Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí, dejte jednu nohu nahoru a zdvihejte celou dolní končetinu ještě výš (hmitejte). Pracujte pěkně kolenem v úrovni hýždí. Pak přejděte v plynulejší a rozsáhlejší pohyb: koleno spouštějte až k podložce a zase až nahoru, k úrovni hýždí. Poté opět cvičte kratší pohyby v tempu. Takto zopakujte a prostřídejte cviky ještě ve dvou dalších sériích po osmi.
V dalším cviku vycházejte z předešlého, ale spouštějte nohu křížem za druhým kolenem. Zopakujte osmkrát a opět přejděte na kratší hmity (dodržte ale směr křížem). Pokud dáte nohu ještě výš, zvýší se i obtížnost cviku.
Zůstaňte v kleče opření o předloktí, nohu pokrčenou v koleni dejte opět nahoru a ve vzduchu narovnávejte a zase krčte (jako byste zakopávali ve vzduchu). Tímto cvikem posilujete zadní stranu stehen. Po posledním opakování nechte nohu ve vzduchu nataženou a provádějte krátké hmity. Zopakujte opět osmkrát a spusťte nohu dolů.
Zařaďte i protahovací cvik - stačí, když si sednete k půlce hýždí, kterou jsme posilovali, nebo si dáte nohu, kterou jste posilovali, dopředu (z kleku) a protáhnete tím právě hýžďové svaly a svaly zadní strany stehen.
Pak zopakujte všechny cviky i s několika opakováními s druhou nohou.
TIP
Neprohýbejte záda, záda mějte pořád lehce vyhrbená, aby vás nebolela bedra.
