Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičení pro pokročilé - muži

  18:05aktualizováno  18:05
Tento tréninkový plán je určen pro cvičence bez zdravotních obtíží. Je vhodný spíše na nějaké kratší překlenovací období nebo jako doplněk ke klasickému cvičení. Toto cvičení je relativně náročné a vyžaduje již zpevněný svalový aparát.

Plavání vám také zdokonalí vaší postavu. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz


Cvičební plán je určen pro klienty, kteří mají za sebou alespoň čtyři až pět měsíců úvodního zpevňujícího a přípravného období. Přestávky mezi sériemi by měly být kolem jedné minuty. Během cvičení je zapotřebí si hlídat správné držení těla, protože některé uváděné cviky již mohou při nesprávném provedení způsobit zranění. Tento plán je vhodné cvičit dvakrát až čtyřikrát týdně.

První část tréninkového plánu pro muže:

1. Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu, bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Při snadnější variantě nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Procvičujeme tak spodní část břicha.

2. Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

3. Sedy, lehy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Velmi pomalu a s výdechem začneme postupně zdvihat hlavu a poté kulatě balit horní část trupu od země, postupně zvedáme i bedra a pánev. Pohyb končí kulatým ohnutím trupu. Při návratu do lehu postupně rozbalujeme celý trup, začínáme od beder a pokračujeme až k hlavě. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 25 opakováních. Procvičujeme tak vrchní část břicha.

4. Dřepy

Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na úroveň pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: Děláme dřepy. Pohyb zastavujeme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Cvik lze vykonávat buď se zátěží v rukách, nebo ještě lépe s velkou činkou položenou na ramena. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičujeme tak přední a zadní stranu stehen a hýžďový sval.

5. Mrtvý tah

Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na šíři pánve a propnuté. Trup je předkloněn a je rovnoběžně s podlahou. Záda jsou rovná. Hlava je v prodloužení trupu, ne v záklonu. V natažených horních končetinách držíme zátěž.
Jak se cvičí: S výdechem zvedáme trup. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu. Cvičíme do vzpřímené polohy, ale ne do záklonu. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičujeme tak zadní stranu stehen, dolní část zad a hýždě.

6. Přítahy velké činky do pasu

Výchozí poloha: Nohy rozkročené na šíři pánve, trup je v předklonu, rovnoběžně s podlahou. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení trupu. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. V natažených horních končetinách držíme zátěž. Cvičíme s velkou činkou, kterou držíme nadhmatem, úchop je širší než ramena.
Jak se cvičí: S výdechem přitahujeme činku k hrudníku. Během pohybu nahoru nezvedáme trup, nekulatíme záda, nezakláníme hlavu a nezvedáme ramena. Pohyb provádíme pomalu a plynule. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 10 až 12 opakováních. Procvičuje tak kompletně svalstvo zad s důrazem na oblast vnější části širokého svalu zádového.

7. Tlaky jednoruční činky vsedě

Výchozí poloha: Vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.
Jak se cvičí: Pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8 až 12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.

8. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

9. Bicepsový shyb s jednoručkami vsedě

Výchozí poloha: Záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev podsazená, hlava je v prodloužení trupu, ruce jsou natažené podél trupu.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu. Cvik lze také cvičit s velkou činkou. Cvik provádíme ve třech sériích po 6 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zejména biceps.

10. Přítahy jednoručních činek do pasu

Výchozí poloha: Rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech. Cvik vykonáváme po třech sériích po 8 až 12 opakováních. Cvik procvičuje mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.

11. Výpony vestoje

Výchozí poloha: Ve stoji na špičkách, stojíme na stupínku, záda jsou rovná, pánev je podsazená, paty směřují mírně ven.
Jak se cvičí: Pohyb začíná co nejvyšším spouštěním pat dolů, nohy jsou stále natažené. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Rozsah výponu má být také co největší. Lze použít zatížení jednoruční činky v rukách. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje lýtkové svaly.

12. Rotace s tyčí

Výchozí poloha: Stojíme s rovnými zády, podsazenou pánví, nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Na ramenou máme položenou dřevěnou tyč, kterou přidržujeme rukama. Hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: S výdechem otáčíme trupem. Pánev se nehýbe a je podsazená. Během celého pohybu držíme rovná záda. Plynule rotujeme střídavě na jednu a na druhou stranu. Cvik vykonáváme ve 3 sériích po 20 opakováních na každou stranu. Cvik procvičuje šikmé svaly břišní a svaly podél páteře. Cvik vykonáváme velmi pomalu a plynule, nikdy ne švihem.

13. Kliky

Výchozí poloha: Nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech. Cvik vykonáváme v šesti sériích s maximálním počtem opakování. Cvik procvičuje prsní sval a tricepsy.

Autor:




Nejčtenější

Jihoafrická modelka Candice Swanopoelová oslavovala své ještě nenarozené...
Baby shower: předporodní večírek, který těhotnou zasype dary i radami

Poslední večírek bez dítěte, příležitost probrat vše o dětech s kamarádkami a příbuznými, to je tzv. baby shower, předporodní večírek chystaný pro nastávající...  celý článek

Make-up ve stylu Disneyho snímku Zloba – Královna černé magie.
Vizážistka kreslí na obličej pohádkové bytosti z Disneyho filmů

Lví král, Kráska a zvíře nebo Královna Zloba, to jsou tváře, které si dokáže namalovat umělkyně z Irska. S make-up umí doslova zázraky.   celý článek

Ilustrační fotografie
Osm fyzických příznaků úzkosti. Bušení srdce, teplota i brnění nohou

Projevy úzkosti mohou být velmi pestré. Od klasických jako neklid, bušení srdce, motání hlavy nebo třes rukou až po ty méně obvyklé, které leckdy překvapí.  celý článek

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Broskvová marmeláda
Zavařte chuť léta do skleniček, v zimě jako když ho najdete

Prázdniny vstupují do poslední čtvrtiny a to také znamená, že se ovocné stromy i rajčatové keříky prohýbají pod bohatou úrodou. Většinou nemáme šanci všechno...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Omezte cukr i lepek, zkuste tampon, radí lékař jako prevenci před mykózou

Léto je obdobím, kdy ženy nejčastěji trápí gynekologická onemocnění. Podle gynekologa Romana Peschouta je proto důležité myslet na prevenci. "Po koupání si...  celý článek

(Ilustrační foto)
Jídlem k produktivitě. Pomůže banán, losos i brokolice

Rychle povzbudit myšlení, lépe se soustředit na učení nebo zvýšit produktivitu v práci – všechno jde i bez léků a syntetických doplňků stravy. Zkuste do...  celý článek

Ilustrační fotografie
Rady, jak účinně a rychle zmírnit spálení od slunce

Letní pohoda u moře, bazénu nebo na zahradě přináší i riziko spálení kůže, které není radno podceňovat. Co dělat, když pokožka dostane od sluníčka pořádně...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivost. Proč si ale tohle vše nedopřát i kdyk... celý článek

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.