Následující cvičení je určeno pro ženy, které mají za sebou již alespoň tři čtyři měsíce úvodního přípravného tréninku a nemají žádný zdravotní problém. Rozdíl spočívá i ve výběru cviků a v použití zátěže. V tréninku už je možné používat různé intenzifikační metody.
Přestávky mezi jednotlivými cviky se mohou zkrátit z minuty na 20 vteřin. Optimální je trénovat čtyřikrát týdně. Tento tréninkový plán by měl být doplněn o aerobní trénink.
Optimální a v domácích podmínkách nejdostupnější je stacionární kolo neboli rotoped. Vhodné by bylo po každém tréninku zařadit zhruba 30 minut ve středním tempu. Kdo chce hubnout, může aerobní trénink prodloužit na hodinu.
Tréninkový plán:
1. Sedy - lehy
Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Velmi pomalu a s výdechem začneme postupně zdvihat hlavu, a poté kulatě balit horní část trupu od země. Zvedáme i bedra a pánev. Pohyb končí kulatým ohnutím trupu. Při návratu do lehu rozbalujeme trup. Začínáme od beder a pokračujeme až k hlavě. Tři série po 10 až 25 opakováních.
2. Metronomy
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Střídavě spouštějte nohy na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Tři série po 15 opakováních.
3. Podsazování pánve
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.
4. Přítahy jednoručních činek do pasu
Výchozí poloha: Rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.
5. Bicepsový shyb s jednoručkami v sedě
Výchozí poloha: Záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev je podsazena, hlava je v prodloužení trupu, ruce jsou natažené podél trupu.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu. Tři série po 12 opakováních.
6. Kick-back
Výchozí poloha: V předklonu natažená ruka je opřená o židli. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Cvičící ruka drží jednoruční činku ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla a v rovině nad ramenem. Pracuje pouze předloktí s výdechem do natažení v loketním kloubu, a poté do výchozí polohy. Tři série po 12 opakováních.
7. Upažování v kleku na boku
Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazena, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Tři série po 12 opakováních.
8. Dřepy se zátěží
Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme. Tři série po 12 až 20 opakováních. Pokročilí mohou použít zátěž, která je v natažených rukách.
9. Výpady
Výchozí poloha: Záda jsou rovná, pánev je podsazená, hlava je v prodloužení trupu, nohy jsou rozkročené v úrovni kyčlí.
Jak se cvičí: S nádechem provedeme výpad. Rozsah pohybu je takový, aby mezi stehenní a holenní kostí byl ve výpadu pravý úhel. Koleno zadní a přední nohy nepokládáme na zem, neprohýbáme záda a nevysazujeme pánev. Pokročilí mohou mít v natažených rukou zátěž.
10. Unožování v lehu na boku
Výchozí poloha: Vleže na boku, hlava je v prodloužení trupu a je položena na pokrčené spodní paži. Pánev je podsazená, dolní noha je pokrčena v koleni. Horní pracující končetina je natažená a v prodloužení trupu, špička směřuje mírně k zemi.
Jak se cvičí: Pohyb začíná kousek nad zemí. S výdechem zvedáme horní nataženou pracující nohu, pohyb vede pata, špička směřuje mírně k zemi, pánev je stále podsazená. Během celého pohybu je stehenní kost stále v prodloužení trupu. Rozsah pohybu je relativně malý, eliminuje nás podsazená pánev. V dolní části pohyb končí kousek nad zemí. Tři série po 10 až 25 opakováních.
11. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu. Pánev je podsazená. Noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech při pohybu nahoru. Tři série po 10 až 25 opakováních.
12. Výpony vstoje
Výchozí poloha: Ve stoji na špičkách, stojíme na stupínku, záda jsou rovná, pánev je podsazená, paty směřují mírně ven.
Jak se cvičí: pohyb začíná co nejvyšším spouštěním pat dolů, nohy jsou stále natažené. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Rozsah výponu má být také co největší.
13. Kliky
Výchozí poloha: Nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech.
