Cvičení se musí dobře vybrat

Na přebytečná kila platí pohyb. Ale zdaleka ne každý! Nestačí cvičit dost, ale také způsobem, který spaluje přebytečné tuky. Většina lidí od pohybu nečeká jen shození nadbytečných kil, ale také vytvarování postavy, zlepšení kondice a zdraví.

"Například většina žen chce tvarovat oblast hýždí, stehen, břicha a tak dále," říká osobní trenérka Daniela Stackeová.

A z toho musí vycházet volba pohybu - módní je například spinning, jenže se nehodí zdaleka pro každého.

Nejen proto, že je hodně fyzicky náročný, ale také proto, že pokud má žena slabé ruce, úzká ramena, slabší prsní svaly a širší bok, tenhle sport nepoměr ještě zvýší.

Aby mělo cvičení smysl
Volbu pohybu se vyplatí probrat s lékařem či trenérem z fitness centra.  Ačkoli většina běžných kondičních sportů zdraví neškodí, některé přesto lidi po čase zklamou. Zvláště když se pro ně rozhodli ve snaze zhubnout.

Problém však většinu nebývá ve sportu jako takovém, ale v přehnaných očekáváních, případně v nějakém dalším omylu souvisícím se snahou shodit pár kil.

Typický příklad chyby? Spousta hodin strávených v bazénu a následné rozčarování. "Často se setkávám s údivem těch, kteří chodí plavat a nedaří se jim hubnout. Plavci mají poměrně vysoké procento podkožního tuku, což je způsobeno tím, že tento tuk plní termoregulační funkci," vysvětluje Daniela Stackeová.

 Jinými slovy, aby třeba zrovna plavání zabralo, musel by hubnoucí plavat jen a jen v teplé vodě. "Obecně sporty, při kterých je vám chladno, nejsou zrovna ideální na redukci podkožního tuku," dodává Stackeová.

Vyberte si dobře
Pokud se teprve rozhodujete, na jaký sport se kvůli hubnutí dát, řiďte se následujícím hlavním pravidlem: rozhodující je poměr mezi příjmem a výdejem energie.

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL!
Poradnu Vaška Krejčíka najdete ZDE

"Musí mírně převažovat výdej, tak aby naše tělo začalo čerpat energii z rezerv neboli z podkožního tuku," vysvětluje Stackeová.

Volba pohybové aktivity je individuální. "Z praxe vím, že většina z nás nechce jen zhubnout ve smyslu snížení hmotnosti, ale zároveň chce měnit tvar těla. Vždy proto vycházím z individuální diagnostiky a požadavků klienta," popisuje Stackeová.

Člověku, který míní zhubnout, by doporučila posilovací cvičení ve fitness centru, které mu pomůže zpevnit tělo, zlepšit držení těla, odstranit svalové dysbalance. Zároveň se díky němu zvýší množství aktivní tělesné hmoty, a tím se i zrychlí bazální metabolismus, což je pro hubnutí výhodné.

Posilování by měly doplnit pohybové aktivity aerobního charakteru: běh, kolo, tenis, squash a podobně. Je přitom třeba mít na paměti, že když člověk teprve začíná s pravidelným pohybem, energetický výdej při cvičení je daleko vyšší než za pár měsíců, protože s trénovaností roste i efektivita metabolismu.

Tělo si po čase zkrátka zvykne a na stejné množství cvičení už mu stačí méně energie než zkraje. Je proto třeba postupem času zvyšovat zátěž, a tím opět zvýšit výdej energie. Když chodíte cvičit třeba do fitcentra, obměňujte kvůli tomu jednou začas cviky, vyplatí se to i kvůli tomu, aby se svaly namáhaly jednak více a jednak trochu jinak než dosud.

Jen cvičit nestačí
Cvičení samo o sobě pomůže zlepšit držení těla, odstranit svalovou nerovnováhu a celkově prospět zdraví, nicméně není samospasitelné. "Nejúčinnější je kombinace cvičení a správná strava," říká Stackeová.

Pozor však, neznamená to hladovění, do jisté míry je to vlastně naopak, cvičíte-li, musíte o to více hlídat dostatek živin ve stravě. "Při cvičení je dietní režim jiný, než pokud chcete shodit jen dietou, musíte přijímat více bílkovin, vitaminů a tak dále," upozorňuje Stackeová.

Kdo by to opomenul, může se mu paradoxně stát, že místo podkožního tuku bude jako energetický zdroj spalovat svalovou hmotu. Tedy to samé, co hrozí lidem, kteří hubnou pomocí extrémní diety.

Na druhou stranu, kdo cvičí hlavně kvůli zdraví, kondici a štíhlé linii, nemusí v tělocvičně či v sedle kola lámat rekordy. Není ani nutné, aby sledoval v souvislosti s cvičením často zmiňovanou tepovou frekvenci, o níž jinak jednoduše řečeno platí, že čím vyšší, tím větší efekt námaha má.

"Tepová frekvence ukazuje efektivitu především u aerobního tréninku. Podle mých zkušeností je její optimální hodnota velmi individuální a nelze se striktně řídit obecnými vzorci. Pokud byste chtěli při aerobním tréninku využít sledování tepové frekvence, pak doporučuji absolvovat zátěžové testy a poradit se s odborníkem," radí trenérka Stackeová.

Podle ní ovšem není hodnota tepové frekvence při aerobním tréninku rozhodující pro úspěšnost redukčního programu.

Jak nechybovat při cvičení

Cvičit ano, ale tak, aby to mělo smysl. Přinášíme rady, jak se správně hýbat. Jen tak bude pohyb maximálně efektivní a zdraví prospěšný.

1. Nechte si poradit od trenéra či od lékaře
Teprve zvažujete, jak začít s pohybem? Můžete navštívit některé fitness centrum, kde vám trenér sestaví program, který bude kombinací posilovacích cvičení a aerobního tréninku na trenažérech. Tak budete posilovat i hubnout zároveň.
V případě, že máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se o volbě druhu cvičení také s lékařem.

2. Vyberte si vhodný pohyb
Záleží na tom, co od cvičení čekáte. Pokud jen zlepšení kondice, může být výběr jiný, než když chcete zároveň hubnout a formovat postavu. K tomu se nejlépe hodí kombinace různých druhů námahy. Nikdy nezapomeňte na protahování na konci cvičení.

3. Nepřepínejte se, nejde o rekordy
Nesnažte se hned strhnout rekordy, pokud se příliš unavíte nebo si naplánujete, že budete cvičit denně, nejspíše vás to záhy přestane bavit. Když budete navíc cvičit příliš intenzivně a nakládat si třeba větší zátěž, budete zapojovat i svaly, které by se cviku jinak účastnit neměly, a to není dobře.

4. Myslete na cvičení, těšte se na ně
Člověk by si měl zvolit takový pohyb, který ho bude bavit, neměl by se ho předem obávat a hodiny cvičení protrpět. Je také důležité se soustředit na pohyb, nikoli mít plnou hlavu starostí, protože i to se projeví na kvalitě a přínosu cvičení.

5. Dejte cvičení čas, na výsledky je třeba počkat
Počítejte s tím, že nějaký čas potrvá, než se projeví příznivé účinky cvičení. Nejdříve to bude zejména námaha bez většího efektu, ale už po měsíci se nejspíš budete cítit lépe. Po půl roce už by mohlo změnu na postavě poznat i vaše okolí.