V první řadě je důležitá pravidelnost. Není příliš vhodné jeden, dva týdny „odpočívat“, a pak si myslet, že neuběhnuté kilometry doženu v dalším týdnu. Anebo se zhuntovat hned při prvním běhu, kdy si myslíte, že musíte dát tělu pořádně zabrat.
„Mnoho lidí má na začátku velké oči a velkou chuť. Důležité je ale vydržet, postupně pomalu navyšovat objem a intenzitu a dlouhodobě zvyšovat. Pokud vydržíte a nepřepálíte začátek vašeho tréninkového snažení, bude pro vás pravidelný běh celoživotní radostí,“ doporučuje zkušený profesionální trenér Vladimír Korbel.
Vyzkoušejte si svůj první závodZačali jste běhat a chcete zkusit svůj první závod? Máte ideální příležitost zúčastnit se T-Mobile Olympijského běhu. Letošní závody s podtitulem „různí běžci, různá místa, jedna myšlenka“ se budou konat 24. června od 18 hodin v minimálně patnácti městech. Registrovat na závod se můžete zde, startovné se pohybuje v cenách 50 až 200 korun. Zapojit se ovšem můžete třeba i úplně sami na trase kolem všeho domova pomocí speciální výzvy v aplikaci Endomondo. Svůj první závod můžete také odběhnout už 13. června v Plzni. Pořádá ho web RUNGO.cz a tam najdete i seznam dalších zajímavých závodů. |
Pokud jste tedy začala běhat dvakrát týdně, snažte se v dalším měsíci dopracovat ke třem výběhům. V ideálním případě byste měla dlouhodobě běhat třikrát až čtyřikrát týdně.
Optimální skladba je přes týden vyběhnout na zhruba 30 minut běhu, přičemž za minimální dávku berte dvacet minut. O víkendu zvolte delší běh. Pokud trénujete na vzdálenost pět kilometrů, tak je dobré běžet přibližně pětatřicet až čtyřicet minut.
Jak se dál zlepšovat
Pokud už zvládnete v pohodě (pro vás v příjemném tempu) uběhnout cílovou vzdálenost pěti kilometrů, můžete začít pracovat na zrychlení. Doteď jste postupně získávala základní běžeckou kondici a pravděpodobně postupně i zrychlovala.
„Ale pozor, teď je třeba zpomalit!“ upozorňuje Korbel, který trénoval i špičkové české atlety včetně Jiřího Mužíka. Uznává, že to zní trochu protichůdně. Ale abyste zvládla tréninkový objem a tělo mělo šanci regenerovat, naučilo se správně pracovat se všemi energetickými systémy (pálení tuků i cukrů) a vy jste se neutavila a nepřestala se zlepšovat, je skutečně potřeba zpomalit.
Delší víkendový běh a většina dalších běhů v týdnu by měla být v opravdu pohodovém konverzačním tempu, nesnažte se stále závodit sami se sebou. Mírnější zátěž umožní potom zabrat jedenkrát týdně na intenzivnějším tréninku.
Jako začátečník si zatím nekomplikujte život intervaly, zkuste takzvaný fartlek, což je hra s rychlostí. Vyberte si třeba konec aleje, pak třeba začátek bloku domů, zaparkované auto a výrazně k tomuto cíli zrychlete.
„Nemá to být ale sprint, ale tempo, při kterém se už zadýcháte. Musíte se soustředit a rozhodně si nemůžete povídat, spíše říct jedno dvě slova,“ říká trenér. Potom znovu přejděte do pohodového tempa a vydýchejte se a několikrát to zopakujte.
Nezapomeňte také na zahřátí a vyklusání. Takový trénink tedy může vypadat následovně: 10 minut zahřátí / rozklusání (může být i chůze), 15 až 20 minut fartlek, 10 minut výklus, protažení.
Další zlepšení uvidíte, když začnete do tréninku zařazovat náročnější terén. Buď můžete cíleně běhat kopce, nebo si prostě vybrat trasu, kde to bude trochu do kopce z kopce - ideální na víkendové delší běhy.
Jak upravit jídlo
Jídlo je neoddělitelnou součástí vašeho tréninku. Snažte se především jíst skutečné jídlo a ne preparáty a vysoce zpracované pesudopotraviny. Základ jídelníčku by měla tvořit zelenina, ovoce, kvalitní zdroje sacharidů jako rýže, brambory, celozrnné těstoviny.
Tréninkový plán z gauče na 5 km pro úplné začátečníky Střídejte chůzi s během podle vaší potřeby a výkonnosti. Tempo by vždy mělo být konverzační, rychlejší si nechte až na závod. Ze začátku může jít pouze o svižnější chůzi, důležité je abyste byla schopná mluvit a "nelapala" po dechu. 1. týden Pondělí - 20 minut 2.týden Pondělí - volno Poslední týden |
Nikdy nezapomínejte na bílkovinu - opět kvalitní maso, vejce, ale také luštěniny. Pokud už alespoň trochu pravidelně běháte, tělo vás pravděpodobně naučilo samo, že těžká a vydatná jídla před během se vám hluboce nevyplatí.
„Ráno těsně před během je výběr stravy velmi individuální, často jde například o banán, malou dávku obilné kaše. Mnoho běžců ale ráno vybíhá na kratší běhy na lačno. Jednak je to jednoduší a zároveň učíte tělo občas sáhnout rychleji do tukových zásob,“ konstatuje Vladimír Korbel.
Zároveň upozorňuje, že byste neměla běhat vždy na lačno. Před rychlejšími a delšími běhy je potřeba tělu dodat dostatek energie.
Jaký doplnit sport
Pro regeneraci je skvělé protahovat, dát si například hodinu jógy a nebo se uvolnit plaváním. Pokud máte svoje oblíbené sporty, určitě na ně nezanevřete, každá aktivita jako in-line brusle, tanec, výšlapy po horách přispívá k rozvoji vaší kondice.
Pro běh je důležité zpevnit takzvaný core, tedy střed těla. Zde si naprosto vystačíte se svým tělem a lavičkou v parku. Mít pevné břicho a záda je základ. Skvělé je například tolik oblíbené „prkno“ neboli plank. Další cviky na zpevnění středu těla najdete zde.
„Čím větší rozsah aktivit, tím lépe jak pro rozvoj sportovní výkonnosti, tak i pro životní pohodu,“ dodává trenér Vladimír Korbel.
V posledním článku našeho třídílného seriálu vám přineseme informace jak se zlepšit a zapojit se do prvního závodu.
