VIDEO: Hlavně žádné sklapovačky! Ukážeme, jak na cvičení po porodu

  0:30
Těhotenství a narození miminka jsou krásné životní události, které bohužel zanechají dost viditelné stopy na matčině těle. Mnoho z nich proto již během šestinedělí začne pomalu pokukovat po vhodném cvičení. Poradili jsme se s trenérem Radkem Pajičem.

Pokud porod nebyl císařským řezem, komplikovaný, nedošlo k poranění apod., může se žena začít protahovat již během šestinedělí. Není ale rozhodně vhodné nic uspěchat, nejlepší je vždycky řídit se doporučením lékaře ohledně fyzické zátěže.

Realistické cíle

Příliš horlivá aktivita by mohla vést k problémům s laktací, naprosto nevhodné je při kojení snažit se shodit kila dietou.

„Žena by měla myslet především na zdraví sebe a miminka. Byla těhotná devět měsíců, a proto by měla realisticky vidět i to, že stejnou dobu se bude dostávat znovu do formy. Je to ale velice individuální, každá maminka prožila těhotenství a porod jinak,“ vysvětluje osobní trenér Radek Pajič z Bomtom Power Concept. Cvičení se maminky podle svých možností mohou věnovat každý den přibližně dvacet až třicet minut a zpočátku by se neměly dostat do vyšší tepové frekvence.

Správné vstávání

Pokládání se na zem přes bok

Všechny ženy po porodu i lidé s problémy se zády a břišními svaly by si měli dávat pozor na správné vstávání a pokládání do lehu. Nejvhodnější je převalit se nejprve na bok a zvednout se na ruce, než snažit se posadit rovnou z lehu. Podobně si počínejte i při lehání. Tento pohyb totiž nezvyšuje nitrobřišní tlak a nezatěžuje nevhodným způsobem břišní a zádové svaly, které dostaly těhotenstvím dost zabrat. Často se projeví třeba rozestouplými břišními svaly a zesláblými svaly pánevního dna.

Dechové cvičení

Ruce položte na spodní žebra tak, abyste cítila své nádechy a výdechy.

Pro začátek jsou vhodná dechová cvičení a cviky v leže. „Maminka si lehne na záda, pokrčí si nohy v kolenou a dlaně si položí na spodní žebra. Nadechne se na dvě doby a s výdechem ruce na spodních žebrech stahuje, snaží se nezvedat hrudník a počítá do čtyř, nakonec zkusí ještě vypustit zbytky vzduchu,“ popisuje trenér Radek Pajič z Bomtom Power Conceptu základní dechové cvičení.

Na bříško

Po těhotenství a porodu často ženy trápí rozestouplé břišní svaly, na které je velmi nevhodné cvičit sklapovačky. Pokud chce maminka posílit břicho, doporučuje trenér spíš následující cvik. Žena si klekne na všechny čtyři na zem (případně na vibrační plošinu) a střídavě zvedá a natahuje nejprve jednu ruku a nohu, postupně může zapojit ruku a nohu (pravou ruku s levou nohou nebo levou ruku s pravou nohou) najednou.

Postranní prkno

Později můžete zkusit také postranní prkno, při kterém si ruku v lokti opřete o vyvýšený povrch nebo vibrační plošinu, chodidla i kolena nechte zpočátku na zemi. „Druhou rukou „hrábněte“ z vrchní pozice pod sebe, jako byste nabírala vodu. Až budete v pozici jistější, můžete zkusit udržet kolena natažená,“ radí Radek Pajič.

Protáhněte záda, prsa a bedra

Protažení prsních a zádových svalů

Při péči o miminko dostanou dost zabrat i svaly zad a prsou, které jsou namáhány pokrčenými zády při kojení a chování dítěte. Nezapomeňte proto ani na jejich protažení. Ideální je k tomu fitness guma, kterou si žena natáhne před sebou s nataženými lokty a přes hlavu přetáhne za záda. Přitom by měla stát s nohama na šířku pánve a mít je pokrčené v kolenech.

V těhotenství a porodu si ženy často stěžují i na bolest v bederní oblasti. Ztuhlé svaly můžete zvolnit cvikem, kterému říká Radek Pajič „pes vrtící ocasem“. Klekněte si na všechny čtyři na zem nebo na vibrační plošinu, špičky chodidel odlepte od země. Střídavě k sobě po straně naklánějte pravé rameno a zejména pravou kyčel a obě chodidla, následně pak levé rameno a levou kyčel a chodidla opět následují na stranu. Prostředek páteře se snažte držet pokud možno rovný, pohyb by měl prohýbat především v bedrech.

Pro pevná stehna a hýždě

Pánevní most

Hýždě a zadní stranu stehen můžete procvičit třeba pánevním mostem. Položte se na zem, nohy pokrčte v kolenech a chodidla opřete o zem nebo o vibrační plošinu. Pak se zvedněte v pánvi nahoru, ale hlavu a ruce nechte stále na zemi. „Postupně můžete pro větší obtížnost navléknout nad kolena gumu, nebo mezi nimi držet fitness balonek,“ doporučuje trenér.

Cvik na posílení stehen a hýždí

Gumu i balonek můžete využít i u následujícího cviku. Postavte se s nohama u sebe na prostředek gumy a její konce uchopte každou rukou, kolena pokrčte. S rovnými zády se natáhněte rovně nahoru a pak znovu pokrčte kolena a povolte gumu níže. Při dalším natahování gumy rotujte trupem do jedné a následně do druhé strany. „Pro ztížení cviku si pak můžete mezi kolena opět dát fitness balonek,“ dodává Radek Pajič.

Nakonec ještě všem novopečeným matkám doporučuje, aby naslouchaly svému tělu. A nezapomínaly na zdravou motivaci i cíle a chválily se i za malé pokroky.

Autor: , pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...