Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Cvičení na bolavá záda nejen pro těhulky

aktualizováno 
V těhotenství nosíte na břiše velkou váhu a páteř dostává řádně zabrat. Aby vás záda nebolela a mohla jste čekání na miminko trávit příjemně, a ne hekáním, můžete chodit plavat nebo si doma opatrně zacvičit na velkém balonu. Poradíme vám jak.

Velký most - Z výchozí polohy se pomalu zády navalíme na gymnastický až do lehu.míč | foto: Ondřej Košík


Snad každá žena se v průběhu těhotenství setká s větší či menší intenzitou s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami. Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).

Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je totiž přenášena právě přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám. Na následujících řádcích nabízíme pár jednoduchých cviků, které mohou budoucím maminkám pomoci.

1. Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře

TWIST DO STRANY

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvedneme bérce nad podložku, s nádechem je vytočíme do strany, trup ukloníme na stejnou stranu (podíváme se na nohy), s výdechem zpět. Pro obměnu cviku můžeme měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla. 

Počet opakování: 5x na každou stranu

VELKÝ MOST

Výchozí polohou (VP) je podřep s opřením o gymnastický míč. V podřepu se opřeme zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalíme celými zády až do lehu. Pod krční páteř můžeme podložit malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrváme po dobu, kdy je nám to příjemné. Poté pomalu vraťte do VP. V případě dobré stability můžeme pozici horních končetin měnit do upažení a zvýšit tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!

HOUPAČKA

Výchozí polohou (VP) je sed na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevníme bříško (zabráníme tak zvětšení bederní lordózy), horní končetiny volně podél těla nebo položené na stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti. Po zaujmutí VP pohupujeme pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Můžeme dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídáme správné držení těla!

TIP
Toto cvičení můžete využívat také jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.

KOČIČÍ HŘBET

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře. Při výdechu stahem hýždí podsadíme pánev a vyhrbíme co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhneme od země, hlavu svěsíme mezi ramena a díváme se na kolena. Chvíli setrváme v mezní pozici. S nádechem se vrátíme zpět.

Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně si dáme 20–30 cm vysokou podložku). Provedení cviku je stejné. Platí, že čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře procvičíme a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek procvičíme.

2. Cviky na uvolnění "křížové" oblasti

KYČLE STRANOU

Výchozí poloha (VP) je v lehu na zádech. Dolní končetiny natažené. Ve VP se nadechneme a s výdechem pomalu přitahujeme pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem k bříšku, kde ji vytočíme do strany a jemně přitlačíme k podložce. Znovu se nadechneme a s výdechem suneme dolní končetinu po podložce až do přinožení (VP). Opakujeme i pro levou stranu. Cvičíme pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací. Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.

Počet opakování: 8–10x na každou nohu

UVEDENÉ CVIKY LZE PROVÁDĚT PO CELOU DOBU TĚHOTENSTVÍ V PŘÍPADĚ, ŽE SE JEDNÁ O TĚHOTENSTVÍ FYZIOLOGICKÉ, BEZ JAKÝCHKOLIV ZDRAVOTNÍCH KOMPLIKACÍ. CVIKY JSOU VHODNÉ I PRO ŽENY, KTERÉ PŘED TĚHOTENSTVÍM NECVIČILY.

Autor:




Nejčtenější

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Jít se koupat znamenalo vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se...
OBRAZEM: Koupání před 50 lety: s nubianem, kostkovanou dekou a matračkou

Jít se koupat znamenalo ještě před půl stoletím vyjít ze vrat a k vodě urazit kus cesty. Se srolovanou kostkovanou dekou v podpaží a taškou přes rameno. V ní...  celý článek

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

Další z rubriky

ilustrační snímek
Když domek vyhořel, děti musely do ústavu. Pomozme jim k návratu domů

Děti, které vyrůstaly v rodinném prostředí, mají mnohem větší šanci na úspěch v životě a na vlastní spokojenou rodinu než ty, které vyrostly v ústavu. Pomozte...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Veroniky: Přítel je jak zpomalený film, do všeho ho tlačím

S přítelem Tomášem žiju už rok. On je naprosto spokojený, já naštvaná, otrávená a znechucená. Takhle jsem si náš společný život nepředstavovala. Všechno je na...  celý článek

Ilustrační fotografie
Příběh Hanky: S přítelem nejsme schopni vyřešit, jak platit nákupy

Jsem rozvedená, ale s bývalým manželem jsem nikdy nemusela řešit, co kdo zaplatí, kolik kdo z nás vydělává či utrácí. Teď žiji s přítelem a dohady o penězích...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

První pomoc při vypadávání vlasů: Tabletky i přípravky pro bohatou hřívu
První pomoc při vypadávání vlasů: Tabletky i přípravky pro bohatou hřívu

Zničehonic začínáte ztrácet svou jinak bohatou hřívu? Nepropadejte panice a podívejte se, jak vypadávání vlasů udělit stopku hned v začátcích.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.