabolismus, a proto regenerace trvá déle.


I v tomto věku lze cvičením zlepšit postavu. Kromě toho dokáže příznivě ovlivnit využívání energie ve svalech a tlumí příznaky osteoporózy. Tréninkový plán: je optimální cvičit dvakrát týdně. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být dvě minuty.

Tréninkový plán:

1. Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou s chodidly na zemi.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Snadnější varianta, nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Cvik procvičuje spodní část břicha a hýždě.

2. Zkracovačky

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme pohyb kousek nad zemí. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 12 až 30 opakováních. Cvik procvičuje horní část břišního svalu.

3. Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

4. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev je podsazena, hlava v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

5. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 až 25 opakováních. Cvik procvičuje hýžďové svaly.

6. Tlak dlaní k sobě

Výchozí poloha: Vsedě na židli s rovnými zády, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, ruce jsou na úrovni ramen a jsou mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě.
Jak se cvičí: Tlačíme dlaně k sobě a snažíme se o zatnutí prsních svalů, vydržíme vždy asi 10 vteřin. Při začátku je výdech, poté dýcháme plynule. Opakujeme šestkrát. Měníme polohy rukou vůči hrudníku. Druhá poloha rukou je asi v polovině hrudníku a třetí poloha rukou je pod hrudníkem. Vždy opakujeme šest stažení svalů po 10 vteřinách. Cvik procvičuje prsní svaly.

Autor:




Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Čtyřicítka je zlomový věk. Právě teď se svému tělu věnujte víc než dřív

Zatímco o zdraví dětí a seniorů se mluví na každém kroku, takzvaný střední věk tolik pozornosti nepřitahuje. Jako by se rozumělo samo sebou, že se dospělý...  celý článek

Máte občas pocit, že se vizážisté zbláznili? Pokud ano, nejste v tom sami....
Hvězdičky na obličeji, mokré vlasy a další podivné kosmetické trendy

V záplavě všemožných kosmetických vychytávek je nadlidské se orientovat. Některé mohou být inspirativní, nad jinými člověk kroutí hlavou. Vybrali jsme pro vás...  celý článek

Kris Jennerová a její dcera Kim Kardashianová
Kardashianové možná porodí třetí dítě vlastní jednašedesátiletá matka

Profesionální celebrita Kim Kardashianová (36) stále řeší problém s třetím dítětem. Ráda by s manželem měla ještě dalšího potomka, ale její zdravotní stav jí...  celý článek

Proměna maminky nevěsty či ženicha
Svatební proměna: Kostýmek i pouzdrové šaty pro matku nevěsty Martinu

Svatební sezona se pomalu rozjíždí a s ní kromě radosti přichází i zásadní problém. Jaké oblečení zvolit, abyste svatebčanům nezpůsobili ostudu? Pečlivý výběr...  celý článek

ilustrační snímek
Virtuální sex změní i ten reálný, předpovídají odborníci

Virtuální realita nabízí zcela nový rozměr pornografie. Zákazníci se z role pozorovatele dostávají do role aktivního účastníka sexuálních hrátek podle svých...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Tabletové rameno, kyberchondrie, technostres. Nové nemoci digitální doby

Digitální éra – digitální nemoci. Souchotě ani záškrt nás už nedostanou, zato máme zdravotní potíže, psychické poruchy nebo přinejmenším podivné syndromy,...  celý článek

Dárkyně ledviny Hana Rohlenová v diskusním pořadu Rozstřel.
Věnovat ledvinu bolí míň než porod, říká první dobrovolná dárkyně v Česku

Už pět let žije Hana Rohlenová jen s pravou ledvinou a je šťastná, že tu levou nezištně mohla darovat tomu, kdo ji nutně potřeboval. "Věnovat ledvinu jsem se...  celý článek

Zuzana Kečkéšová, bioložka z Ústavu organické chemie a biologie
Strach z rakoviny může být inspirací, tvrdí bioložka Zuzana Kečkéšová

Podívala se na rakovinu z opačné strany než všichni před ní - do míst v těle, kde rakovina nebývá. A položila si základní vědeckou otázku: Proč? Proč...  celý článek

Levný kočárek?
Levný kočárek?

Za polovinu i levněji seženete kočárky na bazaru eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.