Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičební plán: Úvodní diagnostický trénink pro začátečníky

  18:05aktualizováno  18:05
Při první návštěvě wellness centra bychom měli své tělo otestovat a zjistit, jak jsou na tom zkrácené oslabené svaly. Délka cvičební jednotky by neměla přesáhnout 45 minut.

Vladimír Hirka předvádí správné cviky | foto: Martin Mráz


Každé cvičení by se mělo skládat ze čtyř částí:
  1. Zahřátí, strečink a rozcvičení na úvod jsou nezbytné,
      protože cvičit s nezahřátými svaly je nebezpečné.
  2. Vlastní trénink
  3. Aerobní část tréninku - díky vynaložené námaze se  
      spalují tuky.
  4. Závěrečný strečink - i na konci cvičení je třeba svaly
      protáhnout.

Zahřátí
Před začátkem každého cvičení je zahřátí nezbytné, protože organismus je nutné na trénink nejprve připravit. optimální je stacionární kolo nebo jiný aerobní trenažér. Úvodní zahřátí by mělo trvat asi šest až sedm minut.

Úvodní strečink
Optimální je protáhnout celé tělo nebo svaly, které jsou nejvíce zkrácené. Po protažení následuje rozcvičení celého těla krouživými a rotačními pohyby. Začneme rotací trupu, poté navazuje kroužení hlavy, rozcvičení ramen a horních končetin. Následuje rozcvičení kyčlí a dolních končetin.

Diagnostický trénink pro zdravé muže i ženy:
1. Zkracovačky na balonu - 3x 10-20 (přímý břišní sval)
  Lehneme si na záda přes balon. Nohy mírně rozkročené, chodidla na zemi, bederní část páteře je opěrná o balon. Ruce položíme na temeno hlavy. S výdechem pomalu zakulatíme krční a hrudní páteř. Pozor: Bedra musí být opřená, nezakláníme hlavu, vydechujeme do břicha.

2. Metronom - 3x10 (šikmé břišní svaly)
  Lehneme si na záda na podložku, rozpažíme. Ruce a lopatky jsou na zemi. Nohy položíme pokrčené na balon. S nádechem provedeme rotaci nohou ke straně, hlavu otočíme na opačnou stranu. S výdechem vrátíme zpět.
Pozor: Nezvedáme ruce, lopatky ani ramena. Máme podsazenou pánev. Rozsah pohybu je velmi malý - asi 30 stupňů.

3. Stabilizace na míči - 3x20 vteřin (hluboký stabilizační systém)
 
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem zvedneme nohu asi 20 cm nad zem a 20-30 vteřin vydržíme. Volně dýcháme.
Pozor: Nekulatíme záda a nezakláníme hlavu.

4. Mezilopatkové na míči - 3x20 (mezilopatkové svaly)
 
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem dáme ramena dozadu a přitáhneme lopatky k sobě.
Pozor: Nezvedáme ramena a nezakláníme hlavu.

5. Podsazování pánve - 3x30 (pánevní svaly)
 
Lehneme si na podložku, hlava je v prodloužení, nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce volně podél těla. Bederní část páteře zatlačíme s nádechem do podložky. S výdechem zvedneme pánev. Vydechujeme do břicha a aktivujeme svaly pánevního dna.

Autor:




Nejčtenější

Paris Jacksonová na Met Gala (New York, 1. května 2017)
Jacksonová: Jsem normální člověk s celulitidou, jizvami a kily navíc

Dcera krále popu Michaela Jacksona se stále častěji objevuje na fotografiích v předních světových módních magazínech. Jak ale sama Paris Jacksonová (19) říká,...  celý článek

(ilustrační snímek)
Partner Lucii surově mlátil. Vzala děti, odešla a začíná znovu žít

Ovlivnit budoucnost dětí znamená změnit budoucnost jejich matek. Pomáháme maminkám začít po odchodu z azylového domu nový život, naučit se plánovat, spravovat...  celý článek

Nicole Kidmanová (Beverly Hills, 6. února 2017)
Nechci tajit svůj věk, jsem na něj pyšná, říká padesátnice Kidmanová

Herečka Nicole Kidmanová letos oslavila padesátku. Za svůj věk se nestydí a na rozdíl od jiných hereček na rovinu říká, kolik je jí doopravdy let. Je prý...  celý článek

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

Jihoafrická modelka Candice Swanopoelová oslavovala své ještě nenarozené...
Baby shower: předporodní večírek, který těhotnou zasype dary i radami

Poslední večírek bez dítěte, příležitost probrat vše o dětech s kamarádkami a příbuznými, to je tzv. baby shower, předporodní večírek chystaný pro nastávající...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Uroložka: Koupání v řece ani bazénu zánět močových cest nezpůsobuje

Každá druhá žena aspoň jednou za život prodělala zánět močových cest, i proto lékaři doporučují věnovat péči hlavně prevenci. "Koupání v řece ani bazénu...  celý článek

(Ilustrační foto)
Sedm potravin, které mohou hrát roli v prevenci rakoviny

Je to tenký led, na který se vědci pouštějí neradi. Žádné jídlo samozřejmě nedokáže zcela předejít rakovině a už vůbec ne všem typům a žádné také samo o sobě...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sedm jednoduchých způsobů, jak si o pár let prodloužit život

Cesta k dlouhému a zdravému životu nemusí být kupodivu ani moc náročná. Někdy postačí jen několik malých, jednoduchých změn ve vašem životním stylu. A nebojte...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu
5 nejkontroverznějších parfémů: Opium i vůně pohřebního domu

Jedni je milují, druzí se jim vyhýbají obloukem. Jsou parfémy, které vyvolaly tak ostrou reakci, že si jiné přízvisko než "kontroverzní" nezaslouží. A to ať už... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.