Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Běh: Jak začít a nezničit si klouby

  9:51aktualizováno  9:51
Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržovat několik pravidel. Jinak nezhubnete, namůžete si svaly a zničíte klouby. Jak správně běhat?

Při příliš intenzivním tempu spalujete cukry, nikoli tuky. | foto: Profimedia.cz

Běh je jeden z pohybů, který vám pomůže docela rychle zhubnout a zvýšit tělesnou kondici. Navíc k němu nepotřebujete kromě kvalitních bot žádné speciální vybavení. A běhat můžete téměř všude.

Pokud nejste trénovaní, začněte v pomalejším tempu na kratší vzdálenosti a postupně si přidávejte. Běh můžete prostřídat se svižnou chůzí.

Správné tempo
Když vystřelíte jako šíp, budete za chvíli lapat po dechu a ucítíte píchání v boku. Znamená to, že tělo spaluje nikoli tuky, ale cukry, takže nehubnete, jen spotřebováváte rychlou energii. Až doběhnete, nejspíš sníte, na co přijdete, protože budete mít hlad. A druhý den možná nevstanete z postele kvůli bolavým nohám a zádům. Abyste tomu zabránili, musíte se také správně protáhnout.

Naopak při pozvolném tempu poběžíte v takzvané aerobní fázi tepové frekvence, při které spalujete tuky, a s každým dnem uběhnete delší trasu v kratším čase. Jak poznáte, že vaše srdce pulzuje ve správném tempu? Mělo by tepat rychlostí rovnající se 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Pokud jste netrénovaní nebo se stále ještě potýkáte s nadváhou, běhejte pomaleji v režimu tepu na úrovni menší než 60 procent maximální tepové frekvence, kdy se aktivuje metabolismus.

Můžete ještě zpívat?
To, že se nacházíte v aerobní fázi, zjistíte nejen, když si na zápěstí nebo krku tep změříte (při běhu to jde navíc obtížně), ale hlavně podle „pohody.“ Pokud si dokážete při běhu zpívat nebo povídat se spoluběžcem, znamená to, že váš dech je jen mírně zrychlený a dosáhli jste aerobního rytmu.

Pulz lze sledovat také pomocí zařízení zvaného sporttester. Bez něj by nikdy neměli vybíhat lidé se zdravotními, zejména srdečními problémy.

Na trasu vyražte pokud možno denně nebo alespoň každý druhý či třetí den, abyste ji „dostali do nohou.“ Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Přestože se cítíte dobře, nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než deset procent týdně. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů.

Neběhejte po tvrdém povrchu, beton a asfalt vyměňte za „měkké“ cesty v lese, na louce nebo v parku. Prospějete svým kloubům. Těm udělá dobře také kvalitní obuv. Dejte si poradit ve sportovních obchodech. A pamatujte: není třeba hned kupovat nejnovější hity. Firmy každý rok přicházejí s novými „zázračnými“ technologiemi, aby si ti nejskalnější běžci koupili další pár jejich bot.

Autoři:




Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

(ilustrační snímek)
Zapomeňte na hádky o penězích, najděte si svůj model hospodaření

V životě jsou daleko důležitější věci. Třeba charakter. S tím nelze než souhlasit, pravda je ovšem taky ta, že jsou to právě peníze, kvůli kterým se ve vztahu...  celý článek

Charlie s rodiči Corrine Yatesovou a Chrisem Gardem
Léčba Charlieho byla falešnou nadějí pro rodiče, říká český odborník

Média po celém světě sledují osud jedenáctiměsíčního Charlieho, který trpí syndromem mitochondriálního vyčerpání. Rodiče se nakonec po dlouhých soudních...  celý článek

ilustrační snímek
Letní nástrahy na dětské zdraví: extra pozor dejte u vody i na kole

Zatímco děti se na léto těší, rodiče jejich nadšení z dvou měsíců volna tolik nesdílejí. Namísto školy nebo školky musí zajistit dětem hlídání a pokud možno...  celý článek

Sbalit se šikovně je umění. Zvládnou to ale může každý.
Šest triků, jak se zabalit, aby kufr tolik nevážil

Hlavně nic nezapomenout. To se nám honí hlavou, když se snažíme do batohu či kufru složit vše potřebné na dovolenou. Mnohdy proto volíme objemnější verze...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Chutě zrají s věkem. Jestli jsme na sladké, je dáno i geneticky

Jak se mění naše chutě? Tak především stárnou – víte sami, že v pěti letech chuťovým pohárkům lahodilo něco jiného než v pětadvaceti nebo pětačtyřiceti. Pak...  celý článek

Britney Spearsová (New York, 28. srpna 2016)
Lupénka trápí i celebrity. S nemocí bojuje Spearsová i Kardashianová

Kožní choroby bývají úporné, léčba vyžaduje hodně trpělivosti a onemocnět jimi může každý. Slavní nejsou výjimkou, jak se dočtete v článku v pátečním magazínu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Co se děje s tělem při letu letadlem. Trpí uši, střeva, cévy i klouby

Někdo létání miluje, druhému způsobuje úzkostné stavy jen samotné pomyšlení na letadlo. Ať už máte k létaní jakýkoli vztah, jisté je, že cestování letadlem má...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Jak z nevýrazných rtů udělat plné a smyslné
Jak z nevýrazných rtů udělat plné a smyslné

Ač se to možná nezdá, nanést rtěnku tak, aby vypadala opravdu dokonale a vydržela na rtech v perfektním stavu po celý den, je menší věda. Nepodceňujte kvalitu p... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.