Cvičení na bolavá záda nejen pro těhulky

V těhotenství nosíte na břiše velkou váhu a páteř dostává řádně zabrat. Aby vás záda nebolela a mohla jste čekání na miminko trávit příjemně, a ne hekáním, můžete chodit plavat nebo si doma opatrně zacvičit na velkém balonu. Poradíme vám jak.
Velký most

Velký most - Z výchozí polohy se pomalu zády navalíme na gymnastický až do lehu.míč | foto: Ondřej Košík


Snad každá žena se v průběhu těhotenství setká s větší či menší intenzitou s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami. Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).

Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je totiž přenášena právě přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám. Na následujících řádcích nabízíme pár jednoduchých cviků, které mohou budoucím maminkám pomoci.

1. Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře

TWIST DO STRANY

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvedneme bérce nad podložku, s nádechem je vytočíme do strany, trup ukloníme na stejnou stranu (podíváme se na nohy), s výdechem zpět. Pro obměnu cviku můžeme měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla. 

Počet opakování: 5x na každou stranu

VELKÝ MOST

Výchozí polohou (VP) je podřep s opřením o gymnastický míč. V podřepu se opřeme zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalíme celými zády až do lehu. Pod krční páteř můžeme podložit malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrváme po dobu, kdy je nám to příjemné. Poté pomalu vraťte do VP. V případě dobré stability můžeme pozici horních končetin měnit do upažení a zvýšit tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!

HOUPAČKA

Výchozí polohou (VP) je sed na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevníme bříško (zabráníme tak zvětšení bederní lordózy), horní končetiny volně podél těla nebo položené na stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti. Po zaujmutí VP pohupujeme pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Můžeme dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídáme správné držení těla!

TIP
Toto cvičení můžete využívat také jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.

KOČIČÍ HŘBET

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře. Při výdechu stahem hýždí podsadíme pánev a vyhrbíme co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhneme od země, hlavu svěsíme mezi ramena a díváme se na kolena. Chvíli setrváme v mezní pozici. S nádechem se vrátíme zpět.

Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně si dáme 20–30 cm vysokou podložku). Provedení cviku je stejné. Platí, že čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře procvičíme a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek procvičíme.

2. Cviky na uvolnění "křížové" oblasti

KYČLE STRANOU

Výchozí poloha (VP) je v lehu na zádech. Dolní končetiny natažené. Ve VP se nadechneme a s výdechem pomalu přitahujeme pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem k bříšku, kde ji vytočíme do strany a jemně přitlačíme k podložce. Znovu se nadechneme a s výdechem suneme dolní končetinu po podložce až do přinožení (VP). Opakujeme i pro levou stranu. Cvičíme pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací. Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.

Počet opakování: 8–10x na každou nohu

UVEDENÉ CVIKY LZE PROVÁDĚT PO CELOU DOBU TĚHOTENSTVÍ V PŘÍPADĚ, ŽE SE JEDNÁ O TĚHOTENSTVÍ FYZIOLOGICKÉ, BEZ JAKÝCHKOLIV ZDRAVOTNÍCH KOMPLIKACÍ. CVIKY JSOU VHODNÉ I PRO ŽENY, KTERÉ PŘED TĚHOTENSTVÍM NECVIČILY.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč
2. týden: Vyhrajte dobroty pro batolata v hodnotě 3 466 Kč

Zúčastněte se volby jména roku 2024 a správně odpovězte na soutěžní otázku.

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...