náhledy
Na začátku každého tréninku se zahřejte lehkým během. Zvolte mírné tempo. Držte jej přibližně 5 minut, respektive dokud nedoběhnete k nějakému příjemnému místu, kde se budete moci protáhnout. Tělo tak postupně zahřejete a připravíte na následující zátěž.
Autor: MAFRA
Po krátkém běhu následuje rozcvičení. Začněte protažením ramen (mobilizace pletence ramenního). Postavte se na šířku pánve, chodidla jsou paralerně, napřimte se. Začněte provádět kroužky v ramenou směrem vzad. S nádechem jdou ramena co nejvýše nahoru směrem k uším a s výdechem po oblouku dozadu a dolů, směrem do kapes u kalhot. Pohyb proveďte cca 10 krát.
Autor: MAFRA
Po ramench pokračujte kroužením boků (mobilizace pánve). Postavte se s nohama mírně od sebe, dejte ruce v bok a začněte provádět krouživé pohyby pánví nejprve 10 kroužků na jednu stranu a posléze deset na druhou stranu.
Autor: MAFRA
I kolena musíte na běh připravit, mobilizovat kolenní klouby. Spojte chodidla dohromady. Pokrčte nohy v kolenou a opřete se o ně dlaněmi, držte rovná záda. Nyní začněte provádět krouživé pohyby v kolenou nejprve na jednu stranu a poté na druhou. Na obě strany udělejte deset kroužků.
Autor: MAFRA
Rotace trupu a procvičení rotátorů páteře. Postavte se do stoje rozkročného, přičemž špičky míří rovně dopředu. Nyní se předkloňte a snažte se udržet rovná záda, což si možná vyžádá pokrčení nohou v kolenou a i to je správně. V této pozici začněte rotovat trupem ze strany na stranu a k tomu nám dopomůže práce paží, kde se zkuste vždy dotknout rukou protilehlé nohy, nejlépe nártu. Proveďte cca 12 rotací.
Autor: MAFRA
Protažení svalu bedrokyčlostehenního. Pokud tento sval není dostatečně protažený, může omezovat i délku našeho kroku a správnou funkčnost hýžďových svalů. Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se pocitově vytáhněte z kolene (které je na podložce), přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech (oblast beder a podbřišek si můžete zafixovat dlaněmi). V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Autor: MAFRA
Protažení a uvolnění flexoru kyčlí a hruškovitého svalu, který bývá u běžců často přetížený a bolestivý. Opřete se pažemi o lavičku a jednu nohu na ní položte, přičemž koleno této nohy míří dopředu a úhel mezi lýtkem a stehnem svírá cca 45 stupňů. Druhá noha je mimo lavičku a jejím bokem se snažíme k lavičce co nejvíce přiblížit. Tato noha je pokrčená v koleni a opírá se o špičku. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Autor: MAFRA
Na lavičce ještě provedete poslední protahovací cvik a to zadní strany stehen. Stoupněte si cca 1 metr od lavičky a opřete o ní patu jedné nohy. Ze stejné nohy se vytáhněte až do temene hlavy. Končetinu, která se opírá o lavičku začnete pocitově vtahovat směrem dozadu, jakoby do kyčle a přitahujeme špičku k sobě. Pocítíte protažení na zadní straně stehna a v podkolení. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Autor: MAFRA
Po rozcvičení následuje běžecká abeceda. Začnete zakopáváním. Tímto běžeckým cvičením protáhnete nejen přední stranu stehna, ale dostanete se do tempa. Začněte si zakopáváním na místě, následně se předkloňte mírně vpřed, jakobyste přepadávali a posunujte se dopředu. Pohyb provádějte frekvenčně a dynamicky. Zapojte práci paží.
Autor: MAFRA
Poskoky aktivují a zpevňují kotníky. Při tomto cvičení je důležitá práce kotníků a následně aktivní práce chodidla v kontaktu se zemí. Opět si začněte provádět pohyb na místě. Při odrazu se snažte být co nejrychlejší na zemi, jako na žhavé plotně, což vyžaduje rychlý kotník a veškerou energii potom nechte doznít v letové fázi odrazu, kde nohy vystřídáte. Nezapomeňte na práci paží a celkově zpevněné tělo, zejména tělesné jádro.
Autor: MAFRA
Stoupněte si bokem po směru vaší dráhy a začněte provádět cval stranou. I zde je velmi důležitá aktivní práce kotníků v kontaktu se zemí, ale i souhra paží a nohou. Cílem tohoto cvičení je opět rytmus a zapojení postraních bočních liníí.
Autor: MAFRA
Po běžeckém tréninku následuje protažení. Jako první použijte pozici psa. V první části cviku si sedněte na paty (špičky k sobě a kolena od sebe) a vytáhněte se za pažemi dopředu. Pozice je velice příjemná a uvolňující. Následně přecházíme do aktivní pozice, kdy dlaně necháváme na stejném místě, přeneseme na ně váhu těla a snažíme se vytáhnout hýždě co nejvýše - stojíme na špičkách a tlačíme sedací kosti nahoru, přední stranu stehen přitahujeme k břichu a hrudníku a naopak. Z této pozice přejdeme do pozice, kdy držíme stále vytažení, ale snažíme se dostat patami na zem. Chodidla jsou na šířku pánve a jsou vodorovně jako kolejnice. Setrvejte cca 30 vteřin.
Autor: MAFRA
Dále následuje protažení svalu hruškovitého, který je uložen pod hýžďovými svaly a bývá hlavně u sportovců velmi zkrácený. Položtese na záda, pokrčte nohy a levou nohu, kotníkem, zapřete o pravé koleno. Poté obejměte pravé koleno dlaněmi a přitahujte jej směrem k hrudníku. Důležité je, aby celá záda a hlava ležely uvolněně na podložce. Pokud je tah příliš velký a nedokážete se tak dostat zády a hlavou na podložku, použijte k prodloužení úchopu ručník, který zavléknete za koleno. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, protahovanou oblast prodýchejte a poté strany vystřídejte.
Autor: MAFRA
Na úplný závěr vás čeká protažení a uvolnění bederní oblasti zad - čtyřhranného svalu bederního. Sedněte si na paty a položte si čelo na dlaně, v této pozice se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad. Poté s výdechem, jakoby po oblouku přesouváme po podložce paže a hlavu směrem k chodidlům, zatímco se nám druhý bok lehce sklouzne z paty dolů. Tím vzniká optimální pozice pro protažení bederní oblasti zad. Zaměřte se na prodýchání této oblasti, ve které ucítíte příjemný tah, poté strany vystřídejte. V této pozici setrvejte aspoň 30 vteřin.
Autor: MAFRA