Existují stovky živin, některé z nich lidské tělo v určitém množství potřebuje každý den. Předkládáme vám jejich soupis včetně doporučené denní dávky a způsobu, jak tyto živiny získat z běžné stravy.
Vitamín B6 a B12
B-komplex vitamínů (zvláště B6 a B12) udržuje normální funkci nervů, krevního oběhu a imunitního systému. Nedostatek těchto živin může být rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění a mrtvici. Vitamíny B6 a B12 jsou rozpustné ve vodě, v organismu se neukládají a jsou vylučovány močí.
Denní doporučená dávka (dále jen RDA z anglického recommended dietary allowance): 1,3 miligramy B6 a 2,4 mikrogramy B12.
Zdroj: vitamín B6 se vyskytuje v celozrnných výrobcích, banánech, fazolích, ořeších, pšeničných klíčcích, kuřeti a v rybách. Vitamín B12 je v hovězím a vepřovém mase, drůbeži, vejcích, rybách a mléčných produktech.
RDA splní: jeden kelímek bílého jogurtu a banán, 30 gramů slunečnicových semínek a 90 gramů hovězího.
Vitamín C
Vitamín C je antioxidant, který prokazatelně bojuje s volnými radikály. Udržuje zdravý imunitní systém a zvyšuje hladiny takzvaného "dobrého" cholesterolu. Zároveň podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek, vývoj kostí, zubů a chrupavek. Patří do řady vitamínů rozpustných ve vodě.
RDA: 75 miligramů, ale někteří experti doporučují nejméně 200 miligramů. Dosud neexistují důkazy, že by větší dávky fungovaly jako prevence proti nachlazení.
Zdroj: citrusové ovoce a džusy, jahody, červené a zelené papriky, kapusta, brokolice, špenát.
RDA splní: jeden pomeranč téměř splňuje RDA. Jezte doporučovaných 5 porcí ovoce a zeleniny denně a céčka byste měli mít dostatek.
Vápník
Je nezbytný pro zdravé kosti a hraje důležitou roli v prevenci osteoporózy.
RDA: do věku 50 let by ženy měly jíst nejméně 1000 miligramů denně, po padesátce nejméně 1200 denně. Tělo neabsorbuje najednou více než 500 miligramů vápníku, je proto vhodné rozdělit si přísun vápníku na menší dávky přijímané postupně během dne.
Zdroj: mléčné výrobky, luštěniny, tmavá a listová zelenina.
RDA splní: 4 sklenice mléka, jeden jogurt, jeden šálek vařeného špenátu a jeden fík. Pokud nejíte mléčné výrobky, můžete zkusit vápníkem obohacené sojové mléko nebo pomerančový džus.
Vitamín D
Podporuje vstřebávání vápníku. Jeho nedostatek může vést k osteoporóze a je spojován s určitými druhy rakoviny stejně jako se sklerózou, cukrovkou prvního typu a jinými chronickými nemocemi. Nedostatek se také projevuje zvýšenou kazivostí zubů. Je rozpustný v tucích.
RDA: 200 MJ (Mezinárodní jednotka MJ je měrná jednotka pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku) pro ženy do 50 let a 400 až 600 MJ pro ženy nad 50 let.
Zdroj: určité množství se nachází v tučných rybách, jako je tuňák a losos, většina našeho vitamínu D však pochází z potravin obohacených tímto vitamínem, jako je mléko a obiloviny. Tělo si také vytváří vlastní vitamín D při vystavení se slunci.
RDA splní: 100g lososa nebo dva šálky obohaceného mléka. Deset až 15 minut na slunci (bez opalovacího krému) dvakrát až třikrát týdně.
Vitamín E
Patří mezi důležité antioxidanty. Nedávné studie poukazují na příznivé účinky vitamínu E pro oči a jako prevenci proti Alzheimerově chorobě. Nedostatek může způsobovat neurologické potíže a snížení obranyschopnosti.
RDA: obecně se doporučuje 22,5 MJ, existují však dohady o bezpečném horním limitu. Většina expertů se shoduje, že ublížit by neměla dávka do 200 MJ.
Zdroj: avokádo, rostlinné oleje (slunečnicový, olivový), pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, mandle a většina ořechů.
RDA splní: jeden talířek syrové brokolice plus 60 gramů buď mandlí nebo slunečnicových semínek.
Kyselina listová
Jde o ve vodě rozpustný vitamín ze skupiny B-komplexu. Větší dávky v těhotenství snižují výskyt vrozených vad nervového systému. Nedostatek folacinu může být také rizikovým faktorem pro některé druhy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvici.
RDA: 400 mikrogramů.
Zdroj: listová zelenina, jahody, pšeničné klíčky, brokolice, fazole, celozrnné výrobky a potraviny obohacené o kyselinu listovou, jako jsou obiloviny a chleba.
RDA splní: čtvrt šálku obohacených snídaňových cereálií. Talířek hrášku, talířek vařeného špenátu nebo 5 výhonků chřestu.
Železo
Zamezuje chudokrevnosti, podporuje imunitní systém. Nedostatek železa zhoršuje paměť a schopnost se soustředit.
RDA: 18 miligramů. Nadbytek železa je vzácný, ale může poškodit orgány, proto nikdy nepřekračujte množství předepsané vaším lékařem.
Zdroj: červené maso, škeble, vaječný žloutek, kuře a ryby. Železo je také v zelenině, luštěninách a obohacených obilovinách.
RDA splní: velký špenátový salát, talíř čočkové polévky, 100 gramů červeného masa.
Vitamín K
Je nezbytný pro zdravé srážení krve a tvrdost a sílu kostí. Nedostatek vitamínu K vede k poruchám krevní srážlivosti, což se projevuje modřinami, krvácením z nosu a dásní, krví v moči a stolici nebo těžkým menstruačním krvácením.
RDA: není přesně stanoveno, ale adekvátní příjem pro ženy je 90 mikrogramů.
Zdroj: tmavá a listová zelenina, rostlinné oleje v čele s olivovým a sojovým.
RDA splní: jeden talířek syrové brokolice nebo špenátový salát.
Hořčík
Udržuje normální funkci svalů a nervového systému, reguluje hladiny cukru v krvi a udržuje silné kosti a zuby. Nedostatek může vést k srdečním onemocněním a vysokému krevnímu tlaku.
RDA: 320 miligramů, potřebná dávka se zvyšuje s věkem.
Zdroj: celozrnné pečivo, luštěniny, špenát, brokolice, datle, rozinky, banány, madle, kešu oříšky, arašídy, vlašské a pekanské ořechy.
RDA splní: dva plátky celozrnného toustu k snídani, 90 gramů mixu rozinek a mandlí odpoledne a k večeři ryba s bramborem.
Zinek
Hraje důležitou roli při podpoře zdravého imunitního systému. Přísun zinku v prvních dnech nachlazení může zkrátit dobu léčení a zlepšit příznaky. Udržuje zdravé kosti a zuby, podporuje zdravý vzhled pokožku, vlasů a nehtů.
RDA: pro ženy je 8 miligramů.
Zdroj: maso, ústřice, ořechy
RDA splní: cheeseburger nebo hrst ořechů.
